Uzziniet, kur sākt veidot savu ideālo ķermeni, zaudējot svaru vai iegūstot muskuļu masu. Cilvēka ķermenis spēj radīt jaunas muskuļu šķiedras vai sadedzināt taukaudus. Rezultātā sportisti bieži saskaras ar jautājumu, ko darīt: zaudēt svaru vai šūpoties? Ir pilnīgi skaidrs, ka tas ir aktuāls celtniekiem iesācējiem. Pieredzējuši sportisti lieliski zina, ko un kad darīt sporta zālē.
Katrs sporta zāles apmeklētājs saprot, ka ar aerobo vingrinājumu palīdzību ir nepieciešams zaudēt svaru, un muskuļu masas palielināšanai nepieciešami spēka treniņi. Tātad rodas jautājums, par kuru mēs runājām, ko darīt: zaudēt svaru vai šūpoties. Šajā gadījumā var būt iespējams apvienot aerobos un anaerobos treniņus.
Vai var apvienot kardio un spēka treniņus?
Pat daudzi profesionāli fitnesa treneri uzskata, ka šāda veida slodzes apvienošana nav iespējama. Pirmkārt, jums vajadzētu izlemt par veicamajiem uzdevumiem. Piekrītiet, ka pāris zaudētie kilogrami nebūs tik pamanāmi salīdzinājumā ar uzpūstu ķermeni.
Izstrādājot mācību programmu, jāņem vērā daudzi parametri, piemēram, tauku procentuālais daudzums jūsu ķermenī, sākotnējās apmācības līmenis utt. Tāpat neaizmirstiet, ka, ja jums ir veselības problēmas, vispirms jālūdz padoms ārstam. Ja viss ir kārtībā, jums vajadzētu noteikt tauku daudzumu organismā. Jums nav nepieciešami precīzi rādītāji, jo šim nolūkam jums jāapmeklē speciālists. Tagad šīs problēmas risināšanai ir daudz vienkāršu paņēmienu.
No šī indikatora būs atkarīgs vajadzīgo kardio slodžu skaits. Ir ļoti svarīgi pirms katras nodarbības veikt kvalitatīvu iesildīšanos. Jūs varat vienkārši izmantot skrejceliņu vai velotrenažieri. Maksimālais iesildīšanās laiks ir 15 minūtes. Šajā laikā jums nedaudz jāsvīst un jāpaātrina asins plūsma.
Nav vērts palielināt iesildīšanās laiku, jo galvenā apmācības programmas daļa jūs gaida uz priekšu, un jums joprojām ir nepieciešama enerģija. Pēc iesildīšanās jums vajadzētu pāriet uz spēka treniņu. Ja jums ir nepieciešams kardio (ja jums ir liekais svars), veiciet 20 minūšu sesiju pēc spēka treniņa. Ja ir daudz liekā svara, varat palielināt kardio treniņu ilgumu līdz 40 minūtēm.
Mēs arī iesakām koncentrēties uz kardio, ja ķermeņa tauku līmenis ir augsts. Tomēr nevajadzētu aizmirst arī par spēka treniņiem. Tas ļaus jums sākt iegūt muskuļu masu, kā arī aizsargāt muskuļu audus no iznīcināšanas kardio sesiju laikā. Jo vairāk tiekat vaļā no liekajiem kilogramiem, jo aktīvāk jāsāk veikt anaerobās mācības.
Ja ķermenim ir lielas tauku rezerves, tad šobrīd ir diezgan grūti iegūt muskuļu masu. Arī taukaudus organisms rada ārkārtas gadījumiem, tad viņš īsti nevēlas no tā šķirties. Svara zaudēšanas process var būt diezgan garš, jo tas jādara pareizi. Tomēr nedomājiet, ka jūsu muskuļi strauji pieaugs.
Ķermenim liela muskuļu masa ir balasts, no kura tā cenšas atbrīvoties. Piekrītiet, ka ikdienas dzīvē muskuļi praktiski nav nepieciešami, ja neuzskatāt tos tikai no estētiskā viedokļa. Ja esat sev izvirzījis mērķi kļūt par skaista sportiska ķermeņa īpašnieku, tad sagatavojieties smagam darbam. Ķermenis pretosies, un jums tas ir jāpārvar.
Jums, iespējams, joprojām ir jautājums, ko darīt: zaudēt svaru vai šūpoties. Protams, vispirms vajadzētu atbrīvoties no vismaz pāris kilogramiem un tikai pēc tam pāriet uz aktīviem spēka treniņiem. Jūs varat arī apvienot šos procesus, taču tie būs daudz lēnāki.
Mīti par pareizu ķermeņa formu, zaudējot svaru
Mēs atbildējām uz jautājumu, ko darīt: zaudēt svaru vai šūpoties, taču tagad fitnesa popularitāte ir diezgan populāra, un šis fakts ir veicinājis daudzu mītu rašanos par to, kā pielāgot figūru. Un pat fitnesa profesionāļu vidū var rasties domstarpības.
Ko darīt vispirms: zaudēt svaru vai šūpoties
Tā notika, ka galvenais fitnesa mīts ir saistīts ar šodienas raksta galveno jautājumu. Ir vispārpieņemts, ka, pirmkārt, ir obligāti jāatbrīvojas no liekajiem taukiem. Tikai pēc tam ir vērts pievērsties spēka treniņiem. Turklāt, lai apkarotu taukaudus, ir jāizmanto tikai kardio slodzes.
Praksē fitnesa veids vispār neietekmē svara zaudēšanas procesu. Tas viss ir saistīts ar jūsu aktivitāšu intensitāti. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, treniņa laikā sirdsdarbības ātrumam jābūt no 130 līdz 160 sitieniem minūtē. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 170 sitienus, slodze kļūst anaerobiska. Ja treniņa laikā jums ir smaga elpošana un jūs stipri svīstat, tad šādos apstākļos jūs nevarēsit zaudēt svaru.
- Darbs pie simulatoriem ļauj veidot muskuļus. Tas ir atkarīgs no tā, kuru mašīnu izmantosit. Ir aerobikas trenažieru grupa: orbītas trase, velotrenažieris, skrejceļš utt. Tie galvenokārt ir paredzēti tauku dedzināšanai. Tomēr apmācība, teiksim, uz blokiem, arī var nedot rezultātus muskuļu masas palielināšanas ziņā. Kā mēs teicām iepriekš, tas viss ir saistīts ar sirdsdarbības ātrumu un darba svaru. Tikai tad, ja jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 170 sitienus minūtē un strādājat ar lielu svaru, muskuļi var augt. Jāatzīmē, ka spēka treniņu efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no pareizas darba svara izvēles. Ir nepieciešams izmantot tādus svarus, ar kuriem jūs varat veikt apmēram desmit atkārtojumus un ne vairāk. Mēs arī atzīmējam faktu, ka spēka treniņa ilgumam jābūt aptuveni 45 minūtēm. Pretējā gadījumā jūs vienkārši nevarat pacelt pat pāris kilogramus. Svara zaudēšanai tiek veikti arī svara treniņi, taču to ilgums var būt līdz pusotrai stundai, un darba svars ir mazs. Tas ļauj vairāk atkārtojumu un mazāk atpūtas starp komplektiem (ne vairāk kā 60 sekundes).
- Spēka treniņš var padarīt sievietes ķermeni pārāk muskuļotu. Ļoti populārs nepareizs fitnesa uzskats. Daudzas meitenes dod priekšroku kardio treniņiem, nevis spēka treniņiem tieši tāpēc, ka baidās sūknēt muskuļus. Jums nav pilnīgi par ko uztraukties. Pat vīrieši lēnām iegūst muskuļu masu, bet nav vērts runāt par meitenēm. Tas ir saistīts ar zemo testosterona koncentrāciju sievietes ķermenī. Ja jūs neizmantojat AAS, tad jūs nevarēsiet sūknēt muskuļus. Jūsu ķermenis neļaus jums to darīt. Dažreiz meitenes pamana, ka pēc pretestības treniņu uzsākšanas viņu ķermeņa svars nedaudz palielinās. Tas ir diezgan normāli, jo muskuļi ir nostiprinājušies. Meitenēm vajadzētu ne tikai izmantot kardio slodzes, bet arī veikt spēka treniņus. Tas ļaus sasprindzināt muskuļus problemātiskajās zonās, kas nāks tikai par labu jūsu figūrai.
- Jūs varat efektīvi trenēties tikai sporta zālē. Ne visi vēlas veidot milzīgu muskuļu masu. Lielākā daļa sporta zāļu apmeklētāju šūpojas paši, un, ja jūs nevēlaties uzvarēt Olimpijā, tad ir pilnīgi iespējams praktizēt mājās. Mājas treniņš palīdzēs tonizēt un piepildīt muskuļus. Ja mājās ir hanteles un horizontāla josla (sienas stieņi), jūs varat kvalitatīvi sūknēt ķermeni. Pēc tam jums vairs nebūs kauns izģērbties pludmalē. Turklāt horizontālu joslu un paralēlas joslas var atrast jebkurā skolas stadionā un pat daudzos pagalmos. Tādējādi jums vienkārši jāiegādājas hanteles, vēlams saliekamas. Tad jūs varat sākt vingrot mājās.
- Lai atbrīvotos no taukiem problemātiskajās zonās, jums jāveic īpaši vingrinājumi. Nav tauku dedzināšanas punkta. Ķermenis sadalās ar taukaudiem visā ķermenī pakāpeniski. Ja jūs vēlaties, teiksim, noņemt taukus no vēdera, tad, tikai sūknējot presi, jūs nevarēsit sasniegt noteikto uzdevumu. Mēs arī atzīmējam, ka sievietes ķermenis vispirms aktīvi sadedzina taukus ķermeņa augšdaļā un tikai pēc tam sākas lipolīze augšstilbā un sēžamvietā.
- Stienis, hanteles un tējkannas ir nepieciešamas tikai kultūristiem. Ja meitene vēlas izveidot patiesi skaistu figūru, tad viņai būs jāizmanto sporta aprīkojums. Ja izmantojat tikai trenažierus, tad nostiprināsiet noteiktas muskuļu grupas, piemēram, rokas. Strādājot ar stieni, veicot pamata kustības, tiek iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Piemēram, pie stieņa pietupienos tiek iesaistīti ne tikai kāju muskuļi, bet arī muguras un īpašie stabilizējošie muskuļi. Gandrīz katra pamata kustība spēj aktivizēt aptuveni 80 procentus visa ķermeņa muskuļu. Simulatori galvenokārt ir paredzēti korekcijai un ļauj aktīvāk trenēt muskuļus, kas atpaliek attīstībā.
- Spēka treniņš būs efektīvs tikai tad, kad pēc nodarbības sāp visi muskuļi. Jums jātrenējas tik intensīvi, lai jūs izbaudītu pašu procesu. Tas ir diezgan saprotami. Ka pēc kvalitatīva treniņa muskuļi būs saspringti, un jūs jutīsities nedaudz noguris. Muskuļu sāpēm vajadzētu būt tikai tad, kad plānojat kļūt par profesionālu sportistu.
Noslēgumā jāatgādina, ka jūsu vingrinājumi var būt efektīvi tikai tad, ja jums ir pareizs uzturs. Tas attiecas gan uz muskuļu masas pieaugumu, gan svara zaudēšanu.
Ko labāk darīt vispirms, šūpoties vai zaudēt svaru, jūs uzzināsit no šī video:
