Ja jūs patiešām vēlaties padarīt savu garu cienīgu ķermeni, iesakām izlasīt rakstu, lai pareizi veidotu sportista uzturu. Veselīgu ķermeni ar attīstītiem muskuļiem nevar iegūt, veicot tikai fiziskas aktivitātes. Kultūrisma formu sasniegšana ir iespējama, tikai ievērojot atbilstošu dzīvesveidu, kas ietver ikdienas apmācību, steroīdu zāļu lietošanu un, protams, pareizu uzturu. Pareizi sastādīta diēta iesācēju sportistam ir grūts uzdevums, kas prasa naudu, jo augstas kvalitātes produkti nekad nav bijuši lēti un speciālista palīdzība to sagatavošanā, vismaz sākumā.
Izlasiet mūsu rakstu par to, kā ēst pēc treniņa kultūristam
Sportistu uztura pamatprincipi
Vingrinājumi sporta zālē būs efektīvi tikai kombinācijā ar pareizu uzturu. Ir dažādas diētas, kas atsevišķos gadījumos ir efektīvākas. Iesācējam kultūristam tie ir savi, jo galvenais mērķis ir veidot liesu muskuļu masu, nevis zaudēt svaru. Jau no sporta karjeras sākuma jums jāievēro uztura pamatprincipi.
Pirmo pusotru mēnesi no uzsāktajiem treniņiem sportistam vajadzētu pilnībā atteikties no vairākiem aizliegtiem produktiem, tostarp:
- gāzētie dzērieni;
- pusfabrikāti;
- miltu izstrādājumi no baltiem miltiem;
- kūpināta gaļa;
- konditorejas izstrādājumi;
- Taukains ēdiens;
- desas;
- ievārījumi un konservi;
- marinēti gurķi.
Lielākā daļa šajā sarakstā iekļauto pārtikas produktu ir vienkārši ogļhidrāti, un tie ir vissliktākie sportista un principā jebkuras personas ienaidnieki. Tie ātri tiek apstrādāti organismā, pārvēršoties ķermeņa taukos. Aprakstīto produktu otrā daļa saglabā ūdeni organismā, jo tajos ir pārmērīgs sāls un ķīmisko piedevu saturs.
Maksimāla attieksme pret olbaltumvielu pārtiku. Olbaltumvielām vai olbaltumvielām vajadzētu būt jūsu uztura pamatā, tieši viņš veicina muskuļu veidošanos. Olbaltumvielu pārtika, kas pastāvīgi jāiekļauj uzturā:
- vistas olas;
- teļa gaļa;
- vistas fileja;
- jūras veltes;
- balto zivju šķirnes;
- lasis;
- pākšaugi;
- biezpiens.
Svarīgs! Kultūrista ikdienas uzturā vajadzētu būt pusei olbaltumvielu, vēl 30% ogļhidrātu un 20% tauku. Arī ogļhidrātiem, kuriem vajadzētu būt 30% no jūsu ēdienkartes, jābūt pareiziem, proti, sarežģītiem, tostarp:
- jāizslēdz graudaugi, vislabāk - griķi un auzu pārslas, rīsi un manna;
- cieto kviešu makaroni;
- zaļumi;
- cukini;
- tomāti;
- gurķi;
- rupja maize ar klijām;
- āboli.
No taukiem labāk ir dot priekšroku augu eļļām, piemēram, olīvu, linsēklu vai saulespuķu eļļai. Arī to avoti var būt rieksti, daži zivju veidi.
Pieradiniet sevi pie daļējām maltītēm, vēlams biežāk, bet mazākās porcijās. Sportistam vajadzētu saņemt vismaz 5-6 ēdienreizes dienā. Uzskats, ka pēc sešiem nevar ēst, ir kļūdains, šāds ierobežojums tikai kavēs muskuļu masas uzkrāšanos. Stundu pirms gulētiešanas jums jāizdzer olbaltumvielu kokteilis vai jāapēd biezpiena iepakojums.
Ogļhidrātu pārtikai jābūt koncentrētai dienas pirmajā pusē, otrajai jābūt piesātinātai ar olbaltumvielām.
Dzeriet daudz ūdens, tas nepaliks ķermenī, ja ļaunprātīgi neizmantosiet sāli. Visas maltītes var pagatavot:
- Grilēts;
- krāsnī;
- tvaicēt vai gatavot.
Atmetiet ieradumu ēst ceptu, ēdiens nepadosies savai gaumei, ja tas tiks grilēts vai cepts cepeškrāsnī, bet tauku saturs tajā ievērojami samazināsies.
Kultūrista dienas izvēlne
Ideāls variants ir lūgt speciālista palīdzību pareizas sportista ēdienkartes sastādīšanā, bet, ja vairāku iemeslu dēļ tas nav iespējams, mēs piedāvājam aptuvenu dienas uzturu.
Pirmās brokastis:
- griķu biezputra 100 g;
- trīs vārītas olas;
- Apple.
Sportista otrās brokastis:
- teļa gaļa 200 g;
- auzu pārslas 100 g;
- dārzeņi 300-400 g.
Pēcpusdienas uzkodas:
olbaltumvielu kokteilis
Kultūrista vakariņas:
- cietie makaroni 100 g;
- zivis 200 g;
- dārzeņi 200 g.
Otrās vakariņas pirms gulētiešanas:
biezpiens ar zemu tauku saturu 200 g vai kazeīna proteīns
Sporta piedevas - kā papildu uzturs
Kopā ar kultūristam pareizi formulētu uzturu noderēs sporta uzturs. Bet šādu uztura bagātinātāju tirgus tagad ir tik pārpildīts un pilns ar dažādiem super piedāvājumiem, kas iesaista iesācējus sportistus, parādot mega rezultātus no to lietošanas. Patiešām, ir arī bāri, tabletes, kokteiļi, pulveri … Kā izvēlēties patiešām nepieciešamo piedevu, kas nāks par labu, nevis tikai iztukšot maku?
- Olbaltumvielas. Tas ir galvenais muskuļu veidošanas papildinājums. Vispārējs ieteikums par tā lietošanu ir 3-4 reizes vienā porcijā 20-30 g apjomā. Maksimālā pieļaujamā vienreizējā porcija ir 40 g. Bet tomēr labāk ir noteikt vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu tieši jums, speciālists palīdzēs.
- Ieguvējs ir arī olbaltumviela, bet pievienojot nelielu daudzumu ogļhidrātu. Tiek uzskatīts, ka šāds savienojums ļauj labāk absorbēt olbaltumvielas. Gaineris palīdzēs papildināt enerģijas rezerves pēc intensīva treniņa, vienlaikus stimulējot muskuļu augšanu.
- Vitamīnu un minerālvielu komplekss. Parasti ar vitamīniem, kas tiek piegādāti sportistam, vienkārši nepietiek. Retinols tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem muskuļu masas palielināšanas elementiem; tas paātrina vielmaiņas procesus un veicina olbaltumvielu uzsūkšanos. Arī A vitamīns, tas ir atbildīgs par šūnu attīstību un augšanu, uzlabo redzi un reproduktīvo funkciju. Parasti retinols ir iekļauts katrā sportistu vitamīnu kompleksā.
- B1 vitamīns vai tiamīns ir atbildīgs par redoksa procesiem organismā. Ja ar šo vitamīnu organismā nepietiek, tas noved pie sliktas pārtikas sagremojamības un muskuļu masas zuduma. Tāpat nevajadzētu aizmirst par aminoskābēm sportistiem, tās ir svarīgas arī kultūristiem.
- Kardioprotektori sportistam nebūs lieki, īpaši karstā sezonā. To lietošana pirms treniņa palielinās izturību un palīdzēs uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu.
- Hondroprotektori stiprinās muskuļu un skeleta sistēmu. Slodzes, ko slodzes laikā rada locītavas, pakāpeniski iznīcina skrimšļa audus, un tiem ir nepieciešama papildu "barošana", kas ir hondroprotektori.
Papildinājumi sportistiem var ievērojami uzlabot jūsu sniegumu, taču atcerieties tos lietot racionāli, apvienojumā ar pareizi formulētu uzturu un vingrinājumiem. Protams, jums nav jāgaida no viņiem brīnums, jo, piemēram, proteīns ir koncentrēts proteīns, kas iegūts no visparastākajiem produktiem. Tāpēc jums vienmēr ir izvēle to izmantot pulvera vai cietas pārtikas veidā, tas ir, iegūt to no dabīgiem produktiem. Galvenais ir tas, ka katra elementa daudzums, kas nonāk ķermenī, ir pareizs, nevis kādā formā tas tur nokļūst. Nolēmuši nopietni rūpēties par savu ķermeni, neaizmirstiet, ka rezultātus var sasniegt tikai ar smagu, ikdienas darbu. Sportistu uzturs ir neatņemama apmācības sastāvdaļa. Nogurdinot sevi ar vingrinājumiem, bet vienlaikus ļaujot novirzīties no vispārpieņemtiem uztura noteikumiem, jūs samazināt savus centienus līdz nullei. Katram procesam ir jāpierod, un pēc mēneša noteikts dzīves ritms, ko jūs pats iestatāt, jums šķitīs dabisks process. Un, skatoties uz to, kā jūsu ķermenis mainās uz labo pusi, vēlme ēst ātro ēdienu pazudīs pati no sevis.
Video par sportista diētu, kā to pareizi sastādīt:
Pārtikas iegāde masas iegūšanai (kultūrista ēdienkarte):
