Uzziniet, kā izvēlēties pareizās slidas un kā slidot, lai maksimāli palielinātu tauku dedzināšanas efektu. Mūsdienās video ir ļoti populāri bērnu vidū, taču tie var būt noderīgi arī pieaugušajiem. Kā jūs jau sapratāt, ar viņu palīdzību jūs varat uzlabot savu veselību. Skrituļslidošanas apmācība rada ne tikai daudz pozitīvu emociju, bet arī var uzlabot ķermeņa kontroles prasmes. Ja nodarbības ir regulāras, tad cilvēks kļūst jautrāks, uzlabojas viņa veselības stāvoklis. Šodien mēs jums pateiksim, cik efektīva skrituļslidošana var būt svara zaudēšanai.
Skrituļslidošanas padomi iesācējiem
Šodien pilsētās jūs bieži varat satikt puišus un meitenes, kas pārvietojas uz skrituļslidām. Daži cilvēki domā, ka pietiek ar pāris dienām veltīt šī sporta aprīkojuma apgūšanai, pēc tam jūs varat sākt trenēties. Tomēr praksē viss ir sarežģītāk, un pirms pirmā brauciena jums ir labi jāsagatavojas.
Pirmkārt, jums ir skaidri jāiedomājas slidošanas process un tikai pēc tam jācenšas uzkāpt uz slidām. Jūsu sākuma stāvoklis izskatās šādi - rokas ir izstieptas uz priekšu un jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. Tas ļaus jums atrast līdzsvara punktu un sajust visas kustības, ko ruļļi veic kosmosā.
Pārliecinieties, ka pēdas atrodas plecu locītavu līmenī. Šajā gadījumā ceļa locītavām jāatrodas zeķu līmenī. Lai padarītu savu stāvokli pēc iespējas stabilāku, vērojiet ķermeņa stāvokli, neļaujot tam noliekties uz sāniem vai uz priekšu.
Kādi muskuļi ir iesaistīti skrituļslidošanā?
Ja vēlaties skrituļslidošanu izmantot svara zaudēšanai, nevis izklaides nolūkos, tad pirms treniņa ir vērts atcerēties pozitīva psihoemocionālā stāvokļa nozīmi. Protams, skrituļslidošana svara zaudēšanai var būt ļoti efektīva.
Šāda apmācība pozitīvi ietekmē muskuļu tonusu, uzlabo sirds un asinsvadu stāvokli. Brauciena laikā kāju muskuļi un, pirmkārt, gurni, maksimāli piedalās darbā. Arī slodze krīt uz vēdera un muguras muskuļiem. Tomēr meitenes būs ieinteresētas uzzināt par sēžamvietas darbu. Treniņa laikā šie muskuļi ir arī labi noslogoti. Neaizmirstiet par koordinācijas uzlabošanu un līdzsvara izjūtu, kas noder ikdienā.
Kādas slodzes ir efektīvākas skrituļslidošanas laikā?
Ņemiet vērā, ka skrituļslidošana svara zaudēšanai ir diezgan efektīva, un jūs ātri pamanīsit pozitīvus rezultātus. Jūs droši vien zināt, ka, lai izlietotu vienu kilogramu tauku, jāsadedzina apmēram septiņi tūkstoši kaloriju. Pētījumu gaitā tika konstatēts, ka cilvēks, kas sver 70 kilogramus, 60 sekundes pārvietojoties ar skrituļslidām ar ātrumu aptuveni 18 km / h, iztērē 10 kalorijas. Tā rezultātā treniņa stundas laikā jūs varat atbrīvoties no aptuveni 600 kalorijām.
Ir svarīgi saprast, ka enerģijas patēriņš ir tieši atkarīgs no kustības ātruma - jo lielāks tas ir, jo efektīvāks būs treniņš. Zinātnieki arī nolēma izpētīt šo jautājumu un noteikt, cik daudz enerģijas tiek sadedzināts dažādos apstākļos. Aprēķiniem tika ņemts vidējais cilvēks, kas sver 60 kilogramus, un tika iegūti šādi rezultāti:
- Ar ātrumu 13 km / h 60 minūtes tiek sadedzinātas 250 kalorijas.
- Pie ātruma 16 km / h patēriņš tajā pašā laika posmā būs aptuveni 440 kalorijas.
- Pie 19 km / h - 630 kalorijas.
- Pie 25 km / h - 100 kalorijas.
Ja ķermeņa svars ir 90 kilogrami, tad, pārvietojoties ar minimālo ātrumu, tiks sadedzinātas 470 kalorijas, bet ar maksimālo ātrumu - jau 1250. Pamatojoties uz šiem rezultātiem, mēs varam teikt, ka, ja skrituļslidošana svara zudumam tiek izmantota regulāri, tad trīs stundu brauciens ar ātrumu 13 km / h ļaus jums trīs mēnešu laikā atbrīvoties no 10 kilogramiem tauku.
Kā izvēlēties pareizās skrituļslidas?
Tagad mēs nerunāsim par profesionālajām aktivitātēm šajā sporta veidā. Lai skrituļslidošana svara zaudēšanai būtu efektīva, pietiek ar parasto fitnesa slidu iegādi. Tomēr, izvēloties tos, jums vajadzētu pievērst uzmanību dažiem rādītājiem.
- Izmērs. Ritentiņiem jābūt tieši jūsu pēdas izmēram. Neņemiet tos ar rezervi nākotnei. Ir pilnīgi skaidrs, ka tiešsaistes veikali nevar atļauties izmēģināt videoklipus, tāpēc jums ir jāapmeklē parasts sporta preču veikals. Ja esat uzkāpis uz veltņiem un jūsu papēdis ir cieši piespiests pie papēža, un starp kāju pirkstiem un slidu priekšpusi ir minimāla atstarpe, tad varat veikt iegādi.
- Riteņi. Iesācējiem lieliski piemēroti veltņi ar riteņa diametru 84–90 milimetri. Svarīgs ir arī stīvuma indekss, kas ir 82A. Mūsu valstī praktiski nekur nav ideāla asfalta seguma, un ar lielu riteņu stingrību brauciens pārvērtīsies mokās.
- Gultņi. Iesācējiem iesakām izmantot veltņus ar riteņiem, kas aprīkoti ar ABEC-3 vai 5. klases gultņiem. Kad uz slidām jūtaties pēc iespējas pārliecinātāk, varat paņemt septītās klases aprīkojumu.
- Piederumi. Atcerieties, ka skrituļslidošanu svara zaudēšanai var pavadīt kritieni, un it īpaši sākumā. Lai izvairītos no nopietniem savainojumiem, jums būs nepieciešami daži aizsardzības piederumi, piemēram, cimdi, ceļa spilventiņi un elkoņu sargi. Arī ķivere nebūs lieka. Turklāt ir vērts padomāt par īpašām zeķēm, kas izgatavotas no sintētiskiem materiāliem. Tie ātri aizvāks mitrumu no ādas, un jūs neberzīsiet kājas.
Kāpēc skrituļslidošana svara zaudēšanai ir efektīva?
Skrituļslidojot, jūs izmantojat daudz ķermeņa muskuļu, un mēs par to runājām iepriekš. Atšķirībā no regulāras skriešanas, darbam ir pievienoti papildu stabilizējoši muskuļi, jo slidām ir grūtāk saglabāt līdzsvaru. Skrituļslidošana apvieno aerobās un statiskās slodzes.
Tā rezultātā tiek paātrināta asins plūsma apakšējās ekstremitātēs un palielinās vielmaiņas procesu ātrums, un statiskās slodzes pozitīvi ietekmē preses un muguras muskuļus. Skrituļslidošana ir lielisks veids, kā izžūt ķermeni. Atgādinām, ka taukaudu izmantošanas procesi tiek aktivizēti ilgstošas vidējas vai augstas intensitātes aerobās slodzes ietekmē.
Muskuļi var izmantot tikai trīs vielas kā enerģijas avotu. Pirmkārt, tas ir glikogēns ar kreatīna fosfātu, kura rezerves tiek izsmeltas pirmajās sesijas minūtēs. Aptuveni trīs minūtes pēc treniņu slāņa tiek aktivizēti lipolīzes procesi, un tauku šūnas sāk "sadedzināt".
Lai jūsu treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki. Ir nepieciešams izmantot augstas intensitātes slodzes. Turklāt aerobās aktivitātes maksimums nedrīkst pārsniegt piecas minūtes. Tad lipolīzes procesa ātrums sāk samazināties, jo enerģētisko reakciju metabolīti uzkrājas organismā. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir intervāla aerobikas vingrinājumi - pēc īsa augstas intensitātes darba laika seko atpūtas periods un cikls atkārtojas.
Skrituļslidošanas programmas paraugs svara zaudēšanai
Tātad jūs esat nolēmis sākt skrituļslidošanu svara zaudēšanai. Pirmās piecas minūtes pārvietojieties ar mazu ātrumu, lai sasildītu muskuļus. Šī būs sava veida iesildīšanās. Pēc tam sāciet pakāpeniski palielināt ātrumu. Ja tas tiek darīts pareizi, sirdsdarbības ātrumam vajadzētu palielināties. Strādājiet ar augstu intensitāti apmēram 20 minūtes, pēc tam lēnām samaziniet ātrumu un lēnām pārvietojiet piecas minūtes, lai dotu ķermenim atpūtu.
Nākamajā dienā atkārtojiet visu no sākuma. Ir pienākusi trešā studiju diena, un ir vērts palielināt intensīvā darba ilgumu līdz pusstundai. Ceturtajā dienā atkārtojiet iepriekšējās sesijas programmu. Piektajā dienā strādājiet ar augstu intensitāti 40 minūtes. Šo apmācību programmu izveidoja IDA (Starptautiskā Rollerball Association) darbinieki.
Ir pilnīgi skaidrs, ka piecu dienu laikā jūs nevarēsit sasniegt taustāmus rezultātus un jums ir jāturpina trenēties. Varat arī izmantot 6x6 modeli - pārmaiņus sešu minūšu kustības posmus lielā tempā, atpūšoties stundu.
Labākie skrituļslidošanas novājēšanas vingrinājumi
Mēs esam noskaidrojuši, ka skrituļslidošana svara zaudēšanai var būt efektīva. Tomēr jūs varat gūt vēl lielāku labumu, veicot vairākus vingrinājumus, kas palielina jūsu enerģijas patēriņu.
- "Smilšu pulkstenis". Ar to jūs varēsit savilkt augšstilba iekšējās daļas muskuļus. Šī ir viena no problemātiskākajām vietām sievietes ķermenī. Lai to pabeigtu, jums jāpārvietojas uz priekšu vai atpakaļ un periodiski jāatdala kājas.
- "Čūska". Virzoties uz priekšu (kājas ir paralēli viena otrai un nedaudz saliektas ceļa locītavās), pārmaiņus nolieciet ķermeni pa kreisi un pa labi, lai kustības trajektorija būtu viļņota. Vingrinājumi ļauj perfekti trenēt augšstilba un potītes muskuļus.
- "Vilnis". Vingrinājums atgādina iepriekšējo, bet viena kāja atrodas aiz otras.
- "Mārtiņš". Lielisks vingrinājums izturības treniņam un kustību koordinācijas attīstīšanai. Tāpat, veicot to, muguras, augšstilba, sēžamvietas muskuļi ir lieliski noslogoti. Nospiediet ar vienu kāju un paņemiet to atpakaļ, paceliet to pēc iespējas augstāk. Jums jāvirzās uz priekšu tikai ar vienu kāju. Tomēr, atšķirībā no vingrinājuma klasiskās versijas, nevajadzētu noliekt ķermeni pārāk tālu uz priekšu.
- Braukšana kalnā. Lielisks veids, kā savilkt vēdera muskuļus, ir veikt garus soļus augšup. Šobrīd aktīvi strādā stabilizējošie muskuļi, kas ir atbildīgi par vēdera ievilkšanu. Lifta atrašana jums būs diezgan vienkārša, ja trenēsities nevis uz skrituļslidas, bet gan uz ielas.
Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru?
Jums jāsaprot, ka, nemainot uzturu, jūs nevarēsit sasniegt pozitīvus rezultātus. Pirmkārt, ir jāatsakās no augstas kaloritātes pārtikas, kas neatspoguļo ķermeņa uzturvērtību. Dienas pirmajā pusē jāmēģina patērēt ogļhidrātus, bet vakaram “ietaupīt” olbaltumvielu savienojumus. Pirms gulētiešanas jūs varat ēst tikai pārtiku, kas satur olbaltumvielas, piemēram, biezpienu.
90 minūtes pēc sesijas pabeigšanas jums vajadzētu izvairīties no taukainas pārtikas vai ogļhidrātu avotu lietošanas. Ja jūtaties izsalcis, iesakām ēst ābolus vai citus nesaldus augļus. Starp citu, dārzeņiem un augļiem vienmēr jābūt klāt jūsu uzturā. Jāatzīst, ka pareiza uztura tēma ir ļoti plaša, un šodien mēs to ilgi neapspriedīsim.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā skrituļslidošana var palīdzēt zaudēt svaru, skatiet tālāk redzamo videoklipu:
