Uzziniet, kādi efektīvi visa ķermeņa stiepšanās vingrinājumi ir pieejami, lai palīdzētu jums justies viegli un uzmundrināt visu darba dienu. Vingrinājumu sistēma ar nosaukumu Pilates tika izveidota pagājušā gadsimta sākumā un mūsdienās ir ļoti populāra. Tas galvenokārt ir saistīts ar tā efektivitāti un pieejamību. Ikviens var mācīties saskaņā ar šo sistēmu bez ierobežojumiem. Šodien mēs runāsim par pilates nodarbībām mājās. Regulāri veicot šos vingrinājumus, jūs varat padarīt savu figūru pievilcīgu un uzlabot savu veselību.
Pilates priekšrocības un pamatprincipi
Sāksim iepazīšanos ar Pilates ar tā priekšrocībām:
- Palielinās locītavu-saišu aparāta mobilitāte.
- Tiek trenēti visa ķermeņa muskuļi.
- Palielinās muskuļu izturība.
- Tauku nogulsnes uz augšstilbiem un sēžamvietām tiek noņemtas.
- Stāja uzlabojas.
- Palielinās vestibulārā aparāta efektivitāte.
Kā redzat, Pilates ir daudz pozitīvu efektu. Pirms nodarbību uzsākšanas jums jāiepazīstas ar šī fizisko vingrinājumu kompleksa pamatprincipiem:
- Pastāvīga koncentrēšanās. Vingrošanas laikā jums vajadzētu būt maksimālās koncentrācijas stāvoklī. To var būt ļoti grūti sasniegt, taču uz to ir jācenšas.
- Kontrole. Pilates mērķis ir kontrolēt visus ķermeņa muskuļus. Uzlabojoties, jūs sasniegsit augstu ķermeņa kontroles līmeni, kas noder ikdienas dzīvē.
- Centrēšana. Veicot visas Pilates kustības, jums jāatrod atskaites punkts vai centrs. Viņa darbosies kā ķermeņa atbalsts stresa laikā. Visbiežāk centri ir sēžamvieta, vēders, mugura vai augšstilbi.
- Visu kustību efektivitāte. Jums nevajadzētu veikt nevajadzīgas kustības. Centieties sasniegt maksimālu efektivitāti katrā vingrinājumā. Ir arī ļoti svarīgi apgūt visu vingrinājumu tehniku.
- Gludums. Visām jūsu kustībām jābūt savstarpēji saistītām un jāatspoguļo viens komplekss. Tādā veidā jūs varat sasniegt harmoniju.
- Elpa. Noteikti uzraugiet elpošanu. Šis ir viens no svarīgākajiem Pilates principiem.
Vienkāršas vienkāršas pilates kustības
- Kustība "Simts". Šis vingrinājums izstieps jūsu kakla un kāju muskuļus un stiprinās jūsu abs. Uzņemieties guļus stāvoklī, kājas paceltas horizontāli. Tajā pašā laikā mēģiniet izstiept pirkstus uz augšu. Paceliet galvu un plecu jostu no zemes un paskatieties uz vēderu, bet nevajadzētu pieskarties krūtīm ar zodu. Paceliet rokas, kas izstieptas gar ķermeni, un sāciet ar tām veikt kustības, līdzīgi kā sitieni pa ūdeni. Mēģiniet sasniegt trāpījumu skaitu līdz simtam.
- Kustība "Savērpšanās". Vingrinājums masē mugurkaulu un stiprina vēdera muskuļus. Ieņemiet guļus stāvokli un nedaudz salieciet ceļus. Šajā gadījumā pēdām jāatrodas uz zemes, un kuņģis ir jāievelk. Sāciet griezties lēnā tempā, vispirms paceliet galvu un pēc tam katru skriemeli no zemes. Paceliet, līdz ķermenis ir perpendikulārs zemei. Pēc tam arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 reizes un pēc komplekta pabeigšanas vēlams veikt stiepšanās vingrinājumus.
- Penknife kustība. Paredzēts plecu jostas, abs, muguras un roku muskuļiem. Apgulieties uz muguras un ievelciet vēderā. Ieelpojot, ieņemiet "Bērza" stāvokli un, izstiepjot uz augšu, nolaidiet kājas aiz galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
- Kakla pagarinājuma kustība. Tas ir lielisks vingrinājums pareizas stājas veidošanai un mugurkaula mobilitātes palielināšanai. Iekāpiet guļus stāvoklī, ievelkot vēderu un ievelkot zeķes uz iekšu. Sāciet lēnām pacelt ķermeni un nolaisties pie kājām, kurām visu šo laiku vajadzētu būt nekustīgām. Izstiepjot uz priekšu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Arī veiciet kustību 10 līdz 15 reizes.
Pamata kompleksās pilates kustības
- Kustība "Kāju pacelšana uz augšu no atbalsta guļus". Paredzēts augšstilba iekšējās daļas, teļu un papēža cīpslas muskuļu attīstīšanai. Apgulieties uz vēdera un pacelieties ar izstieptām rokām. Tā rezultātā jums jāieņem pozīcija, kas līdzīga push-up. Ievelciet vēderu un sāciet lēnām pacelt kājas pa vienam. Katrai kājai jāveic 3 līdz 5 atkārtojumi.
- Pēdu apļu kustība. Apsēdieties uz zemes un noliecieties uz elkoņiem, kājas taisni uz augšu. Pēc ieelpošanas veiciet apļveida kustības ar kājām. Šajā gadījumā preses muskuļiem jābūt saspringtiem. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā virzienā. Katrā pusē jums jāveic 3 līdz 5 atkārtojumi.
- Mazo nāru kustība … Uzņemiet sēdus stāvokli uz sāniem, nedaudz saliekot ceļus un noliecoties uz izstieptu roku. Šajā gadījumā augšējai pēdai jāatrodas uz apakšējās. Sāciet celties, paļaujoties tikai uz kājām un roku, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir nepieciešams veikt vingrinājumu lēnā tempā. Katrā tirānā jums ir jāveic trīs atkārtojumi.
Sākotnējo pilates vingrinājumu kursu mājās skatiet šajā video:
