Būt cītīgam džokam vai muskuļiem, kas spēj uzrādīt augstu veiktspēju? Kompetentas muskuļu veidošanas noslēpums ir tieši jūsu priekšā. Vingrinājumi, lai sasniegtu muskuļu hipertrofiju vai vienkārši palielinātu muskuļu masu, ir būtiski visiem cilvēkiem, kuri vēlas pagarināt savu ilgmūžību un iegūt labu veselību. Funkcionālā hipertrofija būs izdevīga ne tikai sportistiem, bet arī jebkurai personai. Tas ļaus jums kļūt stiprākam, ātrākam un ievērojami uzlabot figūru. Šodien jūs varat uzzināt funkcionālās muskuļu hipertrofijas noslēpumus.
Kas ir funkcionālā hipertrofija?
Hipertrofija ir muskuļu audu augšana, kas ir iespējama ar spēka treniņu. Fiziskās aktivitātes dēļ muskuļu audos šūnu līmenī tiek aktivizēti daži procesi, kā rezultātā paātrinās olbaltumvielu ražošana un pēc tam audu augšana.
Funkcionālā hipertrofija attiecas uz stratēģisku muskuļu augšanu, lai palielinātu muskuļu izmēru, lai uzlabotu fizisko sniegumu. Piemēram, sprinterim ir smagi jātrenējas un jāattīsta sprādzienbīstamība, lai sasniegtu funkcionālu hipertrofiju. Šajā gadījumā viņš varēs palielināt ātruma un paātrinājuma rādītājus, bet tajā pašā laikā viņš neiegūs masu. Citos sporta veidos papildus ātrumam un sprādzienbīstamam ātrumam var būt vajadzīgs arī masas pieaugums. Amerikāņu futbols tam ir lielisks piemērs.
Funkcionāla hipertrofija nesportistiem
Šajā gadījumā funkcionālā hipertrofija ir tāda pati kā sportistiem, proti, muskuļu fiziskās veiktspējas palielināšanās. Tāpat, uzlabojot ķermeņa sastāvu un saglabājot normālu vielmaiņas līmeni, kad tiek sasniegta funkcionālā hipertrofija, cilvēks var atbrīvoties no hroniskām sāpēm un ievērojami samazināt traumu risku.
Tas viss ir atkarīgs no šķiedru veida, ko apmācība attīstīs. Ja tas ir 2. tipa šķiedras, tad jūs samazināsit lūzumu iespējamību. Tajā pašā laikā šīs šķiedras ar vecumu var zaudēt izmēru un izturības rādītājus.
Kopumā muskuļu audos ir divu veidu šķiedras - 1 un 2, kurām ir arī apakškategorijas. Pirmā tipa šķiedras sauc par lēni augošām šķiedrām, un to attīstība palielina izturību, taču tām ir zemi stiprības rādītāji. Otrā tipa šķiedras ir ātri raustāmas, un to apmācība palielina spēku un jaudu, taču tās ātri nogurst. Nav jāstāsta par esošajiem šķiedru apakštipiem, lai nerastos neskaidrības.
Ja neesat sportists, funkcionālā hipertrofija palīdzēs jums stiprināt II tipa šķiedras, pagarinot mūžu. Jāatzīmē arī tas, ka pat sportisti, kurus vairāk interesē izturība, var gūt labumu no otrā veida šķiedru izstrādes. Piemēram, maratona skrējēji veic lielu daudzumu kardio, viņi nevar iegūt lielu muskuļu masu pat ar īpašu apmācību funkcionālai hipertrofijai. Tas ir saistīts ar faktu, ka kardio slodzes iznīcina muskuļu audus un pat spēka treniņi nevar labot situāciju.
Bet tajā pašā laikā, trenējoties funkcionālai hipertrofijai, sportists attīstīs 2. A tipa šķiedras, kas ir izturīgākas par 1. tipa šķiedrām. Tas ne tikai palielinās pašreizējo sniegumu, bet arī uzlabos mobilitāti vecumdienās. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, ja 2. A tipa šķiedras netiktu aktivizētas jaunībā, tad tas nebūs iespējams. Lai aktivizētu šāda veida šķiedras, ir nepieciešami tikai spēka treniņi.
Jāatzīmē, ka funkcionālās hipertrofijas attīstības programma dažādām cilvēku kategorijām atšķirsies. Tas ir saistīts ar darbības veida īpašībām un individuālajiem rādītājiem. Tajā pašā laikā sporta sniegums jebkurā gadījumā palielināsies.
Kam funkcionālā hipertrofija ir vispiemērotākā?
Iespējams, daudziem lasītājiem tagad ir jautājums, kāpēc neattīstīt funkcionālu hipertrofiju ikvienam. Var pieņemt, ka treniņi, kuru mērķis ir attīstīt muskuļus, lai palielinātu sportisko sniegumu sportistiem un vienkāršiem cilvēkiem, ir vienlīdz izdevīgi. Tomēr joprojām nav pilnīga zinātniskā pamata apmācības procesam, kas rada lielu skaitu maldīgu priekšstatu.
Piemēram, kultūristiem funkcionāla hipertrofija nav kritiska. Kultūrisma galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, bet milzīgiem muskuļiem nav jābūt stipriem.
Savukārt parastam cilvēkam un, piemēram, sportistam, kultūrista apmācība nebūs visefektīvākā, jo padarīs jūs lielāku, bet lēnāku. Turklāt muskuļu disbalansa attīstība ir pilnīgi iespējama. Kā piemēru var minēt cīpslas cīpslu, kas kultūristu attīstībā bieži atpaliek, un šis fakts var kļūt par vāju posmu citu sporta veidu pārstāvjiem un parastajiem cilvēkiem, kas var palielināt traumu iespējamību. Šīs nelīdzsvarotības iemesls ir ātru šķiedru klātbūtne augšstilba bicepsos, kas saliec kāju, kā arī lēnas šķiedras, kas to pagarina.
Ātrās šķiedras labi reaģē uz treniņiem ar zemu atkārtojumu un lielu darba svaru. Savukārt lēnas raustīšanās šķiedras labi reaģē uz lielu atkārtošanos un mazu svaru. Ja jums jāattīsta ātrums, tad treniņu programmā jāiekļauj sprādzienbīstamas kustības un jāizvairās no kultūrisma stila.
Funkcionālās hipertrofijas attīstības apmācības programmas piemērs
Funkcionālās hipertrofijas apmācības programmas pamatā ir milzu komplektu izmantošana. Šī apmācības protokola metode sastāv no četriem vingrinājumiem, kas attīsta vienu ķermeņa daļu.
Piemēram, ķermeņa apakšdaļas attīstībai apmācības programma varētu izskatīties šādi:
- Squats ar uzsvaru uz ekscentrisku darbību.
- Squats ar statīvu ar grīdas papēdi četrgalvu attīstībai.
- Lunges.
- Deadlift, izmantojot slazda stieni.
Jūs varat sastādīt milzu komplektus pats vai izmantot jau izstrādātus.
Lai iegūtu papildinformāciju par muskuļu hipertrofiju, skatiet šo videoklipu:
