Lielākā daļa topošo sportistu saprot nepieciešamību izstrādāt pareizu uztura programmu. Uzziniet, uz kādiem principiem balstās iesācēja kultūrisma diēta. Šodienas raksts galvenokārt ir vērsts uz topošajiem sportistiem. Ja vēlaties sasniegt savus mērķus sportā, jums precīzi jāzina, kas tam nepieciešams. Panākumi kultūrismā balstās uz trim pīlāriem: apmācību, dzīvesveidu un uztura programmu. Šodienas raksts koncentrēsies uz pēdējo punktu.
Lai jūsu apmācība būtu efektīva, jums ir jāmaina uztura programma, taču nevajadzētu veikt revolūciju, jo tā var būt kaitīga. Apskatīsim, kādai vajadzētu būt iesācēja kultūrisma diētai.
Diētas padomi iesācējiem
Jums vajadzētu sākt ar dažiem padomiem, kas jums noderēs sākotnējā kultūrisma stadijā. Pirmo pāris mēnešu laikā no uztura jums būs jāizslēdz viss nevēlamais ēdiens. Tajos ietilpst konditorejas izstrādājumi, trekni ēdieni, dažādi gāzētie cukurotie dzērieni, baltmaize un dzīvnieku tauki.
Jums vajadzētu arī pārtraukt dažādu desu, pusfabrikātu un kūpinātu produktu lietošanu. Lai atvieglotu uztura programmas sastādīšanu, jums vajadzētu izveidot to pārtikas produktu sarakstu, kurus plānojat lietot. Atcerieties, ka labākie olbaltumvielu savienojumu avoti ir jūras veltes, zivis, liesa gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, olas, mājputni un pākšaugi.
Jums jācenšas nodrošināt, ka pirmajos trijos treniņu mēnešos kopā ar pārtiku saņemat vismaz 1,5 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Šī ir šīs uzturvielas dienas deva. Lielāko ogļhidrātu daudzumu satur kartupeļi, musli, graudaugi (izņemot mannu un pulētus rīsus), dārzeņi, tumšie makaroni un augļi. Taukus pietiekamā daudzumā var atrast augu eļļās, zivīs un riekstos. Pārliecinieties, ka dienas laikā tauku īpatsvars bija aptuveni 20% no kopējā kaloriju daudzuma iesācējam kultūrismā.
Sāc pierast pie maltīšu sadalīšanas pēc iespējas agrāk. Tomēr jums jāuzrauga uztura programmas kopējais dienas kaloriju daudzums. Neticiet, ka ēdienu nevar ēst pēc sešiem vakarā. Tas tikai uzlabo kataboliskos procesus.
Uztura bagātinātāji iesācējiem
Ikviens ir dzirdējis par sporta uztura bagātinātājiem, kas nav pārsteidzoši, jo specializētajos izdevumos un interneta resursos ir liels reklāmu skaits. Tomēr iesācējiem sportistiem nevajadzētu tos lietot pirmos trīs mēnešus. Pirmkārt, jums ir jāsagatavo ķermenis jauna veida diētai. Pēc tam jūs varat sākt pakāpeniski ieviest diētu un uztura bagātinātājus. Piemēram, ja vēlaties iegūt muskuļu masu, 40 minūtes pirms sesijas sākuma un pēc treniņa beigām izmantojiet sūkalu proteīnu. Ja jūs saskaras ar uzdevumu zaudēt svaru, tad lietojiet 5 līdz 8 BCAA tabletes un pāris tējkarotes glutamīna.
Iepriekš minētos uztura bagātinātājus var kombinēt svara pieaugumam un pievienot 1 līdz 3 gramus L-karnitīna BCAA un glutamīnu, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu. Vēl pēc mēneša jūs varat sākt praktizēt olbaltumvielu kokteiļus no rīta, un pēc tam pēc līdzīga laika perioda iekļaut savā uzturā sarežģītus proteīnus, tos lietot pirms gulētiešanas. Tā rezultātā jums katru dienu vajadzētu patērēt apmēram 2 vai 3 gramus olbaltumvielu savienojumu.
Ir ļoti svarīgi, lai kaloriju daudzums, ko jūs saņemat no sava sporta papildinājuma, nepārsniegtu 25% no kopējā ikdienas kaloriju daudzuma iesācējam kultūrismā. Pēc pusgada sporta zālē varat eksperimentēt ar dažādiem uztura bagātinātājiem, izvēloties savam ķermenim optimālāko. Jaunā diēta jāveido pakāpeniski. Ja jūs to darāt pēkšņi, tad šāds solis ne tikai nebūs izdevīgs, bet arī var radīt traucējumus noteiktu ķermeņa sistēmu darbā. Bieži vien kuņģa -zarnu trakta darbības traucējumi, lietojot sporta piedevas, nav saistīti ar produkta slikto kvalitāti.
Vienkārši organisms nespēj tikt galā ar lielu daudzumu vielu, kas iepriekš nav lietotas. Jūs, pirmo reizi apmeklējot sporta zāli, uz stieņa neliekat 150 kilogramus? Tas jādara arī, veidojot jaunu diētu jūsu diētai. Turklāt ķermenis dienas laikā spēj asimilēt tikai noteiktu daudzumu nepieciešamo vielu. Visas barības vielu pārpalikumi labākajā gadījumā vienkārši tiks izvadīti no ķermeņa.
Jāatceras arī, ka visi mūsdienās ražotie sporta piedevas ir produkti ar augstu uzturvērtību, kas iegūti, izmantojot jaunākos zinātniskos un tehniskos sasniegumus. Pateicoties viņiem, jūs saņemsiet noteiktas priekšrocības apmācībā. Bet tajā pašā laikā tie ir jāpiemēro racionāli. Olbaltumvielas nav burvju pulveris, kas liks jūsu muskuļiem augt pašiem.
Tie ir parasti koncentrēti olbaltumvielu savienojumi, kas iegūti no vienkāršiem pārtikas produktiem. Neskaitiet, cik daudz masas jūs iegūsiet, patērējot, teiksim, divas porcijas olbaltumvielu. Jūs nevarat aizstāt šos uztura bagātinātājus ar barojošu uzturu. Iepriekš jau tika teikts, ka kopējā kultūristu iesācēja ikdienas uztura kaloriju daudzumā sporta piedevām jābūt ne vairāk kā 25%.
Atlikušās kalorijas jāuzsūc organismā ar regulāru pārtiku. Varbūt kāds uzskatīs, ka šī ir ļoti nenozīmīga daļa. Tomēr dažreiz jums ir apzināti jāsamazina uztura programmas kaloriju saturs, un tieši šeit olbaltumvielas ir ļoti noderīgas. Tas liek domāt, ka papildināšana var paveikt uzdevumus, kurus nevar paveikt, izmantojot tikai tradicionālos pārtikas produktus.
Ir ļoti svarīgi apvienot sporta piedevas un vienkāršus ēdienus. Tādā veidā jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus savās nodarbībās.
Uzziniet vairāk par uzturu kultūrisma jaunpienācējiem šajā videoklipā:
