Uzziniet, kādi ir visefektīvākie korsetes stiepšanās vingrinājumi pēc smaga treniņa vai darba dienas. Pilates pamatoti tiek uzskatīts par drošāko fizisko vingrinājumu komplektu. Tas tika izveidots pagājušā gadsimta pašā sākumā un nosaukts tā radītāja - Džozefa Pilatesa vārdā. Pilates galvenā priekšrocība ir spēja apmācīt visus cilvēkus bez ierobežojumiem. Kompleksa galvenais uzdevums ir nostiprināt stabilizējošos muskuļus, kā arī abs. Šodien jūs iepazīstinās ar Pilates nodarbībām iesācējiem.
Pilates nodarbības iesācējiem
Pirmkārt, jums jāapgūst pareiza elpošana un stāja. Tāpat kā ar jebkuru sporta veidu, treniņa sākumā ir nepieciešams veikt augstas kvalitātes iesildīšanos. Tikai pēc tam jūs varat sākt veikt galveno vingrinājumu komplektu. Tagad jūs varat sākt apgūt galveno nostāju.
- Galvenais plaukts. Lai to izdarītu, jums jāieņem stāvoša pozīcija ar kājām plecu locītavu līmenī. Pleciem jābūt nolaistiem un abs jāvelk, tomēr dariet to 30 procentos no savas jaudas. Tiklīdz jūs sākat zīmēt kuņģī, jums jāsaliek kopā plecu lāpstiņas, cenšoties pacelties līdz galvas augšai. Pārliecinieties, ka pleci paliek nolaisti un zods nepaceļas uz augšu. Rokas ir atvieglinātas gar ķermeni, un muguras lejasdaļa nav saliekta.
- Pareiza elpošana. Kā mēs teicām, nākamais svarīgais solis katram iesācējam ir elpošanas tehnikas apgūšana. Jums vienmērīgi jāelpo tikai ar vienu krūtīm. Tikai ar šādu elpošanu jūs varat maksimāli piesātināt asinis ar skābekli. Katra treniņa sākumā piecas vai desmit minūtes jāstrādā pie pamata stājas un elpošanas.
- Mugurkaula pagriešana stāvot. Iegūstiet pamata pilates stāvokli. Kustība jāsāk no galvas augšdaļas, pagriežot vienu skriemeli pēc otra. Tajā pašā laikā rokām jābūt atslābinātām, un, kad galva atrodas uz krūtīm, turpiniet stiept ar galvu uz leju. Veicot šo kustību, jums vajadzētu garīgi iedomāties, ka jūsu mugura ir "piestiprināta" pie sienas un jums pēc kārtas ir jāatvieno katrs skriemelis. Vingrinājumu veic, līdz rokas sasniedz zemi vai pēdas. Pēc tam tādā pašā lēnā tempā ir jāatgriežas sākuma stāvoklī. Sāciet ar 3 vai 4 gurkstēšanu un pakāpeniski turpiniet līdz 5 vai 6.
- Preses vērpšana. Ieņemiet guļus stāvokli, izstiepjot kājas. Faktiski šī ir galvenā pilates nostāja, bet guļus stāvoklī. Sāciet lēnām pagriezt mugurkaulu muguras lejasdaļā. Šajā gadījumā rokām dabiski vajadzētu pacelties. Veicot kustību, pārliecinieties, ka pleci nepaaugstinās ausu virzienā, un noņemiet visus raustījumus. Jums nekavējoties jābrīdina, ka tehniski tas ir ļoti grūts uzdevums, un tas jāveic lēni, katra skriemeļa kustību kontrolējot. Veiciet 3 līdz 6 atkārtojumus.
- Vingrinājums "galds". Uzsveriet uz ceļiem un plaukstām, vienlaikus ievelkot abs un savelkot kopā plecu lāpstiņas. Vislabāk ir veikt vingrinājumu spoguļa priekšā, lai jūs varētu kontrolēt savu stāvokli. Ir ļoti svarīgi, lai aizmugure būtu līdzena un atgādinātu galda virsmu. Sāciet pacelt labo roku no zemes un ievilkt vēderu, saglabājot līdzsvaru. Turiet šo pozīciju 30 vai 40 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar kreiso roku. Pēc tam sāk pārmaiņus pacelt kājas uz sāniem, līdz tās ir paralēlas zemei. Kad esat pietiekami stiprs, vienlaikus veicot šo kustību, ir nepieciešams pacelt pretējo kāju un roku.
- Vingrinājums ar dēli. Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī. Turiet ķermeni taisnā līnijā. Ir nepieciešams saglabāt šo pozīciju no 30 līdz 40 sekundēm, veicot no 3 līdz 4 atkārtojumiem.
- Šūpo kājas. Apgulieties uz sāniem. Sāciet pacelt augšstilbu, vienlaikus ievelkot vēderu. Pēc tam jums jāsāk veikt šūpoles plaknē, kas ir paralēla zemei. Mēģiniet saglabāt kājas kustību katrā virzienā, piemēram, atpakaļ, desmit reizes. Pēc tam atgrieziet kāju sākuma stāvoklī arī uz 10 sekundēm. Vingrinājuma būtība nav šūpošanās, cik vien iespējams, uz sāniem, bet ķermeņa sākotnējā stāvokļa saglabāšana pilnīgā ruļļu vai noviržu neesamības gadījumā. To var panākt tikai ar apgrieztu vēderu un lāpstiņām.
Veiciet šo programmu trīs vai četras reizes nedēļā. Šajā gadījumā pēc apmācības dienas vajadzētu atpūsties. Šis komplekss ir paredzēts iesācējiem un regulāri to veic 30 dienas, pēc tam jūs varat pāriet uz nākamo līmeni.
Šajā video skatiet Pilates vingrinājumu iesācējiem paņēmienus:
