Vēlaties, lai būtu pievilcīga figūra un sulīgi sēžamvieta un augšstilbi? Jums jāapgūst meiteņu slepenā tehnika, kas veic kultūrismu. Dažreiz daiļā dzimuma pārstāves interesējas par to, kā meitene iegūst svaru kultūrismā. Var būt nepieciešams palielināt ne tikai muskuļu, bet arī tauku masu. Uzreiz jāsaka, ka meitenēm ir ļoti grūti iegūt muskuļu masu, jo sievietes ķermeņa īpašību dēļ tauku rezerves tiek veidotas daudz ātrāk. Visticamāk, jūs varēsiet iegūt tieši muskuļu masu, kas kopumā ir labi, jo kopš tā laika jums vairs nevajadzēs zaudēt svaru.
Bet vispirms jums jāiziet vairāki testi, pateicoties kuriem jūs varat nosaukt palēninātā muskuļu anabolisma cēloni. Lai to izdarītu, jums jākonsultējas ar endokrinologu, un ar viņa palīdzību jāpārbauda, vai nav pārkāpumu hormonālās sistēmas darbā. Ir ļoti svarīgi pārbaudīt slāpekļa līdzsvaru.
Uztura programma meitenēm
Lai iegūtu svaru, pirmkārt, ir jāpalielina uztura kaloriju saturs. Visbiežāk iemesli šeit ir slēpti. Jums jāēd 5 līdz 6 reizes dienas laikā, un visām ēdienreizēm jābūt pilnīgām, vai, vienkāršāk sakot, jāiekļauj visas nepieciešamās uzturvielas.
Piemēram, brokastīs varat ēst putru ar pienu un riekstiem, griķi vai rīsi ar gaļu vai mājputniem būs otrās brokastis. Pusdienās ēd zupu un pamatēdienu ar gaļu, pēcpusdienas uzkoda var sastāvēt no rīsiem ar zivīm un dārzeņiem, bet vakariņās - biezpiena un augļiem.
Ja jūs sakārtojat diētu un testi neatklāja nekādas novirzes no normas, tad jums ir augsts metabolisms. Zinātnieki šodien nevar izskaidrot parādības, ko sauc par "vilku apetīti", iemeslus. Persona šādā situācijā patērē lielu skaitu kaloriju, bet paliek tieva. Tiek pieņemts, ka šādiem cilvēkiem organisms spēj efektīvi tērēt kalorijas un neradīt liekās tauku rezerves. Ja jums ir līdzīga situācija, tad var izmantot pastiprinātājus.
Apmācības programma
Būtībā, lai iegūtu svaru, meitenēm jādara tas pats, kas vīriešiem. Tomēr muskuļu sastāva un hormonālās sistēmas atšķirību dēļ ir jāmaina treniņu programma. Tajā pašā laikā jums ir jāizmanto arī anaerobie vingrinājumi vai, vienkāršāk, pretestības treniņi.
Bet šādā veidā aerobikas treniņi, kurus mīl vairums meiteņu, būs jāizslēdz, jo tie neveicina svara pieaugumu. Ja jūs nekad iepriekš neesat trenējies sporta zālē, tad pirmais solis ir apgūt pareizo vingrošanas tehniku. Ja jūs to nedarīsit, tad jūs ne tikai nevarēsit sasniegt savus mērķus, bet arī gūt diezgan nopietnus savainojumus. Protams, jūs nevarēsit vienlaicīgi apgūt tehniku un iegūt svaru, taču vismaz viens mēnesis no jūsu nodarbībām būtu jāvelta tikai šim mērķim. Pirmajos sešos mēnešos jums jāveic šādi vingrinājumi:
- Kalifornijas stenda prese;
- Sieviešu pietupieni;
- Hanteles lunges;
- Alkas rumāņu valodā;
- Pavelciet augšējo bloku uz krūtīm;
- Hiperekstensija.
No tehniskā viedokļa visgrūtāk ir sieviešu pietupieni, un tiem jāpievērš lielāka uzmanība. Alkas rumāņu valodā ir daudz vieglāk iemācīties. Lai to izdarītu, jums vajadzētu sēdēt pie sienas ar muguru pret to 40 līdz 50 centimetru attālumā. Salieciet muguru jostasvietā un nedaudz salieciet ceļa locītavas. Pēc tam sāciet noliekties, vienlaikus spiežot iegurni pret sienu, un mēģiniet to pieskarties.
Pārējie vingrinājumi ir vēl vieglāki, un tagad jums nevajadzētu tiem pievērst uzmanību. Izpildiet norādījumus un sākotnēji izmantojiet tukšu joslu. Jūs varat sākt iegūt masu tikai pēc visu vingrinājumu tehnikas apgūšanas. Tie jāveic tādā pašā secībā, kā norādīts iepriekš. Veiciet 12 atkārtojumus 5 komplektos. Ir ļoti svarīgi, lai muskuļu mazspēja notiktu tikai pēdējā komplektā. Lai to izdarītu, jums jāizmanto "piramīdas" princips vai, vienkāršāk sakot, jums vajadzētu palielināt darba svaru katrā nākamajā komplektā.
Vienmēr veiciet pirmo setu ar tukšu stieni, un tas netiek ieskaitīts, jo tā ir iesildīšanās. Jūs nekad nevarat atstāt novārtā iesildīšanos, un tas ir ļoti svarīgi. Minūti atpūtieties starp komplektiem, trenējieties reizi divās dienās, izmantojot slodžu progresēšanas principu.
Ja slodzes nepalielinās, muskuļu augšana kļūs neiespējama. Pateicoties tam, tiek sasniegta muskuļu audu hipertrofija, kas izraisa to augšanu. Slodzes progresēšanai var izmantot dažādas metodes. Piemēram, jūs varat palielināt vingrinājumu, komplektu vai atkārtojumu skaitu, izmantot dažādas īpašas metodes. Tomēr jūsu progress galvenokārt būs atkarīgs no jūsu darba svara.
Ir divi veidi, kā to izdarīt:
- Sporta aprīkojuma svara pieaugums svina komplektos;
- Svaru svara palielināšana kļūmju komplektā.
Piemēram, jūs palielinājāt svaru neveiksmju komplektā, bet divpadsmit vingrinājumu atkārtojumu vietā jūs varējāt veikt desmit. Nākamajā nodarbībā jums jāpalielina svina kopu svars un līdz ar to jāsamazina atkārtojumu skaits neveiksmes komplektā līdz 12. Pēc tam jums viss ir jāatkārto no sākuma.
Tādējādi, ja mēs apkopojam visu iepriekš minēto, tad, lai iegūtu svaru, meitenēm vajadzētu pārskatīt savu uztura programmu tā kaloriju satura palielināšanas virzienā. Jums vajadzētu arī nokārtot testus, lai noteiktu visas iespējamās novirzes no normas, un pēc tam sākt izmantot spēka treniņu. Tas ir arī ļoti svarīgi. Lai jūs gulētu vismaz astoņas stundas dienā. Ja jūs ievērosit visus ieteikumus, rezultāts nebūs ilgs laiks.
Es arī gribētu pateikt dažus vārdus par dažām bailēm, kuras meitenēm izraisa spēka treniņu pieminēšana. Jums nevajadzētu baidīties, ka, vingrojot ar hanteles un stieni, jūsu figūra atgādinās vīrieša figūru. Neizmantojot steroīdus, šādu muskuļu masas pieaugumu nevar sasniegt. Jūs tikai nedaudz palielinat muskuļu apjomu, un tas tikai padarīs jūsu figūru vēl pievilcīgāku.
Plašāku informāciju par to, kā iegūt svaru, skatiet šajā video intervijā:
