Muskuļu augšana ir iespējama ar audu hipertrofiju. Tāpēc sportista galvenais uzdevums ir stimulēt šo procesu. Uzziniet, kā savainot šķiedras. Muskuļu hipertrofija ir audu šūnu tilpuma palielināšanās, kas ir ķermeņa reakcija uz fiziskām aktivitātēm. Šūnu lieluma palielināšanās noved pie muskuļu augšanas. Tieši uz to tiecas visi zāļu apmeklētāji, paceļot tonnas dzelzs. Šodien mēs runāsim par galvenajiem muskuļu hipertrofijas stimuliem.
Muskuļu hipertrofijas stimuli
Slodzes progresēšana
Tas ir pirmais un, iespējams, galvenais stimuls muskuļu hipertrofijai. Par to kļuva zināms jau pagājušā gadsimta septiņdesmitajos gados. Tajā pašā laikā tas ir arī vienkāršākais. Lai stimulētu muskuļu hipertrofiju, jums pastāvīgi jāpalielina darba svars. Ja tas nav izdarīts, muskuļu augšana nenotiks. Katrā komplektā jums jāveic 5 līdz 12 atkārtojumi un jāatpūšas divas vai trīs minūtes starp komplektiem. Tas ir pietiekami daudz laika, lai ķermenis atjaunotos, un jūs varat turpināt vingrot.
Audu mikrotrauma
Zinātniekiem izdevās konstatēt, ka fiziskas piepūles ietekmē muskuļu audi tiek bojāti ar mikrodaļiņām. Tās, kā likums, ir dažādas asaras un asaras. Atbildot uz to, ķermenī tiek iedarbināti īpaši remonta mehānismi un bojājumi tiek dziedināti, veidojot jaunus audus.
Acīmredzamu iemeslu dēļ, izmantojot slodzi, kas vienāda ar maksimālo atkārtojumu, ir iespējami maksimāli bojājumi. Šajā gadījumā uzsvars jāliek uz kustības negatīvo fāzi. Kā piemēru ņemiet vērā stendu presi, kas ir ļoti populāra sportistu vidū.
Uzreiz jāsaka, ka negatīvi atkārtojumi jāveic ar drauga palīdzību. Tās uzdevums ir palīdzēt pacelt sporta aprīkojumu. Pēc tam jūs to nolaižat un tajā pašā laikā ir nepieciešams pilnībā kontrolēt kustību. Temps ir lēns. Nelietojiet šo metodi ļoti bieži, jo organisms no šādiem bojājumiem atgūstas daudz ilgāk.
Vispopulārākā ir apmācība, izmantojot 65 līdz 80 procentus no viena atkārtojuma maks. Tas mazāk bojā mikro, bet ir drošāks. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka, izmantojot maksimālos svarus vai negatīvus atkārtojumus, jums nav jāizmanto augsta intensitāte. Lai labi stimulētu hipertrofiju, pietiek ar 10 līdz 20 atkārtojumiem. Jābrīdina arī, ka šī metode ir piemērota pieredzējušiem sportistiem un iesācēju sportistu sākumā labāk neizmantot.
Metabolisma stimuls
Jo vairāk atkārtojumu jūs veicat komplektā un jo mazāk paužu starp komplektiem, jo skābāki kļūst jūsu muskuļi. Tas ir saistīts ar daudzu dažādu metabolītu, piemēram, pienskābes, uzkrāšanos audos. Tas var būt efektīvs stimuls hipertrofijai.
Savos eksperimentos zinātnieki ir atklājuši-ja ierobežojat asins plūsmu mērķa muskulī un izmantojat svaru no 20 līdz 30 procentiem no viena atkārtojuma maksimuma, tad hipertrofija tiek sasniegta salīdzinoši ātri. Tomēr ne viss ir tik vienkārši, kā varētu šķist. Izmantojot šo metodi, muskuļu audu apjomu galvenokārt palielina šķidrums un glikogēns, nevis olbaltumvielas.
Tika konstatēts, ka, pastāvīgi izmantojot hipertrofijas vielmaiņas stimulāciju, tā efektivitāte samazinās pēc mēneša vai pusotra.
Kāds ir labākais veids, kā stimulēt muskuļu hipertrofiju?
Visi trīs galvenie muskuļu hipertrofijas stimuli ir iesaistīti jebkurā apmācības metodē. Pretēji izplatītajam uzskatam, pat 5x5 pauerlifteru mīļākais modelis ietver vielmaiņas stimulus. Daudzu eksperimentu laikā ar dažādām apmācības sistēmām kļuva zināms, ka visus iepriekš aprakstītos stimulus var lieliski apvienot vienas nodarbības ietvaros.
Tajā pašā laikā jums vajadzētu saprast, ka visi šie stimuli izmanto ķermeņa enerģijas rezerves dažādos veidos un tā atjaunošanās galvenokārt ir atkarīga no sportista individuālajām īpašībām.
Ir grūti pateikt, kurš stimuls ir efektīvāks. Tikai sportists pieņem lēmumu par to kombināciju vai atdalīšanu, koncentrējoties uz savu veselības stāvokli. Iesācējiem sportistiem var ieteikt izvēlēties vidējo. Veiciet 3 vai 4 komplektus pa 6-12 atkārtojumiem. Atpūtieties 2 līdz 3 minūtes starp komplektiem un atcerieties progresēt slodzi.
Pamazām vienā nodarbībā varat sākt lietot divus vai trīs stimulus vienlaikus. Šajā gadījumā apmācības shēma var būt šāda:
- Pamata vingrinājumi - 4 līdz 4 komplekti pa 6 vai 8 atkārtojumiem katrā. Veiciet kustības ar maksimālo svaru sprādzienbīstamā tempā pozitīvā fāzē un lēnām negatīvā. Atpūta starp komplektiem ir 2 līdz 3 minūtes.
- Izolētas kustības - 2 līdz 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem katrā. Atpūtieties starp komplektiem 30 līdz 60 sekundes.
Tas ļaus apvienot visus trīs galvenos muskuļu hipertrofijas stimulus. Jāatceras, ka šāda aktivitāte būs ļoti grūta, un jums būs nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu.
Plašāka informācija par muskuļu hipertrofiju:
