Daudz ir rakstīts par sportistu uztura organizēšanu, bet iesācējiem joprojām ir jautājumi. Uzziniet, kā izveidot diētu muskuļu masas iegūšanai. Sportista uztura programmai vajadzētu būt ne tikai līdzsvarotai ar būtiskām uzturvielām, bet arī saturēt visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. Daudz ir rakstīts par tauku, olbaltumvielu savienojumu un ogļhidrātu attiecību, tāpēc pievērsīsimies mikroelementiem un vitamīniem. Arī šīm vielām ir ļoti liela nozīme, un liela uzmanība jāpievērš to līdzsvaram uzturā.
Vitamīni sportistu uzturā
Vitamīni ir zemas molekulmasas pārtikas faktori ar augstu bioloģisko aktivitāti. Dažas no šīm vielām organisms sintezē, bet citas var nākt tikai ar pārtiku. Vitami ir iesaistīti dažādās reakcijās, un tādēļ nevajadzētu par zemu novērtēt to lomu. Kopumā zinātne tagad zina apmēram divdesmit vitamīnu, bet šodien mēs runāsim tikai par dažiem.
Visus vitamīnus parasti iedala divās grupās: taukos šķīstošie un ūdenī šķīstošie. Pirmajā grupā jāiekļauj vitamīni A, K, D un E. No tiem mēs sāksim savu pārskatu:
- A vitamīns var atrast pārtikā divos veidos: karotīns un retinols. Pirmā forma ir atrodama augļos un dārzeņos, bet otrā - dzīvnieku izcelsmes produktos. Šis vitamīns ir būtisks redzei un augšanai. A vitamīna trūkums var izraisīt pilnīgu aklumu.
- D vitamīns lielos daudzumos tas ir atrodams zivīs un nedaudz mazāk piena produktos. Arī organisms var sintezēt šo vitamīnu saules gaismas ietekmē. Vienkārši sakot, tas ir D vitamīns, kas veidojas saules apdegumu laikā. Svarīga vielas īpašība ir tā spēja uzlabot kalcija uzsūkšanos, kas palielina kaulu struktūras izturību.
- E vitamīns atrodams dārzeņos un graudos. Šai vielai ir augstas antioksidantu īpašības. K vitamīns ir atrodams dārzeņos, gaļā un zivīs. Ļoti svarīga vitamīna īpašība ir tā piedalīšanās protrombīna sintēzē, kas paātrina asins recēšanu.
No ūdenī šķīstošo vitamīnu grupas mēs runāsim par B grupu, C vitamīnu un P. B vitamīnu grupā ietilpst vairākas vielas, kas veic dažādas funkcijas. Piemēram, B2 vitamīns aktīvi piedalās tauku metabolismā un spēj paātrināt lipolīzi. Bet B6 vitamīns ietekmē olbaltumvielu savienojumu apmaiņu, kas ir ļoti svarīgi sportistiem.
C vitamīnam vai askorbīnskābei piemīt antioksidanta īpašības un daudzas funkcijas. Ķermeņa nepieciešamība pēc šīs vielas ir visaugstākā starp visiem vitamīniem.
Minerālvielas sportistu uzturā
Minerālvielas ir vienlīdz svarīgas normālai ķermeņa darbībai. Tie ir daļa no dažādiem fermentiem un audiem, kā arī darbojas kā katalizatori daudzām bioķīmiskām reakcijām. Turklāt dažas minerālvielas tiek izmantotas hormonu sintēzē. Pieņemsim, ka jods ir vairogdziedzera hormonu sastāvdaļa.
Minerālu nepieciešamība ir atšķirīga. Visbiežāk nātrijs tiek patērēts organismā. Galvenais šī minerāla piegādātājs ķermenim ir sāls. Lai pilnībā apmierinātu ikdienas nātrija nepieciešamību, jums ir nepieciešams patērēt apmēram 15 gramus galda sāls. Ķermenim mazākā mērā nepieciešams kālijs. Šī viela ir atrodama visos pārtikas produktos, un dienas laikā jums ir nepieciešams patērēt no 4 līdz 6 gramiem minerālvielas. Viens no galvenajiem kālija uzdevumiem ir muskuļu, tostarp sirds, uzbudināmības regulēšana. Vielas trūkums var izraisīt traucējumus šī vissvarīgākā orgāna darba ritmā. Jums arī jāatceras, ka ar emocionālu vai nervu stresu kālijs tiek aktīvi izvadīts no ķermeņa.
Kalcijs ir kaulu audu sastāvdaļa, ietekmē nervu sistēmas darbību, muskuļu kontrakciju utt. Tajā pašā laikā ikdienas nepieciešamība pēc kalcija ir salīdzinoši zema un sastāda tikai 0,8 gramus. Vislabāko sagremojamību nodrošina kalcijs, kas atrodas piena produktos. Lai palielinātu šo rādītāju, ir svarīgi izvairīties no D vitamīna deficīta veidošanās.
Organismam liela nozīme ir ne tikai fosfora koncentrācijai, bet arī tā attiecībai ar kalciju. Ja šis skaitlis ir 1 no 1,5-2, tad abi minerāli ātri uzsūcas. Fosfors ir atrodams visos pārtikas produktos, bet organisms labāk absorbē minerālvielas, kas atrodamas dzīvnieku barībā. Fosfors ir būtisks holesterīna līdzsvara uzturēšanai.
Magnijs ietekmē centrālās nervu sistēmas un muskuļu darbību. Ikdienas nepieciešamība pēc šī minerāla ir tikai 0,4 grami, bet arī tā attiecība ar kalciju (0,6 līdz 1) ir ļoti svarīga.
Tagad mēs runājām par tā sauktajiem makroelementiem, kuru nepieciešamība pēc ķermeņa ir diezgan augsta un tiek mērīta gramos. Savukārt ir vēl viena vielu grupa - mikroelementi. Nepieciešamība pēc tiem ir daudz mazāka, taču tie joprojām ir svarīgi normālai ķermeņa darbībai.
Līdz šim visvairāk pētītais mikroelements ir dzelzs. Vīriešiem dienas laikā vajadzētu patērēt apmēram 10 miligramus vielas. Un meitenēm šis skaitlis būs nedaudz lielāks - 18 miligrami. Visvairāk dzelzs ir maizē, zivīs, dārzeņos un gaļā.
Varš ir ļoti svarīgs olbaltumvielu savienojumu metabolismam. Turklāt šis mikroelements ir iesaistīts ATP - galvenā muskuļu enerģijas avota - ražošanā. Pieaugušajiem dienas laikā vajadzētu patērēt vismaz 30 mikrogramus vara.
Vismaz, salīdzinot ar lielāko daļu mikroelementu, ķermenim ir nepieciešams hroms. Šīs vielas ikdienas nepieciešamība ir tikai 6 līdz 12 miligrami. Šo vielu izmanto ogļhidrātu un tauku vielmaiņas procesos. Tajā pašā laikā jums jāatceras, ka pārtika satur hromu nelielos daudzumos, un šī iemesla dēļ tā organismā bieži trūkst.
Šodien mēs runājām tikai par dažiem minerāliem un vitamīniem. Lai sasniegtu augstu sportisko sniegumu, jums rūpīgi jāapsver šo vielu saturs uzturā.
Uzziniet vairāk par vitamīnu lomu sportistu uzturā šajā video:
