Vairāk nekā 90% cilvēku nav apmierināti ar savu ķermeni. Tas ne vienmēr ir saistīts ar pārmērīgu ķermeņa svaru un aptaukošanos. Dažreiz tievums kļūst par lielu problēmu, kuru nav viegli pārvarēt. Saturs:
-
Kā iegūt svaru vīrietim
- Ļoti tievi vīrieši
- Veidot muskuļu masu
- Veidojiet tauku masu
-
Kā iegūt svaru meitenei
- Ļoti tievas meitenes
- Pārāk tievas briesmas
- Palielinot pārtikas kaloriju saturu
Lielākajai daļai cilvēku ir liekais svars. Tas jo īpaši attiecas uz ātrās ēdināšanas un saldumu cienītājiem. Bet ir eksemplāri, kas nekad neuzlabojas, regulāri pārēdot kūkas un taukainu pārtiku. Ko darīt ļoti plāniem cilvēkiem, kā iegūt svaru?
Kā iegūt svaru vīrietim
Parasti ļoti tievus cilvēkus sauc par ektomorfiem, viņu vairogdziedzeris ražo hormonus lielos daudzumos, kas novērš ne tikai tauku, bet arī muskuļu masas kopumu. Šādiem cilvēkiem ir gandrīz neiespējami kļūt labākiem.
Ļoti tievi vīrieši
Interesantākais ir tas, ka vīriešiem ir grūtāk ātri kļūt labākiem nekā sievietēm. Tas ir saistīts ar metabolisma un hormonālā līmeņa atšķirībām. Sākotnēji minimālajam taukaudu daudzumam sievietei vajadzētu būt 13%, vīrietim - 8%. Šī atšķirība ir saistīta ar estrogēna klātbūtni sieviešu asinīs, kas veicina taukaudu uzkrāšanos. Lai izmērītu taukaudu daudzumu, varat izmantot ultraskaņu, rentgenu, hidrostatisko svēršanu un bioelektrisko pretestību. Ja esat vīrietis un taukaudu procentuālais daudzums ir aptuveni 7%, tad jums steidzami jārūpējas par savu ķermeni. Tas bieži ir redzams kultūristiem pēc ķermeņa žāvēšanas, kad kopējais ķermeņa svars ir pienācīgs, bet nav tauku. Bet, ja jūs nestrādājat sporta zālē un jums ir neliels daudzums zemādas tauku, dodieties uz diētu ar augstu kaloriju daudzumu. Zema svara cēloņi vīriešiem:
- Problēmas ar vairogdziedzeri vai aizkuņģa dziedzeri;
- Slikts uzturs
- Kuņģa slimības;
- Stress;
- Parazīti (tārpi).
Pirms palielināt pārtikas porcijas, konsultējieties ar ārstu un izslēdziet veselības problēmas. Varbūt, novēršot cēloni, jūs varat viegli iegūt formu un iegūt dažas mārciņas.
Lai iegūtu svaru, jums jāizlemj, kā vēlaties pieņemties svarā. Masu var palielināt taukaudi vai muskuļu audi. Ja vēlaties ne tikai “izaudzēt” dažus kilogramus, bet arī iegūt skaistu augumu, tad bez treniņiem neiztikt. Tas ir vienīgais veids, kā pareizi iegūt svaru.
Veidot muskuļu masu
Muskuļu masas palielināšanos var panākt, palielinot olbaltumvielu pārtiku diētā un pastāvīgi trenējoties. Veidojot muskuļus, katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielas. Tas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā zivis, gaļa, olas, piena produkti, jūras aļģes, sēnes.
Bet paturiet prātā, ka proteīni organismā tiek sadalīti ilgu laiku, savukārt 30% enerģijas tiek tērēti pašam procesam. Attiecīgi trešdaļa no pārtikas kaloriju satura tiks sadalīta olbaltumvielās. Tāpēc ēdienkartē ir jābūt taukiem un ogļhidrātiem. Patērējot vienu olbaltumvielu maltīti, ķermenis iznīcinās taukaino slāni, kas jums nav.
Kas attiecas uz apmācību, sākotnējā muskuļu masas palielināšanas stadijā jums jādara ne vairāk kā 40-60 minūtes 3 reizes nedēļā. Izvēlieties vispārīgus vingrinājumus, neizvirzot mērķauditoriju noteiktām muskuļu grupām. Ieteicams ēst kaut ko olbaltumvielu 2 stundas pirms un pēc treniņa, jūs varat iegādāties proteīna kokteili.
Ūdens ir nepārtraukti jādzer, jo, sadaloties olbaltumvielām, veidojas ketonu ķermeņi, kas saindē ķermeni. Lai palīdzētu nierēm tikt galā ar slodzi, palieliniet ūdens patēriņu līdz 2,5 litriem dienā.
Pievērsiet uzmanību atpūtai. Jums ir nepieciešams gulēt vismaz 7 stundas dienā.
Veidojiet tauku masu
Lai palielinātu ķermeņa tauku daudzumu, ir jāpalielina pārtikas enerģētiskā vērtība par 300-500 kalorijām. Tajā pašā laikā mēģiniet to darīt nevis uz tauku un vienkāršu ogļhidrātu rēķina. Pievienojiet veselīgus taukus un omega skābes. Tie ir atrodami jūras zivīs un riekstos. Dzeriet pienu ar augstu tauku saturu. Ēd vienlaicīgi. Bet uztura speciālisti ir pret šo svara pieaugumu. Galu galā tauku un ogļhidrātu pārpalikums negatīvi ietekmē aknu un nieru darbību. Turklāt vēlāk var rasties cukura diabēts un vairākas citas slimības.
Kā iegūt svaru meitenei
Svara trūkums meitenēm tiek uzskatīts par normālu. Pēc daudzu domām, daiļajam dzimumam vajadzētu būt slaidam.
Ļoti tievas meitenes
Pirms sākat cīņu par skaistu ķermeni mājās, jums jāizlemj, cik tieva esat. Jums jāaprēķina ķermeņa masas indekss. Ja šī vērtība ir mazāka par 18, tad jums jāpalielina pārtikas kaloriju saturs. Ja ĶMI ir 17, meitenei var nebūt menstruācijas, tāpēc viņa nevarēs kļūt par māti, kamēr neatveseļosies.
Ir jānošķir fizioloģiskais un patoloģiskais plānums. Ļoti bieži meitenēm ar astēnisku ķermeņa tipu ir ķermeņa masas deficīts. Tajā pašā laikā visi pētījumi liecina, ka cilvēkam nav veselības problēmu. Bet tas nebūt nenozīmē, ka nav jācīnās pret tievumu.
Ja izdilis ķermenis traucē dzīvot, izraisot depresijas lēkmes, tad problēma ir jārisina. Vislabāk ir konsultēties ar dietologu. Lai iegūtu lieko svaru, pietiek ar atpūtu un ikdienas kaloriju daudzuma palielināšanu. Atcerieties, ka tas tiek darīts, izvēlnē ieviešot sarežģītus ogļhidrātus un taukus.
Meitenēm draud pārāk plānas
Ļoti bieži pārmērīgs tievums kļūst par neauglības cēloni. Fakts ir tāds, ka olšūna sievietes ķermenī var augt tikai tad, ja ir pietiekams daudzums taukaudu. Ja tauku ir maz, ķermenis neļauj augt dominējošajam folikulam, jo “baidās”, ka sieviete nespēs saglabāt grūtniecību un nodrošināt embriju ar visu nepieciešamo. Tāpēc, ja jūs ciešat no pārmērīga plānuma un jums ir neregulāras menstruācijas, ir pienācis laiks uzlaboties. Dažreiz tas nemaz nav viegli. Sākumā jums jācenšas palielināt kaloriju skaitu dienā. Pirmajā posmā pietiek ar 300 kalorijām.
Pirms atveseļošanās nosveriet sevi no rīta un pierakstiet savu svaru. Pēc tam nedēļu ēdiet uzlabotā režīmā, tas ir, palieliniet pārtikas enerģētisko vērtību par 300 kalorijām. Ja pēc nedēļas nekas nav mainījies, palieliniet kaloriju skaitu par 500. Ēdiet vairāk nekā parasti nedēļā. Nosver sevi, ir nepieciešams sasniegt svara pieaugumu par 0,5 kg. Tas ir optimālais svara pieaugums 7 dienu laikā. Tas ir, mēneša laikā jūs pieņemsieties svarā par 2 kg. Tas ir lielisks rezultāts, kas neļaus jums nopelnīt problēmas ar aknām, nierēm un aizkuņģa dziedzeri.
Palielinot pārtikas kaloriju saturu
Izvairieties no ceptiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas, čipsiem un uzkodām. Izvēlnē ir jāievada papildu putras vai pienā vārītu nūdeļu porcija. Vislabāk, ja tie ir sarežģīti ogļhidrāti, jo tie neizraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ieteicamie produkti svara pieaugumam meitenei:
- Gaļa;
- Taukaini piena produkti;
- Jūras zivis;
- Rieksti;
- Avokado;
- Pākšaugi;
- Graudaugi.
Noteikti ēdiet no rīta. Brokastis ir galvenā maltīte, kas pamodina ķermeni. No rīta varat baudīt desu un siera sviestmaizi un auzu pārslu šķīvi. Ja dodaties sportot, noteikti ēdiet 2 stundas pirms treniņa. Tam vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai.
Kā iegūt svaru - skatieties videoklipu:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Kā redzat, tievums ir relatīvs jēdziens, un ar to ne vienmēr ir jācīnās. Ja pārāk plāns ķermenis kļūst par kompleksu un depresijas cēloni, tad ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu un psihologu.
