Uzziniet, vai ir vērts lietot šādus ogļhidrātus sportista uzturā un zaudējot svaru. Zinātnieki izšķir trīs galvenos ogļhidrātu veidus - glikozi, cieti un augu šķiedras (celulozi). Mūsdienās daudzas uztura uztura programmas ietver cietes saturošu pārtikas produktu lietošanas ierobežošanu. Tomēr tas attiecas arī uz citiem ogļhidrātiem. Tomēr zinātnieki uzskata, ka šāds solis nav pamatots un ir mīts. Ja jūsu uzturs ir labi formulēts un jūs sportojat. Tad ciete nevarēs pārvērsties taukos.
Par cieti ir arī viedoklis ārstu vidū, kuri vēl nav panākuši vienprātību. No savas puses jāsaka, ka kartupeļu cieti sporta uzturā izmanto diezgan bieži. Apskatīsim šīs vielas pozitīvās un negatīvās īpašības.
Kartupeļu cietes bioķīmiskie parametri
Kartupeļu ciete ir bez garšas un nešķīst lielākajā daļā šķidrumu. Viela pieder polisaharīdu grupai, un tās vienkāršākā forma ir lineārs amlozes polimērs. Sarežģīta cietes forma ir amilopektīns. Cieti izšķīdinot ūdenī, veidojas pasta. Kartupeļu cietes hidrolīzes process var notikt tikai augstas temperatūras un skābju klātbūtnē.
Šo reakciju rezultāts ir glikoze. Ar joda palīdzību jūs varat ātri pārbaudīt, vai hidrolīzes procesi ir pabeigti, un tādā gadījumā zilā krāsa vairs neparādīsies. Augi ražo cieti ar glikozes pārpalikumu, kas rodas fotosintēzes laikā. Augi pēc tam izmanto cieti kā enerģijas avotu.
Vielu uzglabāšanai augi izmanto īpašas šūnas, ko sauc par hloroplastiem. Atkarībā no konkrētā auga var izveidot cietes rezerves dažādās tā daļās - bumbuļos, lapās, sēklās, stublājos vai saknēs. Ja nepieciešams, ciete tiek pārvērsta glikozē, pēc tam augs sadedzina, lai to izmantotu kā enerģijas avotu. Zīdītāju ķermenī notiek līdzīgi procesi un pēc cietes pārvēršanas glikozē to izmanto arī enerģijai.
Cietes funkcijas cilvēka organismā
Jūs droši vien zināt, ka ogļhidrāti organismam ir nepieciešami enerģijai. Patiesībā šis fakts ir galvenais iemesls kartupeļu cietes izmantošanai sporta uzturā. Gremošanas traktā viela tiek pārvērsta glikozē, jo tas ir galvenais enerģijas avots.
Turklāt ķermenis daļu glikozes uzglabā glikogēna veidā un vajadzības gadījumā to izmanto. Miltu produkti var kļūt par universāliem enerģijas avotiem, jo tie satur ne tikai cieti, bet arī augu šķiedras. Tie ir lēni ogļhidrāti, kas uzlabo pārtikas pārstrādi, kontrolē cukura koncentrāciju un ilgāk saglabā sāta sajūtu.
Tādējādi ir iespējams formulēt kartupeļu cietes galveno funkciju sporta uzturā un ķermenī - pārvēršanu glikozē enerģijai. Turklāt šie procesi tiek aktivizēti jau brīdī, kad ciete atrodas mutes dobumā.
Siekalas satur īpašus fermentus, kas iedarbojas uz cietes molekulām, sadalot tās maltozē. Šī viela pieder vienkāršo ogļhidrātu grupai un, nonākot tievajās zarnās, tiek pārvērsta glikozē, kas pēc tam uzsūcas asinsritē. Pēc tam tiek aktivizētas enerģijas iegūšanas reakcijas, kuras organisms izmanto. Tomēr visu glikozi, par kuru ir pārveidota ciete, nevar izmantot īsā laikā. Kā mēs teicām, glikozes pārpalikums tiek pārveidots par glikogēnu, kas tiek uzglabāts muskuļu audos un aknu šūnu struktūrās. Tagad jums ir priekšstats par to, kādam nolūkam kartupeļu ciete tiek izmantota sporta uzturā.
Kartupeļu ciete sporta uzturā: ieguvums vai kaitējums
Parunāsim par to, vai kartupeļu ciete ir nepieciešama sporta uzturā. Kā jau teicām, kartupeļi ir lielisks enerģijas avots sportistiem. Šis produkts satur lielu daudzumu ogļhidrātu ar minimālu tauku saturu. Ja 30 minūtes pirms nodarbības sākuma ēdat vienu ceptu kartupeli, tad cukura koncentrācija asinīs strauji palielināsies, un tas, savukārt, pozitīvi ietekmēs jūsu sniegumu. Tikai pamatojoties uz šo faktu, mēs varam teikt, ka kartupeļu cietes izmantošana sporta uzturā ir saprātīgs solis.
Kartupeļu cietes priekšrocības sportā
Kā mēs jau esam atzīmējuši, lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka kartupeļi ir “slikts” ogļhidrātu ēdiens, jo to glikēmiskais indekss ir augsts. Tomēr jāatceras, ka, izvēloties pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, vispirms nevajadzētu pievērst uzmanību glikēmiskajam indeksam. Lielākā daļa cilvēku ir pieraduši uzskatīt, ka tieši šis parametrs ir noteicošais šādā situācijā.
Mēs jau ilgu laiku esam pārliecināti, ka tikai tie pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu veicina svara zudumu. Tomēr praksē viss izrādās sarežģītāks. Ir daudz vairāk faktoru, kas nosaka ķermeņa reakciju uz ogļhidrātiem. Piemēram, šajā jautājumā liela nozīme ir glikēmiskajai slodzei, kā arī pārtikas produktu kombinācijai ar ogļhidrātiem un citiem pārtikas produktiem.
Atkal ņemsim piemēru no reālās dzīves un ņemsim arbūzu, kuram ir augsts glikēmiskais indekss. Tomēr, lietojot normālā porcijā, tam ir zema glikēmiskā slodze. Tas liek domāt, ka glikozes pārpalikums netiek pārvērsts taukos. Lai tas notiktu, ir nepieciešams patērēt arbūzu milzīgos daudzumos, kas fiziski ir vienkārši neiespējami. Bet arbūzs satur lielu daudzumu organismam nepieciešamo mikroelementu.
Jūs pieņemsities svarā no šokolādes vai virtuļiem, nevis no kartupeļiem vai arbūziem. Jūs droši vien jau sapratāt, ka mēs nerunājam par frī kartupeļiem. Pārtikas kombinācija ir svarīga arī normālai ogļhidrātu uzsūkšanai. Ja jūs lietojat ogļhidrātu produktu ar augstu glikēmisko indeksu ar pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, augu šķiedrām un olbaltumvielu savienojumiem, tad ķermeņa glikēmiskā reakcija būs vāja.
Jums jāatceras, ka kartupeļi ir veselīgs produkts sportistam, un jo īpaši, ja tos ēd ar mizu. Atgādinām vēlreiz, ka nevar ēst tikai frī kartupeļus, kas ir viens no bīstamākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Bet cepti vai vārīti kartupeļi ar mizu ir lielisks augu šķiedrvielu avots.
Kartupeļu cietes kaitējums
Kopumā kartupeļiem nav kontrindikāciju, un sportisti to var droši lietot. Vienīgais svarīgais punkts šeit ir tas, kā tiek sagatavots šis sakņu dārzenis. Jums noteikti vajadzētu vārīt vai cept kartupeļus, nevis tos apcept. Vārītu kartupeļu enerģētiskā vērtība ir aptuveni 70 kalorijas. Jāatceras, ka šo parametru lielā mērā ietekmē arī tie produkti, kurus lieto kopā ar kartupeļiem.
Izturīga kartupeļu ciete sporta uzturā
Ņemiet vērā, ka lielākā daļa ogļhidrātu, kas nonāk mūsu ķermenī, ir ciete. Tomēr ne katrs cietes veids, ko mūsu ķermenis spēj normāli pārstrādāt. Bieži vien cieti saturošs ēdiens iziet cauri gremošanas traktam, nesagremots. Zinātnieki šādu vielu sauc par izturīgu cieti.
Pētījumu gaitā tika atklāts, ka izturīga kartupeļu ciete sporta uzturā var dot labumu organismam. Tas ir saistīts ar faktu, ka šī viela organismā darbojas līdzīgi kā nešķīstošās augu šķiedras. Starp izturīgās cietes pozitīvajām īpašībām jāatzīmē vielas spēja paaugstināt jutību pret insulīnu, nomākt apetīti, pazemināt cukura koncentrāciju utt. Turklāt izturīgā ciete pozitīvi ietekmē lipoproteīnu savienojumu līdzsvaru, vienlaikus samazinot triglicerīdu koncentrāciju.
Apskatīsim galvenos izturīgās cietes veidus, no kuriem ir tikai četri veidi:
- Tas ir atrodams pākšaugos, graudos un augu sēklās.
- Atrodams neapstrādātos kartupeļos, zaļajos banānos un dažos maizes izstrādājumos.
- Veidojas cietes saturošos ēdienos, atdzesējot pēc vārīšanas, piemēram, rīsos un kartupeļos.
- To iegūst ķīmisko procesu rezultātā.
Šeit vajadzētu nedaudz precizēt un teikt, ka vienā produktā var būt dažādu veidu cietes. Kā piemēru ņemiet banānus, kuros, augļiem nogatavojoties, ciete no izturīgas kļūst par parastu cieti. Mēs jau īsumā runājām par izturīgās cietes priekšrocībām ķermenim, bet jūs varat kaut ko pievienot.
Tā kā viela darbojas līdzīgi nešķīstošām augu šķiedrām, tā attīra zarnu traktu no toksīniem. Turklāt, ja rezistenta ciete mijiedarbojas ar zarnu mikrofloru, tiek sintezētas noderīgas taukskābes un gāzes. Viens no šiem savienojumiem ir butirāts. Tādējādi ciete spēj barot ne tikai zarnu trakta mikrofloru, bet arī taisnās zarnas šūnu struktūras. Ir daudz pētījumu, kuru rezultāti daiļrunīgi stāsta, ka ciete ir ļoti noderīgs ogļhidrātu veids organismam.
