Kāpēc muskuļi nespēj izturēt treniņu slodzi? Kā izvēlēties optimālo darba apjomu apmācībā? Kā pareizi lietot anaboliskos steroīdus, izmantojot šajā rakstā aprakstītos apmācības principus? Atvēlot dažas minūtes informācijas izpētei, jūs palielināsiet muskuļu masas pieaugumu par 100%! Liela apjoma treniņu shēmas vissvarīgākais punkts ir spēja pareizi sadalīt slodzi un intensitāti, veicot vingrinājumus, komplektus un atkārtojumus. Ja jūs nekavējoties sāksit izmantot profesionālu kultūristu sarežģītos un apjomīgos treniņu kompleksus ar varbūtību 101%, uz pārmērīga stresa fona notiks pārslodze, ar kuru organisms nespēj tikt galā. Ir vajadzīgi gadi, dažreiz gadu desmiti, lai kultūrisma zvaigznes atjaunotu savu ķermeni līdz esošajām liela apjoma apmācībām. Tie palielina stresu nelielās porcijās, tādējādi ļaujot ķermenim un muskuļu sistēmai pielāgoties un muskuļu hipertrofijai. Lai saprastu vairāk, jums ir jāiedziļinās jautājumā par pārslodzi, lai nepievienotos nākamo līdzjutēju rindām, kuri noķēra aizbāzni un plato.
Liela apjoma treniņi ir atslēga lielu muskuļu struktūru sūknēšanai tikai sportistiem, kuri pilnībā izprot visus fizioloģijas aspektus un zina, kā pareizi sadalīt treniņu slodzi, lai organisms adaptīvi sagremotu jaunu stresu.
Kā tikt galā ar pārslodzi un kas ir adaptācija?
Šai sadaļai ir neticama vērtība, jo pareiza zemāk esošās informācijas izpratne nodrošinās pastāvīgu un ilgtspējīgu progresu muskuļu hipertrofijā neatkarīgi no sākotnējās ģenētiskās noslieces.
Katrs sporta zāles apmeklētājs un pat iesācējs sportists saskaras ar problēmu, ka profesionālās apmācības metodes, kuru mērķis ir veikt lielu darba apjomu, neattīsta muskuļus, bet, gluži pretēji, noved pie pilnīga rezultātu trūkuma. Vai esat domājuši, kāpēc tas notiek? Galu galā profesionāli sportisti nav viltīgi un patiešām publiski demonstrē apmācības metodes, kas ļauj personīgi sasniegt vislielākos panākumus.
Pirmā doma, kas rāpo papildus, kas ir sava veida attaisnojums neveiksmīgiem mēģinājumiem progresēt muskuļos, ir kritizēt profesionālo kultūristu veikto anabolisko zāļu lietošanu. Mēs steidzamies jūs pievilt, jo steroīdu cikli ir neliela daļa no daudzpusīgā atveseļošanās un pielāgošanās aspekta. Paskatieties, cik daudz nesaprātīgu sportistu ir mums apkārt, izmantojot neizmērojamas sporta farmakoloģijas devas, bet viņu muskuļu struktūra, maigi izsakoties, nebūt nav ideāla.
Psiholoģiskie drošinātāji
Pirmā lieta, kas jums jāiemācās darīt, ir patstāvīgi iestatīt fizioloģiskās drošības ierīces, kurām ir virziena vektors pret stulbumu, ko sportists var izdarīt. Lai iegūtu vislielāko izpratni, ķersimies tieši pie piemēriem no dzīves, ja jau 10 gadus esat attīstījis peldēšanas prasmes baseinā, tad nevajadzētu riskēt un nekavējoties ķerties pie Lamanša iekarošanas. Kāpēc?
Ar 101% noslīkšanas iespēju, nevis haizivju uzbrukuma vai pēkšņas vētras dēļ, jums vienkārši nav pietiekami daudz fizioloģisko spēju, lai pārvarētu neticami palielināto slodzi uz iepriekšējo peldējumu baseinā fona.
Tomēr, neskatoties uz bailēm, uzklausot pseidopeldēšanas ekspertu ieteikumus, jūs pārliecināsit sevi, ka Lamanša peldēšana ir vieglāka nekā jebkad agrāk, turklāt tiks attīstītas jaunas peldēšanas prasmes. Protams, gala rezultāts būs nāvējošs viena iemesla dēļ, jūsu ķermenis nav gatavs izturēt tik lielu stresu.
Viss iepriekš minētais ir absolūti vienāds proporcijā un attiecas uz apjoma apmācību. Atcerieties un pat ierakstiet treniņu dienasgrāmatā:
"Slodžu progresēšanai, izmantojot apjomīgu treniņu, vajadzētu notikt ilgu laiku, sistemātiski un lēni, tas ir nepieciešams, lai ķermenis, muskuļu un nervu sistēma varētu pienācīgi pielāgoties pieaugošajam stresam", ātra treniņu slodze. Protams, šāda neracionāla uzvedība noved ķermeni dziļā pārslodzes pakāpē. Tādējādi jūs varat uz ilgu laiku atvadīties no muskuļu hipertrofijas. Kāpēc? Tā kā jūs pilnībā izsmelstat ķermeņa fizioloģiskās spējas ar pārāk lielu un uzreiz palielinātu treniņu stresu.
Kad aug muskuļi? Pilnīgi pareiza atbilde! Sistemātiski progresējot slodzēm, ja pakāpeniski palielinās stress, ir diezgan loģiski gaidīt no ķermeņa reakciju muskuļu masas palielināšanās veidā. Un vēl viens fizioloģijas likums ir pilnīgi patiess, nav progresīvas slodzes - ardievas muskuļu hipertrofija. Dzelzs sportā viss ir diezgan godīgi attiecībā uz jūsu progresu, ķermenis ir sarežģīts un vienlaikus perfekti atkļūdots mehānisms, kuru nevar apmānīt.
Treniņu slodzes progresēšanas metodes:
- Pirmais variants ietver sistemātisku treniņsvara palielināšanu, proti, tieši svaru uz stienis un hanteles.
- Otra iespēja ir palielināt treniņu procesa apjomu, jūsu darbam sporta zālē būs proporcionāls komplektu pieaugums.
Tūlīt mēs atzīmējam, ka pirmā iespēja, kas paredz pakāpenisku treniņu svara pieaugumu, ir sava veida Grāla muskuļu masas veidošanā. Tāpēc iesācējiem kultūristiem iesakām izmantot šo progresēšanas metodi daudzu iemeslu dēļ, no kuriem svarīgākie ir šādi:
- Pirmkārt, nepieredzējis iesācējs sportists, pateicoties līdzīgai treniņu stresa progresēšanas metodei, neievadīs ķermeni dziļas pārslodzes fāzē un saglabās atjaunojošos resursus. Kāpēc? Vienkārši muskuļu sistēma nespēj tikt galā ar pārmērīgu slogu un veikt vairāk, nekā muskuļi vienkārši neļauj.
- Otrkārt, izrādās, ka tiek iedarbināts kaut kāds automātisks dabiskais drošinātājs, kas pasargā no ķermeņa celšanas spēju nesamērīga svara celšanas. Jūs vienkārši esat spiests lēnām palielināt treniņu slodzi no 1 līdz 2 kg, un tik nelieli pieaugumi jūs gaida visa cikla laikā.
- Treškārt, svara pieaugums agresīvākā veidā nepārspēs jūsu muskuļu grupas. Šī ir ļoti vērtīga un brīnišķīga fizioloģijas prasme, kas var glābt gan iesācēju, gan pieredzējušu sportistu no pārmērīga darba.
Palielināts apmācības apjoms
Tagad iedziļināsimies otrajā progresa veidošanas variantā, proti, palielināt intensitāti par:
- Setovs.
- Atkārtojumi.
- Vingrinājums.
Tieši šim aspektam ir veltīta šī izglītības programma par liela apjoma apmācību, kas rada lielas briesmas, ko izsaka neierobežota treniņu slodze. Šai pieejai pilnīgi trūkst tāda svarīga faktora kā fizioloģiskie aizsargi, kas var viegli ienirt neticamā pārslodzē. Paskatieties, jūs varat veikt tik daudz treniņu komplektu ar noteiktu svaru konkrētai muskuļu grupai, kā jūs sakāt savām smadzenēm, protams, muskuļiem ir tikai jāpieņem liktenis un jāveic kontrakcijas kustības. Piemēram, iestatot pareizo treniņa svaru, jūs varat veikt 100 līdz 200 atkārtojumus krūšu muskuļos. Tomēr 200 kg spiešana ar kājām 3 atkārtojumu komplektos pa 8 atkārtojumiem ir grūts uzdevums. Tagad jūs saprotat, kā darbojas drošinātāju efekts.
Bieži vien sporta kompleksos varat vērot iesācējus, kuriem nav pat 40 cm bicepsa apjoma, tomēr ir satraukti un svarīgi veikt roku treniņu, kas sastāv no 20 komplektiem, iedzenot tik mazu muskuli neticamā pārslodzē. Laika ziņā šādi treniņi ilgst vismaz divas stundas, dabiski, ka tie akli kopē kultūrisma zvaigžņu treniņu kompleksus.
Ikviens sāk no diezgan banāla secinājuma, ja vēlaties būt līdzīgs Arnoldam Švarcenegeram, tad trenējieties kā deviņas reizes "Olimpijas kungs". Šajā sakarā nav izpratnes, ka Arnoldam bija vajadzīgi vismaz 10 gadi, lai pielāgotu ķermeni šādai pārmērīgai treniņu slodzei. Papildu atveseļošanās ātrumu veicina anaboliskie steroīdi. Vienkāršā veidā čempioni sākotnējā apmācības posmā nebūtu varējuši sasniegt savu pašreizējo muskuļu attīstību, izmantojot profesionālu programmu.
Apkoposim nelielu mūsu izglītības programmas secinājumu:
"Palieliniet treniņu slodzes apjomu ārkārtīgi ilgu laiku un nelielās porcijās, tas ir nepieciešams, lai dotu jūsu muskuļu sistēmai laiku pielāgoties un pēc tam augt."
Treniņu laiks starp komplektiem
Daudzi skeptiķi apgalvo, ka liela apjoma apmācības sistēma:
- Pirmkārt, tas ir laikietilpīgs.
- Otrkārt, tas attiecas uz apmācības shēmām, kas jāapvieno ar anaboliskajiem kursiem.
Šeit būs lietderīgi atzīmēt, ka pašu hormonu ražošana, kas veicina dabisko anabolisma procesu, samazinās pēc piecdesmit minūšu laika barjeras pārvarēšanas spēka treniņu procesā.
Tie, kas apgalvo iepriekš minēto, droši vien nezina par nepieciešamību visu liela apjoma treniņu procesu iekļaut laika posmā līdz 45 minūtēm. Kā tas ir iespējams? Elementāri, šim nolūkam pietiek ar atpūtas laika saīsināšanu starp komplektiem, un uz vajadzīgo laiku pavērsies lieliska iespēja veikt nepieciešamo darba apjomu.
Nepieļaujiet liela skaita pieredzējušu un iesācēju sportistu populāro kļūdu, atpūšoties no 2 līdz 3 minūtēm starp treniņu komplektiem, šāds laika intervāls ir lieliski piemērots pauerliftingam, bet kultūrisma praksē tas ir jānovērš.
Atcerieties, ka ilgstoši atpūtas periodi ir paredzēti spēka vairošanai un ko neietekmē? Tieši tā, VARAS VEIKTSPĒJA! Pilnībā koncentrējieties uz 60 sekunžu atpūtu starp komplektiem, kam ir nenovērtējama muskuļu augšanas priekšrocība salīdzinājumā ar standartizēto divu minūšu atpūtas režīmu. Tas ļauj veikt vairāk spēka treniņu 45 minūšu apjoma treniņā.
Ņemiet vērā un atzīmējiet laiku, kas pavadīts zem slodzes, veicot treniņu komplektu 99% gadījumu, tas nepārvarēs 15 sekunžu barjeru. Tāpēc, lai optimāli atjaunotu muskuļu grupu nākamajam komplektam, jums pietiks ar 45 atpūtas sekundēm. Ir skaidrs, ka veiktspēja ar maksimālajiem svariem ir pilnībā izslēgta. Kāpēc?
Tā kā ir nepieciešams maksimāli ierobežot oksidatīvo koncentrāciju, kam seko maksimāla pozitīvas enerģijas bilances noteikšana un ATP molekulu atjaunošana. Aprakstītie bioķīmiskie procesi ir iespējami tikai ar ilgstošu atpūtas pakāpi. Tomēr 45 sekundes atpūtas ir vairāk nekā pietiekami, lai trenētos ar mērenu pretestību.
Vai jums ir šaubas? Tad ķersimies pie visas iecienītākās matemātikas un veiksim nepieciešamos aprēķinus. Jūs veicat komplektu (15 sekundes) un pēc tam atpūšaties 45 sekundes. Izrādās, ka komplekta + atpūtas fāzes pilnais apļveida cikls ilgst = 60 sekundes. Ko tas nozīmē?
Pusstundas treniņā jūs varat pabeigt 30 darba komplektus. Iedomājieties, kādus skaitļus un apmācību apjomus jūs spējat operēt. Pieņemsim, ka jūsu atkārtojumu limits ir ne vairāk kā 8 reizes, tāpēc 30 komplekti iepriecinās jūsu muskuļu grupu ar 240 atkārtojumiem. Tas viss, ņemot vērā attiecību, ka no 100 līdz 200 atkārtojumiem noteiktai ķermeņa daļai ir profesionāla kultūrista apmācība. Protams, tagad daudzi vairs nevēlas strīdēties, ka liela apjoma apmācība prasa ilgu laiku. Izmēģiniet un pārliecinieties pats par deklarēto rezultātu.
Protams, šāds treniņu ritms nedod iespēju tērzēt ar puišiem sporta zālē un izrādīties netālu no meitenēm, kuras izpilda seksīgas pozas! Tomēr jūs esat kļuvis par vīrieti un palielinājāt muskuļu grupu apjomu, tad jūs būtu tik laipns un visu treniņu iekļautu 45 minūšu režīmā. Vingrošana ilgāk par stundu ir stulba un bezjēdzīga, it īpaši, ja jūs nestimulējat ķermeni ar anaboliskām zālēm.
Anabolika un liela apjoma apmācība
Daudzi cilvēki saista liela apjoma treniņus ar pārmērīgām anabolisko zāļu devām un pastāvīgiem steroīdu cikliem. Kultūrisma zvaigžņu lielo muskuļu attaisnošana ar liela apjoma sūknēšanas režīmu ar spēcīgu anabolisko atbalstu. Mēs vēlamies nekavējoties atspēkot šādu maldināšanu, ko apstiprina zinātniski eksperimenti.
Ir veikti zinātniski pētījumi, piedaloties dzelzs sporta entuziastiem, kuri izmanto dabiskus treniņus, bet izmantojot dažādas shēmas, lai panāktu maksimālu muskuļu hipertrofiju.
Pirmie veica vienu komplektu īpašā vingrinājumā muskuļu grupai, otrais pielietoja liela apjoma treniņu metodi. Trīs mēnešus vēlāk zinātnieki salīdzināja sportistu sniegumu un atklāja muskuļu hipertrofiju un spēka pieaugumu visiem sportistiem. Tomēr ir viens izņēmums, kultūristu, kuri strādāja pie liela apjoma shēmas, rezultāti bija daudzkārt augstāki nekā citu sportistu panākumi. Turklāt efektivitāte un acīmredzamā priekšrocība bija tieši muskuļu masas pieaugums.
Ģenētikas inženieri abās grupās tieši apmācības procesā analizēja dabisko hormonu ražošanu, kas ir atbildīgi par anabolisko procesu, un izdarīja šādu secinājumu:
"Ka kultūristi, kuri izmanto liela apjoma treniņus, testosterona, somatropīna un IGF-1 sekrēciju, ievērojami pārsniedz citu sportistu hormonu aktivitātes līmeni."
Galvenie aspekti, lai izvairītos no pārmērīgas apmācības, izmantojot liela apjoma apmācību:
- Pirmkārt, pakāpeniski veiciet spēka palielināšanu nelielās proporcijās.
- Otrkārt, rūpīgi uzraugiet atpūtas laiku starp komplektiem, izmantojiet hronometru.
- Treškārt, vienmēr ievērojiet treniņu plānu un kontrolējiet visus procesus ar treniņu dienasgrāmatu.
Vienmēr atgādiniet sev, ka tikai apjoma palielināšana ir loģiskākais un efektīvākais veids, kā piespiest ķermeni pielāgoties stresam, izmantojot muskuļu hipertrofiju. Tomēr liela apjoma dizains rada arī vislielākās briesmas. Kāpēc? Tā kā jums būs patstāvīgi jākontrolē progresēšana un laika intervāli starp komplektiem. Diemžēl fizioloģiskie drošinātāji šeit nedarbosies to neefektivitātes dēļ. Visi panākumi sportā un saprātīga liela apjoma treniņu shēmas izmantošana uz neticamas muskuļu augšanas fona!
Noskatieties video - kultūrisma būtība (apjomīgi muskuļu treniņi):
