Uzziniet slepeno metodi, kas palīdzēs saglabāt muskuļu tonusu un radīs dziedinošu efektu visam ķermenim. Pilates harmoniski apvieno austrumu un rietumu dziedināšanas metodes. Pilates īpatnība salīdzinājumā ar citiem fizisko vingrinājumu kompleksiem ir spēja trenēt dziļi izvietotus muskuļus, kas netiek izmantoti citu vingrinājumu laikā. Turklāt vingrinājumi jāveic laikā, kad ķermenis ir nestabils un tas ļauj palielināt stabilizējošo muskuļu slodzi, tos kvalitatīvi trenējot.
Ja jūs regulāri nodarbojaties ar Pilates, jūsu ķermenis iegūs elastību, paaugstinās izturību un uzlabos koordināciju. Tikpat svarīga pastāvīgas apmācības ietekme būs pareizas stājas veidošanās. Cita starpā Pilates ir pilnīgi drošs, un tam nav ierobežojumu vai kontrindikāciju. Ikviens to var izdarīt, izmantojot Pilates vingrinājumu komplektu, par kuru mēs tagad runāsim.
Sistēma ietver lielu skaitu vingrinājumu, kurus var veikt ar savu svaru, visām iespējamām ierīcēm un simulatoriem. Šī raksta ietvaros mēs parādīsim jums Pilates vingrinājumu komplektu, kas sastāv no vienkāršām kustībām, kurām jums nav nepieciešams papildu aprīkojums.
Regulāra šo kustību veikšana palīdzēs novērst muguras un kakla sāpes, nostiprinās muskuļu korseti un veidos sapņu ķermeni. Ir ļoti svarīgi veikt visas kustības lēnā stilā, koncentrējoties uz tehniku. Pilates spēlē atkārtojumu skaits nav kritisks, un priekšplānā izvirzās to izpildījuma kvalitāte.
Pilates vingrinājumu komplekts
- Kustība # 1. Apgulieties uz muguras ar ķermeni taisnā līnijā. Rokas ir novietotas gar ķermeni, un plaukstas ir vērstas uz leju. Salieciet ceļgala locītavas, nepaceļot kājas no zemes, un vienlaikus paceliet galvu un rokas. Pārliecinieties, ka zods nepieskaras krūtīm, un plecu locītavas ir iztaisnotas. Elpošanai jābūt vienmērīgai un lēnai, ieelpojot un izelpojot piecos skaitļos. Vienlaikus ar katru elpas skaitīšanu jums ir jāsit ar rokām, it kā jūs sitāt ar ūdeni. Ir ļoti svarīgi, lai, veicot roku kustības, tiktu ievilkts vēders un ķermenis paliktu nekustīgs. Kad kustība tiek veikta pareizi, jūs jūtat preses spriedzi, un krūšu un plecu joslas muskuļi sasilst. Pieredzējušiem lietotājiem ir otra iespēja šīs kustības veikšanai. Sākotnējā pozīcija paliek nemainīga, bet saliekot ceļa locītavas, pēc tam paceliet tās uz krūtīm. Pēc tam veiciet visas kustības, kas bija pirmajā versijā. Trešā iespēja vingrinājuma veikšanai ir pieredzējušākajam. No sākuma stāvokļa jums jāpaceļ kājas vertikāli taisnā leņķī pret ķermeni. Visas pārējās kustības paliek nemainīgas.
- Kustības numurs 2. Kad esat veicis pirmo kustību, ir jānovērš spriedze, kas radusies mugurkaulā. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas uz priekšu. Atbalstoties uz rokām, sāciet nolaist ķermeni uz papēžiem, bet galvai un rumpim nevajadzētu pacelties. Tajā pašā laikā izstiepiet rokas uz priekšu, tādējādi izstiepjot mugurkaula jostas daļu.
- Kustības numurs 3. Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot rokas elkoņos un nolieciet galvu uz tām. Ieelpojot. Sāciet pacelt kājas un sist pa papēžiem viens pret otru. Vienai ieelpošanai jums jāveic pieci sitieni un tikpat daudz izelpai. Veicot kustību, vajadzētu sajust, kā sasprindzināti sēžamvietas muskuļi. Tādējādi vienā komplektā jāveic 10 papēži, un kopumā ir trīs pieejas, pauze starp kurām ir 60 sekundes.
- Kustības numurs 4. Paņemiet sēdus stāvokli un izklājiet kājas līdz plecu locītavu līmenim. Rokas ir jāizstiepj priekšā. Ieelpojot, ievelciet vēderu un sāciet lēnām nolaist rumpi uz priekšu. Izelpojot gaisu, izstiep rokas un krūtis uz priekšu, un tad, ieelpojot, atgriezies sākuma stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet kustību pēc kārtas katras kājas virzienā.
- Kustības numurs 5. Apgulieties uz sāniem ar ķermeni taisnā līnijā. Pēc tam augšstilbu vajadzētu saliekt pie ceļa locītavas un novietot uz zemes. Ieelpojot, izprotiet apakšstilbu un izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Katrā virzienā jums jāveic 5 līdz 10 atkārtojumi.
- Kustības numurs 6. Apgulieties uz sāniem ar izstieptām kājām un apakšdelmu. Augšdelmam jāatrodas uz jostasvietas vai uz zemes. Ieelpojot, paceliet augšstilbu taisnā leņķī starp rumpi un kāju. Izelpojot gaisu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Katrā virzienā jums ir jāveic no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Kustība # 7. Ieņemiet guļus pozīciju ar rokām pie jostasvietas vai blakus ķermenim. Paceliet vienu kāju un izmantojiet to apļveida kustībās piecas reizes. Pēc tam nomainiet kāju un atkārtojiet kustību. Iesācēji, veicot apļveida kustības, var saliekt kāju ceļa locītavā, taču ir jācenšas panākt, lai kājām būtu taisnas.
- Kustības numurs 8. Paņemiet guļus stāvokli, ielieciet rokas slēdzenē un novietojiet tās pakausī. Vienai kājai jābūt saliektai ceļa locītavā un jāvelk uz pretējo elkoņa locītavu. Šajā gadījumā otrā kāja ir jāpaceļ no zemes. Mainiet kājas, pārmaiņus velkot tās pret sevi. Kopumā jums jāveic 10-20 atkārtojumi.
- Kustības numurs 9. Ieņemiet guļus stāvokli, rokas un kājas izstiepjot pretējā virzienā. Ieelpojot, norauj pretējo roku un kāju, nostiprinot pieņemto stāvokli. Pēc tam nomainiet ekstremitātes. Tā rezultātā jums ir jāveic kustības, kas līdzinās peldēšanai.
Atcerieties, ka tikai regulāri vingrinājumi dos pozitīvus rezultātus. Jūs ātri sajutīsiet sava stāvokļa uzlabošanos - sāpes mugurā sāks pazust, un ķermenis kļūs elastīgāks.
Apskatiet šo video, lai uzzinātu Pilates vingrinājumu komplektu lietošanai mājās:
