Ikviens zina par pareizas uztura nepieciešamību, bet iesācējiem joprojām ir jautājumi. Uzziniet, kuri pārtikas produkti sportistiem ir visvērtīgākie. Ikviens zina par pareizas uztura nepieciešamību, bet iesācējiem joprojām ir jautājumi. Uzziniet, kuri pārtikas produkti sportistiem ir visvērtīgākie.
Kultūrismā ir viena aksioma, kas saka: muskuļu audzēšanai ir nepieciešams daudz. Šajā gadījumā jāpievērš uzmanība "ir daudz". Jau sen ir noteikts, ka ievērojamu muskuļu masas pieaugumu var sasniegt tikai tad, ja dienā tiek patērēts vairāk nekā 4000 kaloriju. Aptuveni ceturtā daļa no šī daudzuma attiecas uz olbaltumvielu savienojumiem, apmēram 15% nonāk taukos, bet pārējais ir ogļhidrāti.
Jāatzīmē arī tas, ka iepriekšminētajiem skaitļiem ir zinātnisks pamatojums un tie nav ņemti no griestiem. Kamēr jūs neēdat pusi no ikdienas uztura kaloriju satura ogļhidrātu veidā, jums nevajadzētu rēķināties ar ievērojamu masas pieaugumu. Ideālā gadījumā ogļhidrātiem vajadzētu būt aptuveni 60% no jūsu kopējās patērētās enerģijas.
Sakarā ar nepareizu galveno uzturvielu attiecību daudzi sportisti neredz progresu treniņos. Ir svarīgi arī vienmērīgi sadalīt pārtiku visas dienas garumā. Profesionāli sportisti dienas laikā var ēst apmēram 10 reizes. Ja jūs ēdat vismaz 5 vai 6 reizes, tad tas jau būs lieliski.
Daudz ir runāts arī par olbaltumvielu savienojumiem, un mēs varam tikai atgādināt, ka dienas laikā jums vajadzētu patērēt no 2 līdz 2,5 gramiem barības vielas uz katru ķermeņa svara kilogramu. Atlikušie tauki, kuriem uzturā vajadzētu būt vismazāk - aptuveni 15%. Tomēr jāatceras, ka ne visi tauki ir veselīgi. Viskaitīgākie ir dzīvnieku tauki. Vēlams lietot zemesriekstu sviestu, riekstus, avokado un zivju eļļu. Kā redzat, izvēle nav ļoti liela. Tagad pāriesim pie 11 kultūrista ēdienkartes produktu pārskatīšanas.
Olas
Profesionāli sportisti dienas laikā var apēst divus desmitus olu. Tas ir saistīts ar faktu, ka olu baltumam ir vislabākā sagremojamība starp visiem produktiem. Ne velti to izmanto kā standartu, un visus pārējos olbaltumvielu savienojumus salīdzina ar olu.
Iepriekš tika uzskatīts, ka olas satur daudz holesterīna, taču jaunākie pētījumi liecina, ka tas nekādā veidā neietekmē holesterīna līmeni organismā. Tas attiecas uz sportistiem, kuru ķermenis pastāvīgi ir pakļauts intensīvam fiziskam stresam. Parastajiem cilvēkiem joprojām vajadzētu ierobežot olu patēriņu.
Jāatzīmē, ka olas satur ne tikai olbaltumvielu savienojumus, bet arī citas uzturvielas. Tātad dzeltenums satur karotinoīdus, A vitamīnu un folijskābi, kā arī holesterīnu. Šajā sakarā jāsaka, ka, lietojot AAS, nevajadzētu aizrauties ar olām. Šajā gadījumā sliktā holesterīna līmenis organismā palielinās.
Liellopu gaļa
Tas ir vēl viens no vissvarīgākajiem pārtikas produktiem sportistiem. Liellopu gaļa ir ne tikai muskuļu augšanai nepieciešamo olbaltumvielu savienojumu avots, bet arī niacīns, cinks, dzelzs un B12 un B6 vitamīni. Ēdot liellopu gaļu, jums vajadzētu atdalīt visus taukus.
Graudaugi
Auzu pārslas ir lielisks lēno ogļhidrātu avots. Pateicoties auzu pārslām, ķermenis tiek nodrošināts ar ogļhidrātiem trīs stundas. Katra profesionāla sportista uztura programmā auzu pārslas ir obligātas. Auzu pārslas satur arī augu olbaltumvielas un šķīstošās šķiedras, kas ir ļoti labvēlīgas sirds un asinsvadu sistēmai. Nu, ja auzu pārslām pievienosiet olbaltumvielas, tad tas būs īsts šoka ēdiens masas iegūšanai.
Makaroni
Makaroniem vajadzētu būt vienam no jūsu galvenajiem ēdieniem. Tas izskaidrojams ar lielo kaloriju skaitu, kuru produktā ir ap 200. Ļoti labs ēdiens sportistiem būs jūras spēka stila makaroni vai izmantos tikai tomātu biezeni un karstās garšvielas. Šeit būtu diezgan pareizi pieminēt tomātus, kas satur likopēnu. Šīs vielas palīdz novērst vēža attīstību.
Sviestmaizes
Nebrīnieties, redzot sviestmaizes šajā sarakstā. Neskatoties uz uztura speciālistu negatīvo attieksmi pret sviestmaizi visā pasaulē, tas ir lielisks veids, kā sportisti var uzņemt ātru uzkodu. Pagatavojiet sviestmaizi ar iecienītākajiem ēdieniem un iegūstiet lielisku visu trīs galveno uzturvielu avotu.
Aprikozes
Ikviens zina šo garšīgo un barojošo augli. Jūs varat ēst žāvētas aprikozes un aprikožu kompotus. Diemžēl dabīgajām aprikozēm nav sezonas, un jums ir jāmeklē izeja.
Vista
Šeit mēs galvenokārt runājam par krūtīm, kas satur daudz olbaltumvielu savienojumu un praktiski nesatur taukus. Ir ļoti svarīgi pareizi pagatavot vistu. Mājputnus nevajadzētu cept, bet labāk izmantot mājas grilu.
Saldais kartupelis
Šis produkts satur lielu daudzumu kālija, B6 un C vitamīnu, beta karotīnu un uztura šķiedrvielas. Var ēst arī vienkāršus kartupeļus, bet tiem nebūs beta karotīna. Ir ļoti svarīgi neapcept produktu ar taukiem.
Tuncis
Ir daudz rakstu par omega-3 taukiem. Ko darīt, ja tā ir ļoti vērtīga viela. Papildus omega-3 tunzivīm ir arī daudz olbaltumvielu savienojumu. Jūs varat ēst tunci tieši no kārbas, bet labāk ir izdomāt salātus vai pagatavot sviestmaizi.
Āboli
Parasts no pirmā acu uzmetiena ir izrādījies ļoti noderīgs un ne tikai sportistiem. Āboli satur lielu daudzumu ātro ogļhidrātu, kālija un C vitamīna. Jāatzīmē arī izoflavonu klātbūtne ābolos.
Jogurts
Tāpat kā jebkurā stresa situācijā, augstas intensitātes vingrinājumi var izraisīt gremošanas problēmas. Jogurts, kas satur īpašas sēņu kultūras, kas var atjaunot normālu gremošanu, palīdzēs tās atrisināt. Ir arī vērts atcerēties par kalciju, kas sportistiem ir vajadzīgs lielā uzņemtā proteīna daudzuma dēļ. Ir konstatēts, ka olbaltumvielas veicina kalcija izvadīšanu no organisma, kas negatīvi ietekmē kaulu audus.
Šeit ir 11 obligātās iespējas kultūrista ēdienkartei.
No šī video pārskata uzziniet vairāk par to, kādi pārtikas produkti kultūristam jāiekļauj savā uzturā:
