Kā mainīt tehniku, nezaudējot spēku un muskuļu masu? Atklājumi no profesionāliem kultūristiem, kuri atklāj čempionāta noslēpumus. Iesācējiem sportistiem pirmajos pāris mēnešos muskuļu masas iegūšana ir diezgan vienkārša. Turpiniet ievērot savu apmācības programmu. Noteiktā brīdī apmācības efektivitāte krasi samazināsies, un tad tā pilnībā kļūs par nulli.
Neuztraucieties par to, tas ir pilnīgi normāli. Galvenā kļūda, ko iesācēji sportisti var pieļaut, ir bieža un vissvarīgāk nepamatota treniņu metožu un programmu maiņa. Ja jūsu izvēlētais komplekss nes rezultātus, tad to nevajadzētu mainīt.
Pārejot no vienas tehnikas uz otru, jūs tikai palēnināt savu progresu. Jums vienmēr jāatceras, ka kultūrisms ir paredzēts pacietīgiem cilvēkiem, un jūs nesaņemsit tūlītējus rezultātus. Pilnīgi iespējams, ka efekts noteiktā laika posmā būs jāgaida mēnešus. Jums tam vajadzētu garīgi sagatavoties.
Jums jāapzinās, ka pirmajās treniņu nedēļās vai mēnesī jūsu spēka rādītāji palielinās nevis muskuļu augšanas dēļ, bet tikai tāpēc, ka ķermenis pierod pie ekonomiskākas kustību izpildes formas. Laika gaitā šis mehānisms sāk darboties nepareizi, un progress tiek strauji samazināts. Bet muskuļi turpina augt. Kad šis process palēninās, jums ir nepieciešama jauna apmācības programma. Šodien mēs aplūkojam kultūrisma vingrinājumu rutīnu pēc 12 nedēļu nogurdinošiem treniņiem.
Pirmkārt, redzēsim, ko var mainīt. Pirmkārt, jums vajadzētu sākt izmantot specializētu apmācību atsevišķām muskuļu grupām. Tas būs ļoti labs lēmums, atvēlot veselu treniņu dienu darbam pie kājām. Šī muskuļu grupa ir viena no lielākajām, turklāt to ir diezgan grūti trenēt.
Otrkārt, jūs varat palielināt atpūtas laiku. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu saīsināt atpūtas pauzes.
Apmācību komplekss pēc 12 nedēļām
Visu muskuļu grupu sūknēšana prasīs trīs dienas. Kā mēs ar jums jau esam vienojušies, viena diena tiek izmantota kājām, rokas tiek trenētas kopā ar krūškurvja muskuļiem, bet trešā - mugurai un deltām.
Atjaunošanās dienas jūs izvēlaties pats, taču jāņem vērā, ka nedēļas laikā tām jābūt vismaz divām. Labākais risinājums ir apmācības dienas mainīt ar atveseļošanās dienām.
Tādējādi jūsu jaunais komplekss izskatās šādi:
- Pirmā treniņu diena - kājas;
- Otrā treniņu diena - muguras un deltas;
- Trešā apmācības diena - krūtis un rokas.
Dosimies tieši uz ļoti sarežģīto kultūrisma vingrinājumu kompleksu pēc 12 nedēļu nogurdinošiem treniņiem.
Kājas
- Romiešu krēsls - veiciet 4 komplektus ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Stieņa pietupieni - 2 iesildīšanās komplekti pa 20 atkārtojumiem, pēc tam veiciet 3 darba komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Gulēšanas kāju prese - 3 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem.
- Lieto kāju čokurošanās - 1 iesildīšanās komplekts ar 20 atkārtojumiem, kam seko 3 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem.
- Stāvošs teļu pacelšana - 1 iesildīšanās komplekts ar 20 atkārtojumiem un 3 darba komplekti 10 atkārtojumiem.
Deltas un atpakaļ
- Vertikāla bloka rinda krūškurvja virzienā vai pievilkšanās-4 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem.
- Saliekta pār stieni vai T veida stieņa rindu-4 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem.
- Vienas rokas hanteles rinda-2 līdz 3 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem katrā.
- Nospiediet stieni (klasika)-2 iesildīšanās komplekti pa 15 atkārtojumiem un pēc tam 3 darba komplekti pa 6-10 atkārtojumiem.
- Hanteles šūpoles stāvus-1 iesildīšanās komplekts ar 20 atkārtojumiem un 3 darba komplekti pa 6-10 atkārtojumiem.
- Šūpojiet hanteles slīpā stāvoklī - 3 darba simti, 6-10 atkārtojumi.
Rokas un krūtis
- Stenda prese guļus stāvoklī-2 iesildīšanās komplekti pa 15 atkārtojumiem un 3 darba komplekti ar 6-10 atkārtojumiem.
- Hanteles stenda prese, kas atrodas uz slīpa sola - 4 strādnieku komplekti 6-10 atkārtojumiem.
- Hanteles komplekts guļus stāvoklī - 3 darba komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.
- Cirtas bicepsam-1 iesildīšanās komplekts ar 15 atkārtojumiem, kam seko 4 darba komplekti pa 6-10 atkārtojumiem.
- Dips - 4 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem.
- Franču spiešana guļus stāvoklī - 4 strādnieku komplekti ar 6-10 atkārtojumiem katrā.
Kā minēts iepriekš, šis kultūrisma vingrinājumu komplekts pēc 12 nedēļu nogurdinošiem treniņiem ir paredzēts noteiktu muskuļu grupu attīstīšanai. Katram no viņiem vajadzētu piešķirt vienu mācību dienu.
Jūs droši vien jau pamanījāt, ka, salīdzinot ar sākotnējo kompleksu, tagad katrai muskuļu grupai ir pievienota viena vairāku locītavu (pamata) kustība. Ir pieaudzis arī atveseļošanās laiks starp vienas un tās pašas muskuļu grupas apmācību. Šis vingrinājumu komplekts ietver spēcīgāku slodzi, un tāpēc ir nepieciešams dot muskuļiem vairāk atpūtas. Jūs nevarat samazināt laiku atpūtai, pretējā gadījumā jūs vienkārši pārstrādāsities, un pēc tam jums būs īpaši jāizlaiž vismaz viena nedēļa.
Ir svarīgi atcerēties, ka muskuļi aug atveseļošanās pauzes laikā, nevis treniņa laikā. Ar smagu treniņu jūs nodarāt tikai mikro bojājumus muskuļu audiem. Pēc tam ķermenim ir nepieciešama vismaz diena, lai tos labotu, kas noved pie muskuļu augšanas.
Kādā brīdī šis komplekss var kļūt mazāk efektīvs, kas saistīts ar jūsu muskuļu pielāgošanos pastāvīgai slodzei. Sākotnējā posmā jūs vienkārši veicat kompleksu, un, progresam apstājoties, var būt nepieciešamas izmaiņas.
Lai muskuļus "pārsteigtu" ar jaunu slodzi, dažkārt pietiek tikai mainīt kustību secību. Arī mazākās izmaiņas vingrinājuma leņķī jau ienes muskuļos jaunumu, un tie tik ātri nepielāgojas. Kas noved pie pastāvīga progresa.
Lai mainītu apmācības metodiku, vienlaikus saglabājot progresu, skatiet šeit:
[media =
