Jo muskuļotāka un blīvāka ir sportista augšējā krūtis, jo iespaidīgāks ir krūšu kopējais izskats. Slīpā hanteles prese ir ideāls vingrinājums krūšu augšējo muskuļu trenēšanai. Īpatnība ir tāda, ka, strādājot, varat izmantot lielus svarus un maksimālu kustību diapazonu. Galvenais ir ievērot izpildes tehniskos noteikumus.
Nejauciet hanteles stenda presi un sānu hanteles audzēšanu - tie ir dažādi vingrinājumi!
Slīpo hanteles presi var klasificēt kā vienu no visnoderīgākajiem vingrinājumiem, lai mērķtiecīgi sūknētu augšējos krūšu muskuļus un attīstītu milzīgu spēku. Zināmā mērā tā ir daudzfunkcionālāka un sarežģītāka nekā stieņa prese uz slīpa sola, jo tās darbā papildus krūšu muskuļiem ir jāiekļauj liels skaits stabilizējošu muskuļu, lai saglabātu kustību stabilitāti. visos vektoros.
Runājot par tehniskajām īpašībām, vingrinājums ir ļoti līdzīgs tā priekšgājējam - stieņa presei, taču joprojām pastāv dažas atšķirības, kas būtu jāapsver sīkāk, lai gūtu maksimālu labumu no hanteles preses.
Slīpa hanteles preses veikšanas tehnika
Pirmais un vissvarīgākais ir vajadzīgā sola slīpuma leņķa izvēle, lai slodze iet uz krūtīm, un ne triceps, ne deltveida muskuļi to neatņem. 20 grādu leņķis padara slodzes sadalījumu vienādu ar visām krūšu muskuļu daļām. Jo augstāk sols ir iestatīts, jo vairāk slodzes fokuss tiks novirzīts uz deltas priekšējo saišķi, "izslēdzot" tricepsus un krūšu muskuļus, un šis vingrinājums pārvērtīsies par preses versiju pleciem. Labākais risinājums būtu slīpuma leņķis 25-30 grādi no horizontālā.
Pirms vingrinājuma veikšanas noteikti veiciet vispārēju stiepšanos visām augšējās plecu jostas muskuļu grupām un veiciet pāris iesildīšanās atkārtojumus stenda presē ar nelielu svaru vai bez tā. Vingrinājumā brīvais svars ar rokām ir jāsabalansē atsevišķi un jāpārliecinās, ka hanteles "nenovirzās" uz sāniem, tādēļ pareizās tehnikas slīpēšana ir jāpadara līdz ideālam.
Hanteles prese uz slīpa sola pati par sevi ir vienkārša, tāpat kā visi spēka sporta pamatelementi:
- Simulatorā ieņemiet pareizo sākuma stāvokli: galva, pleci un gurni ir piespiesti pie sola, krūtis ir saspringtas.
- Novietojiet kājas plecu platumā un nolieciet kājas uz grīdas, turiet ceļus saliektus taisnā leņķī un neplēsiet zeķes vai papēžus visā komplektā. Ir labi, ja soliņam ir īpašas pieturvietas kājām.
- Noliecieties un paceliet hanteles no grīdas ar savu tvērienu "slēdzenē" vai, ja to svars ir salīdzinoši liels, palūdziet palīgam, lai viņš jums abās rokās piešķir čaumalas. Plaukstas izskatās vienā virzienā ar acīm, tas ir, skaidri uz priekšu.
- Paceliet hanteles pret pleciem, tuvāk deltveida muskuļiem.
- Saspiediet čaumalas uz taisnām rokām stingri vertikāli. Apstājieties dažas sekundes un pēc iespējas sasprindziniet krūšu muskuļus. Augšpusē hanteles jābūt paralēlām plecu līnijai. Elkoņi kustas tieši plecu plaknē un vienmēr skatās uz ausīm.
- Nolaižot hanteles uz leju (vingrinājuma negatīvā vai negatīvā fāze), saglabājiet kontroli pār savu svaru. Koncentrācija jānovirza uz kustībām. Kad hanteles sasniedz plecu līmeni, mainiet kustības virzienu ar rhinestone un saspiediet čaumalas uz augšu.
- Bez pauzēm un ritma ievērošanas izpildiet vingrinājumu paredzētajā reižu skaitā.
Veicot vingrinājumu, jūs nevarat noraut sēžamvietu no sola, pretējā gadījumā slodze iet prom no augšējiem krūšu muskuļiem, un muguras lejasdaļa būs apdraudēta. Svarīga loma ir pareizas elpošanas tehnikas kontrolei. Lai maksimāli "atvērtu" krūtis un stingri nostiprinātu mugurkaulu vingrinājuma sākuma stadijā, nepieciešama dziļa elpa, kam seko elpas aizturēšana. Pēc visgrūtākās pacelšanas zonas iziešanas jums nekavējoties jāveic spēcīga izelpa, tā kontrolēs intraabdominālo un intratorakālo spiedienu, un līdz minimumam samazināsies "neveiksmes" risks.
Lai efektīvi izstrādātu krūšu muskuļu augšējo daļu, hanteles nevajadzētu stulbi pacelt uz augšu, bet gan tā, lai to gali praktiski pieskartos viens otram un atrastos pretī krūškurvja augšējās malas vidum.
Veicot slīpu hanteles presi, neizraisiet pilnīgu izsīkumu. Pieeju nevajadzētu pabeigt pilnīgas muskuļu mazspējas maksimumā, bet nedaudz agrāk, lai nezaudētu kontroli pār čaumalām. Sarežģījumu un dažāda veida apmācības procesa dēļ dažkārt pārmaiņus varat veikt hanteles presi ar vienu un otru roku.
Hanteles stenda preses plusi un nepilnības
Hanteles stenda prese uz slīpa sola ļauj "klīst" ar rokas kustības amplitūdu. Šādus apvalkus var nolaist ievērojami zemāk par stieni, kam stienis traucē. Hanteles "iet" dziļāk, un tiek uzlabota izstrādāto muskuļu stiepšanās kvalitāte. Un laba muskuļu stiepšanās ir pirmais nosacījums viņu hipertrofijai un labam anabolismam.
Palielinoties darbam (kustību amplitūda un stiepšanās), vingrinājums automātiski kļūst grūtāks nekā stienis, tāpēc darba svars būs mazāks.
Ar divām smagām hanteles rokās ir diezgan grūti un traumatiski ieņemt sākuma stāvokli uz soliņa un pēc tam nokāpt no tā. Sportistiem, kuri strādā ar ārkārtīgi smagiem svariem, noteikti jābūt apdrošinātiem. Pat psiholoģiski ir ļoti grūti strādāt bez drošības tīkla ar lielu svaru, tāpēc papildu palīdzība nekad nebūs lieka.
Ja aprīkojuma svars ir pienācīgs, jums jālūdz istabas biedram pēc kārtas iesniegt abas hanteles. Pēc tam asistentam ir jānoliek ceļos aiz stenda preses galvas un jāuztur rokas zem elkoņiem. Protams, tā ir greznība, bet labāk, ja ir divi palīgi - vienam un otrai rokai. Komplekta beigās viena persona nevarēs vienlaicīgi paņemt hanteles no rokām sportistam, kuram beidzas nespēja pabeigt atkārtojumu.
Vai vēlaties "pulēt" krūtis līdz bezgala skaistām formām un iespaidīgiem izmēriem? Tad hanteles presei uz slīpa sola noteikti vajadzētu ieņemt vienu no pirmajām pozīcijām krūšu vingrinājumu sarakstā.
Video ar Denisu Borisovu par vingrinājuma veikšanas tehniku:
[multivide =
