Milzu komplekts apvieno vairākus vingrinājumus, lai attīstītu vienu muskuļu grupu. Uzziniet visus noslēpumus: kā pareizi izgatavot un pielietot milzu komplektu. Lai palielinātu treniņu intensitāti, kultūristi izmanto dažādas metodes. Viens no šiem veidiem ir apvienot vingrinājumus, lai attīstītu vienu muskuļu grupu. Tas var būt supersērijas, supersets, trisets un, protams, milzu komplekts kultūrismā. Kopumā milzu komplektu var uzskatīt par superset, kas vienkārši ietver vairāk vingrinājumu. Tas pats trīs komplekts, kas sastāv no trim vingrinājumiem, ir vienkāršāka milzu komplekta versija.
Milzu komplekta galvenais noteikums ir tāds, ka visiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz vienu un to pašu muskuļu grupu. Parasti tas sastāv no 4 līdz 6 vingrinājumiem, kas tiek veikti ar īsām atpūtas pauzēm vai bez tām. Kā piemēru milzu kopumam kultūrismā var minēt šādu kompleksu:
- Plaša satvēriena stieņa prese - no 8 līdz 12 atkārtojumiem
- Vaislas rokas ar hanteles noliektā stāvoklī - 8 līdz 12 atkārtojumi;
- Roku samazināšana uz bloka - 12 līdz 15 atkārtojumi;
- Hanteles pullover - 8 līdz 12 atkārtojumi
- Elkoņa samazināšana uz tauriņu trenažiera - 12 līdz 15 atkārtojumi.
Galvenais nosacījums, veicot aprakstīto kompleksu, ir atpūtas paužu klātbūtne starp vingrinājumiem, kas nepārsniedz 30 sekundes, un labāk no tiem vispār atteikties. Pabeidzot šīs piecas kustības, pauzējiet apmēram piecas minūtes un sāciet milzu komplektu no jauna. Labam muskuļu treniņam tas jādara 3 līdz 4 reizes.
Protams, milzu komplekts var ievērojami palīdzēt masas veidošanā. Tomēr sportistam vajadzētu labi saprast, kad un kāpēc šis komplekss būtu jāizmanto. Tas attiecas uz iesācējiem sportistiem, kuri pirmajos pāris treniņu gados savā treniņu programmā nedrīkst iekļaut supersetus, trisets un milzu komplektus. Katrā turnīrā ir sportisti, kuriem ir labi attīstīta viena muskuļu grupa, piemēram, krūtis, bet pārējie var atpalikt diezgan tālu. Tam var būt daudz iemeslu, piemēram, kļūdas sadalīšanā, nepietiekams atpūtas laiks, kura laikā muskuļiem nav laika atjaunoties utt. Bieži vien šādās situācijās sportisti ir pārliecināti, ka dod muskuļiem nelielu slodzi un pieļauj citu kļūdu. Viņi tikai sāk smagi strādāt pie atpalikušajiem muskuļiem, bet tie to tikai pasliktina. Tas var tikai pilnībā mazināt muskuļu audu attīstības potenciālu, pēc tam notiek tā sauktā "muskuļu kontrakcija".
Tomēr pat starp atzītajām kultūrisma zvaigznēm var atrast muskuļu attīstības vājās vietas, lai gan vienkāršākās kļūdas viņiem nav raksturīgas. Tātad iemesls ir kaut kas cits. Tā ir patiesība. Liela nozīme šeit ir muskuļu ģenētiskajai neviendabībai. Lai nerakstītu par ģenētisko noslieci, bet šo faktoru nevar ignorēt. Protams, to var arī apiet, taču tas prasa vairāk pūļu. Piemēram, Ārnijam bija laba ģenētika, un svara pieaugums viņam bija daudz vieglāks nekā daudziem citiem sportistiem. Ja mēs runājam par muskuļu ģenētisko neviendabīgumu, tad šis viltīgais termins slēpj ļoti vienkāršu cilvēka muskuļu struktūras iezīmi. Vienkārši dažiem muskuļiem ir mazāk spēka un izturības nekā citiem. Neviens cilvēks nevar apgalvot, ka visi viņa muskuļi pēc būtības ir vienādi. Varbūt dažiem muskuļiem ir nedaudz vairāk saistaudu, kas apgrūtinās saraušanos. Varbūt tie satur vairāk spēka šķiedru vai ir pievienoti skeletam vietā, kas nespēj nodrošināt pilnīgu muskuļu kontrakciju.
Tomēr ar to jau nav iespējams kaut ko darīt, un nav jēgas tālāk runāt par ģenētisko neviendabīgumu. Labāk apsvērsim, kā ar treniņu palīdzību var labot situāciju un harmoniskāk attīstīt savu ķermeni. Izeju no iepriekš aprakstītās situācijas atrada Džo Veiders, kurš kultūrismā ieviesa milzu komplekta jēdzienu.
Milzu komplektu apkopošanas diagramma
Kā zināms, Džo Veiders ir apmācījis daudzas topošās kultūrisma zvaigznes, arī pašu Ārniju. Starp citu, tieši Vīders nāca klajā ar Olimpijas kungu. Lai labāk izprastu Wider piedāvāto shēmu, var minēt piemēru. Pieņemsim, ka jūs nekādā gadījumā nevarat sasniegt krūšu muskuļus līdz ideālam, lai gan treniņos jūs strādājat "līdz sviedriem" un darāt visu pareizi, izmantojot klasisko shēmu, kas attiecībā uz krūšu muskuļiem izskatās šādi:
- 5 stenda preses komplekti guļus stāvoklī;
- 5 hanteles stenda preses komplekti guļus stāvoklī;
- 5 pieejas roku pacelšanai ar hanteles noliektā stāvoklī;
- 4 atspiedienu komplekti uz nelīdzenajiem stieņiem.
Šī ir klasiska pieeja, kurai ir viens būtisks trūkums - jo lielāka treniņa intensitāte pirmajā vingrinājumā, jo grūtāk to noturēt vajadzīgajā līmenī katrā nākamajā vingrinājumā. Tādējādi, veicot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, jūs varēsiet sasniegt maksimālo efektivitāti-10-15 procentus un varbūt arī mazāk. Šeit ienāk milzu kultūrisma komplekts.
Jums vienkārši jāveic nelielas izmaiņas iepriekš aprakstītajā kompleksā, vienlaikus nemainot tā būtību. Vienkārši sakot, jums ir jāizpilda visi tie paši pieci vingrinājumi, bet katrs no tiem veic vienu pieeju. Tādējādi viens milzu komplekta cikls izskatītos šādi:
- 1 stenda preses komplekts guļus stāvoklī;
- 1 hanteles stenda preses komplekts guļus stāvoklī;
- 1 pieeja roku pacelšanai ar hanteles noliektā stāvoklī;
- 1 atspiedienu komplekts uz nelīdzenajiem stieņiem.
Kopā vajadzētu būt pieciem šādiem cikliem, kas ļauj ietaupīt pieeju un atkārtojumu skaitu. Kā redzat, ideja izrādījās ģeniāla un vienlaikus vienkārša. Šis milzu komplektu veidošanas princips vēlreiz atgādināja, ka pastāvīga muskuļu slodzes palielināšanās nevar garantēt to attīstību. Dažos gadījumos var notikt pat pretēji. Tajā pašā laikā milzu komplekts kultūrismā veicina masas pieaugumu, nepalielinot treniņu slodzi.
Šajā videoklipā varat vizuāli iepazīties ar milzu komplekta uz rokām veikšanas tehniku:
