Katram sportistam, veicot vingrinājumu, ir savi noslēpumi. Uzziniet, kā sūknēt ar hanteles. Noslēpumā dalās profesionāli kultūristi. Noteiktā laika posmā, kad sportists kļūst pietiekami pieredzējis, viņš gandrīz katrā vingrinājumā atrod savas īpatnības. Pateicoties tam, ir iespējams palielināt apmācības efektivitāti. Profesionāliem sportistiem ir daudz šādu noslēpumu, un ļoti bieži viņi par tiem stāsta plašākai sabiedrībai. Šodien mēs vēlamies jūs iepazīstināt ar Michael Eyzis hanteles stenda preses noslēpumiem kultūrismā.
Hanteles preses tehnika
Sēdiet uz soliņa ar vertikālu muguru pēc iespējas dziļāk. Ir ļoti svarīgi, lai to darot, jūsu mugura būtu spēcīgi nospiesta pret sola aizmuguri. Novietojiet kājas uz zemes un pievelciet abs. Sporta aprīkojums atrodas nedaudz priekšā plecu locītavām, elkoņa locītavas ir plaši atdalītas uz sāniem, un plaukstas ir vērstas uz priekšu.
Pēc ieelpošanas aizturiet elpu un spēcīgi spiediet čaulas uz augšu loka trajektorijā. Pēc trajektorijas grūtākā punkta izelpas izelpojiet. Ir ļoti svarīgi, lai trajektorijas beigu punktā hanteles atrastos pēc iespējas tuvāk viena otrai. Lēnām nolaidiet apvalkus, kontrolējot kustību.
Lai maksimāli palielinātu stenda preses veiktspēju, jums nevajadzētu ilgi palikt zemā pozīcijā. Tas ļaus nenoņemt slodzi no deltām. Sasniedzot trajektorijas augšējo pozīciju, varat veikt īsu pauzi. Tiklīdz čaumalas ir nolaidušās, nekavējoties sāciet jaunu stenda presi.
Jums nevajadzētu izmantot inerci, pārvietojoties uz augšu, un pakļauties čaumalu svaram, kad tās pārvietojas uz leju. Jebkura pēkšņa kustība sēžot var radīt traumas. Pēc ieelpošanas ir nepieciešams aizturēt elpu, lai krūtis izplestos un tādējādi papildus atbalstītu mugurkaulu. Turklāt šādā veidā jūs varat mobilizēties, pirms nokārtot sarežģītu trajektorijas segmentu.
Jums nevajadzētu vajāt hanteles svarus vai krāpties. Pirmajā gadījumā jūs vienkārši nevarēsit saglabāt maksimālo amplitūdu, un otrajā palielinās traumu risks.
Kādi muskuļi ir iesaistīti hanteles presē?
Pleca darbā svarīgs ir supraspinatus muskulis, kā arī centrālā un priekšējā delta. Supraspinatus muskulis ir mazs un nav redzams, bet tas ir jāattīsta. No plecu jostas muskuļiem rombveida, priekšējais zobains muskulis, kā arī trapeces augšējā un apakšējā daļa aizņem maksimālo daļu darbā. Trapece ir liels muskulis un ar savu spēcīgo attīstību atgādina dimantu. Šī iemesla dēļ to bieži sajauc ar rombveida muskuļiem, kas atrodas tieši zem trapeces. Serratus priekšējais muskulis atrodas zem rokas un pārklāj ribu.
Supraspinatus muskuļa un deltas galvenie uzdevumi ir pacelt roku horizontālā stāvoklī. Tajā pašā laikā maksimālo trapeces kontrakciju var sasniegt brīdī, kad roka šķērso posmu no pleca locītavas līdz pilnam pagarinājumam.
Serratus priekšējais muskulis kopā ar augšējo un apakšējo trapeci tiek samazināts, cik vien iespējams, kad lāpstiņa griežas. Ar muskuļu funkciju, kas paceļ lāpstiņu, viss ir skaidrs no tā nosaukuma. Izmantojot hanteles presi, jūs varēsiet ne tikai izstrādāt deltas, bet arī muguras augšdaļas muskuļus. Stenda prese izmanto daudz dažādu muskuļu. Šī iemesla dēļ plecu locītava ir daudz drošāka, salīdzinot, piemēram, ar sānu līkumiem. Šo muskuļu attīstība ir svarīga daudzās sporta disciplīnās.
Ronija Kolmena hanteles stenda padomi
Ronijs ļoti bieži intervijās atkārto, ka hanteles prese ir viens no iecienītākajiem vingrinājumiem. Neviena nodarbība, kuras mērķis ir trenēt plecu joslas muskuļus Kolmenā, nav pabeigta bez stenda preses.
Sākuma stāvoklis, ko Kolmens ieņem pirms stenda preses, ir tieši tāds, kā aprakstīts iepriekš. Pēc viņa teiktā, tas ļauj maksimāli izolēt plecus.
Trajektorijas augšējā stāvoklī šāviņi jāsamazina, bet tajā pašā laikā tie nedrīkst pieskarties viens otram. Ronijs vingrinājuma laikā neizmanto lielus svarus, bet veic daudz atkārtojumu. Viņš izmanto arī trīs komplektus un supersetus. Tomēr tos bieži nevajadzētu veikt, lai nepārslogotu muskuļus.
Ronijs vienu nodarbību velta plecu jostas muskuļu trenēšanai. Šī iemesla dēļ muskuļi netiek iesildīti, un vispirms ir jāveic divi desmiti iesildīšanās atkārtojumu divās pieejās. Tikai tad jūs varat veikt darba kopas, kurās ir 12 līdz 15 atkārtojumi. Mēs arī atzīmējam, ka Kolmens plecu jostu atsevišķi trenē tikai reizi septiņās dienās. Tajā pašā laikā pārējie muskuļi strādā divas reizes nedēļā. Tas ir saistīts ar faktu, ka atlikušajās klasēs liela slodze krīt uz plecu muskuļiem.
Iepazīstieties ar Ronija Kolmena tehniku, kā izdarīt 90 kg hanteles stendā:
