Mūsdienās kultūrismā praktiski nav noslēpumu. Sportisti dalās savā paraugpraksē. Uzziniet, kā pacelt svaru, sasniedzot maksimālu spēku. Šodien mēs runāsim par vairākiem veidiem, kā paātrināt progresu vienā vingrinājumā, proti, stenda presē. Šis ir viens no populārākajiem pamata vingrinājumiem, un interese par to ir saprotama. Visas metodes, par kurām šodien uzzināsit, varat izmantot citās kustībās. Apskatīsim šos spēka treniņu noslēpumus no dzelzs sporta profesionāļiem.
Fizioloģiskie iemesli lēnam progresam kultūrismā
Kā jūs zināt, muskuļu audi sastāv no šķiedrām. Cilvēka spēks ir tieši saistīts ar šķiedru skaitu, kas iesaistītas svaru celšanā. Par to ir atbildīgas smadzenes. Jums jāatceras, ka visas muskuļu šķiedras nekad netiks iesaistītas darbā. Pat ja jūs pacelat maksimālo svaru, dažas šķiedras nedarbosies. Tādējādi mēs varam teikt, ka mums ir pietiekami liels spēka potenciāls, ko nevaram izmantot.
Jāsaka arī, ka, ja, veicot vingrinājumus, izmantojat 6 līdz 10 atkārtojumus un nolemjat noteikt savu maksimālo svaru, tad rezultāts ievērojami atšķirsies no tā, ko var sasniegt, izmantojot mazāk atkārtojumu treniņos. Ja ļoti bieži jau svēršanās stadijā ir iespējams noteikt uzvarētāju kultūrisma turnīrā, tad pauerliftingā vai svarcelšanā sportista izskats nav noteicošais. Tas ir saistīts ar iespēju atbrīvot mūsu muskuļiem raksturīgo potenciālu.
Šķiedru skaitu, kas nepieciešams, lai paceltu noteiktu svaru, nosaka smadzenes, pateicoties īpašiem receptoriem, kas atrodas muskuļu audos un saitēs. Šo receptoru uzdevums ir kontrolēt šķiedru stiepšanos, kā arī muskuļu, saistaudu un kaulu slodzi. Pateicoties tam, ķermenis var pasargāt sevi no dažādiem ievainojumiem pie spēcīgām slodzēm.
Jūsu uzdevums ir panākt, lai smadzenes darbam savienotu pēc iespējas vairāk šķiedru. Tas nozīmē, ka ir nepieciešams ne tikai aktivizēt vairāk receptoru, bet arī attīstīt saikni starp smadzenēm un muskuļiem.
Spēka treniņu noslēpumi
Vispirms apskatīsim četrus veidus, kā aktivizēt papildu receptorus. Atcerieties, ka viņus var iemācīt strādāt ātrāk.
Nospiediet (daļēji nospiediet)
Šī metode ir ļoti efektīva tricepsa treniņā. Jūs veicat regulāru solspiedienu, taču aprīkojumam nevajadzētu pieskarties jūsu krūtīm. Jūs varat nolaist latiņu ļoti zemu vai tikai dažus desmitus centimetru. Katram no šiem gadījumiem ir jāizvēlas atbilstošais darba svars. Jo lielāks ir šāviņa svars un mazāks kustības diapazons, jo lielāku progresu jūs varat sasniegt spēka rādītāju izstrādē. Veiciet divus līdz četrus atkārtojumus.
Viens
Vienkārši sakot, singli ir vientuļi. Izmantojiet aptuveni 95 procentus no maksimālā svara un veiciet trīs vai četrus viena atkārtojuma komplektus. Ir ļoti svarīgi, lai netiktu izmantots maksimālais darba svars, bet tuvu tam.
Negatīvi atkārtojumi
Nekavējoties jābrīdina, ka šī ir ļoti sarežģīta kustība un tajā pašā laikā ļoti efektīva. Muskuļi, nolaižot svaru, var attīstīt ievērojami lielāku spēku nekā pacelšana. Izmantojiet svaru no 105 līdz 110 procentiem no maksimālā. Jums pašam ir jānolaiž šāviņš, vienlaikus kontrolējot tā kustību, un jūsu partneris pacels jūsu vietā svaru. Veiciet ne vairāk kā divus komplektus un izmantojiet šo metodi reizi 14 dienās. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenim būs vajadzīgs ilgs laiks, lai atjaunotos.
Statiska šāviņa aizturēšana
Šajā gadījumā jums būs jāizmanto svars no 110 līdz 120 procentiem no maksimālā. Draugs palīdz noņemt šāviņu no statīva, un tavs uzdevums ir turēt to taisnās rokās desmit sekundes. Atpūtieties piecas minūtes un atkārtojiet pieeju.
Visi iepriekš aprakstītie vingrinājumi palīdzēs jums pieradināt locītavu-saišu aparātu strādāt ar lielu svaru. Tomēr tas vēl nav viss. Būs ļoti noderīgi attīstīt muskuļu spēka un ātruma īpašības. Tas iemācīs smadzenēm īsā laika posmā savienot darbu ar lielu daudzumu šķiedru. Pateicoties sprādzienbīstamajai spēkai, sportisti spēj pacelt lielus svarus, kurus viņi, šķiet, nespēj.
Viens no veidiem, kā attīstīt šīs īpašības, ir ātra stenda prese. Paņemiet svaru no 50 līdz 60 procentiem no maksimālā un veiciet komplektus trīs reizes. Atpūtai starp komplektiem vajadzētu būt pāris minūtēm, ne vairāk. Plyometric push-ups ir arī ļoti efektīvi. Novietojiet divus soliņus soliņam blakus, un uzsveriet to starp tiem, vienlaikus pieskaroties zemei ar krūtīm. Pēc tam ar asu grūdienu izstumiet ķermeni un uzspiediet, guļot uz soliem. Ar spēcīgu kustību vēlreiz izstumiet ķermeni un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Jums ir jāuzrauga vingrinājumu ātrums parastajā presē. Dariet to ne tikai pozitīvā, bet arī negatīvā fāzē. Jo ātrāk lādiņš nolaidīsies, jo mazāk spēka iztērēsit. Arī ātrs darbs negatīvā fāzē ļauj muskuļiem strauji izstiepties un tādējādi pazemināt receptoru slieksni. Tas noved pie tā, ka šāviņa pacelšanas laikā darbam tiek pievienotas papildu šķiedras un palielinās jūsu spēks. Stieņa presēšanas laikā no krūtīm tas jādara pēc iespējas ātrāk. Tas ļauj attīstīt saikni starp smadzenēm un muskuļiem, kas tika minēts iepriekš.
Šie ir tikai daži veidi, kā uzlabot spēka īpašības. Tajā pašā laikā jums jābūt uzmanīgiem ar negatīviem atkārtojumiem un singliem, lai izvairītos no pārmērīgas apmācības.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar spēka treniņu galveno elementu izpildes tehniku:
