Uzziniet, kā citādi jūs varat efektīvi strādāt ar muguras muskuļiem, ja nevarat veikt pievilkšanos vai bloķēt pacelšanos. Krosoveris ir lielisks simulators, ar kuru jūs varat kvalitatīvi sūknēt kāju un roku muskuļus, kā arī attīstīt streika Sioux. Šodien mēs runāsim par šāda veida sporta aprīkojumu, kā arī apskatīsim pāris krustošanās stieņus, kas jums varētu šķist noderīgi. Tomēr nekavējoties jābrīdina, ka visi šajā simulatorā veiktie vingrinājumi ir izolēti.
Augšējo bloku taisnas rokas vilkšana
Šī kustība galvenokārt paredzēta lata pumpēšanai. Tomēr darbā tiek iesaistīti arī citi muskuļi:
- Sinerģiski muskuļi - lielais un mazais krūšu kurvis, lieli apaļi, tricepss, lāpstiņas pacēlājs, lielas apaļas un aizmugurējās deltas.
- Stabilizējoši muskuļi - triceps brachialis, taisnas un slīpas preses, plaukstas locītavas, lielo krūšu kurvja reģions.
Tiešās rokas krustojuma vilces priekšrocības
Lai saprastu, vai mācību programmā iekļaut kādu konkrētu kustību, ir vērts noskaidrot, kādas priekšrocības var iegūt:
- Plašu muskuļu izolēts darbs.
- Spēja veidot krūtis V formā.
- Palielinās muguras platums.
- Var veikt visu fitnesa līmeņu un uzbūves sportisti, kā arī meitenes ar aizdomām par stieni.
Kā pareizi ievilkt krosoveru ar taisnām rokām?
Šo kustību var droši klasificēt kā zemas sarežģītības vingrinājumus, taču, veicot to, jāievēro tehnika. Vispirms jums jāiet uz krustojumu un jāpiestiprina plašais rokturis. Paņemiet to ar plašu augšējo rokturi un nedaudz pavelciet bloku tā, lai rokas būtu virs plecu locītavu līmeņa. Pēc viena vai divu soļu veikšanas iztaisnojiet rokas, atstājot elkoņa locītavas nedaudz saliektas. Kājām jābūt plecu locītavu līmenī un nedaudz saliektām pie ceļiem. Ķermenim jābūt noliektam uz priekšu aptuveni 30 grādu leņķī. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
Ieelpojiet gaisu, vienlaikus turot rokas taisni, un sāciet ar lata piepūli vilkt rokturi, līdz tas atrodas augšstilba zonā. Pēc tam izelpojiet un, nesaliekot rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Šai kustībai ir vairākas iespējas:
- Ar rokām velciet jostas vai elastīgās lentes.
- Rindas, izmantojot virves rokturi.
- Stāvot uz ceļgaliem, velciet elastīgās lentes vai jostas.
Kā padarīt vingrinājumu pēc iespējas efektīvāku?
Katrai spēka kustībai ir savi smalkumi un nianses, kas ļauj sasniegt maksimāli iespējamos rezultātus. Krosovera vilkšana ar taisnām rokām nav izņēmums, un šeit ir daži noderīgi padomi.
- Visā komplektā jums jāpārliecinās, ka rokas paliek taisnas.
- Trajektorijas zemākajā pozīcijā pauzējiet divus skaitļus.
- Kustības pēdējā posmā ir vērts paplašināt krūtis un izliekt muguru.
- Veicot kustību, pārliecinieties, ka pleci nav noapaļoti.
- Neceliet rokturi pārāk augstu.
- Kustība uz leju jāveic ātrā tempā, un pretējā virzienā tā samazinās.
- Izvairieties no impulsu izmantošanas katram atkārtojumam.
- Vingrošana jāveic tikai uz lata darba rēķina, nevis roku muskuļiem.
- Pārvietojot rokas uz leju, izelpojiet, un, atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojiet.
- Veiciet krustojumus ar taisnām rokām trīs komplektos pa 15 vai 20 atkārtojumiem katrā.
Ieteikumi meitenēm, lai trenētu muguras muskuļus
Nav noslēpums, ka daudzas meitenes cenšas izvairīties no stieņa darba, taču muguras muskuļu tonusa saglabāšana jebkurā gadījumā ir nepieciešama. Pull-ups ir labākā kustība šim nolūkam, taču ne katra meitene to var izdarīt. Lai neizmantotu stieni, bet iegūtu iespēju kvalitatīvi trenēt muguras muskuļus, nedēļas laikā veiciet divas nodarbības.
Neaizmirstiet atpūsties starp 48 un 72 stundām. Vienā treniņā strādājiet ar hanteles, bet otrajā - taisno roku krosoverā. Varat arī ieteikt dažādu modeļu maiņu kopu un atkārtojumu skaita ziņā.
Vienā treniņā veiciet 2-3 komplektus pa 6-8 atkārtojumiem, bet nākamajā-piecus 15-20 atkārtojumu komplektus. Šķērssavienojums ar taisnām rokām jāizmanto tikai noguruma mērķiem, kas vērsti uz muskuļiem, un ieņem pirmo vietu jūsu kompleksā. Pēc programmas galvenās daļas pabeigšanas veiciet hiperekstensiju, lai maksimāli trīs neveiksmes komplekti.
Crossover rindas plecu apmācībai
Veidojot skaistu, sportisku vīrieša figūru, atcerieties plecu jostas lomu. Kvalitatīvi uzpumpēti pleci pabeidz skaisto ķermeņa augšdaļas siluetu. Meitenēm arī plecu muskuļiem ir nozīme, veidojot vizuāli šauru vidukli.
Vīriešiem, strādājot pie plecu jostas muskuļiem, vajadzētu strādāt ar augstu intensitāti un koncentrēties uz pamata kustībām. Tomēr, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ir vērts izmantot slodzes riteņbraukšanu. Citiem vārdiem sakot, augstas intensitātes treniņiem vajadzētu sekot liela apjoma treniņiem.
Protams, lielu apmācību apjomu var nodrošināt, pateicoties tam pašam darbam ar brīviem svariem. Tomēr šajā situācijā iesācējiem celtniekiem var vienkārši trūkt tehnisko iemaņu, un pieredzējuši sportisti var tikt ievainoti. Pat ja jums nav iemesla atteikties no brīvajiem svariem, dažkārt varat izmantot krustošanās rindas, lai papildinātu treniņu.
Plecu jostas muskuļu atlants
Pretēji izplatītajam uzskatam, plecu josta nesastāv tikai no deltām. Pleca kauls ir piestiprināšanas punkts daudziem citiem dažāda lieluma muskuļiem. Tā rezultātā jums vajadzētu domāt par to, kā strādāt ne tikai deltas, bet arī pārējos muskuļus šajā ķermeņa daļā.
Turklāt ir svarīgi izslēgt no darba lielus muskuļus, jo, ja ir iespēja, tad viņi veiks galveno darbu, un mazie muskuļi paliks neapstrādāti. Ja jūs saprotat, kas jums jāsasniedz treniņu procesā, tad ķermenim ir svarīgi ne tikai izpildīt uzdevumu, bet tajā pašā laikā taupīt enerģiju.
Mēs iesakām rūpīgi izpētīt plecu jostas muskuļu atlantu, jo šī ķermeņa daļa ir ļoti interesanta un patiesībā ir pelnījusi atsevišķu rakstu. Pirmkārt, jums jāatceras, ka plecu locītava atrodas uz lāpstiņas ass, un no augšas to ierobežo akromions. Tādējādi deltas var veikt saistītus uzdevumus ar lāpstiņas muskuļiem, kuros jāiekļauj lats. Turklāt plecu locītava ir ļoti kustīga, un par to nevajadzētu aizmirst.
Jūs varat pārvietot plecu locītavu uz gandrīz katru pusi, un ierobežojums ir tikai augšpusē. Tas, kā jūs pacelat roku, nosaka dalības pakāpi katras deltas sekcijas darbā. Mēs novedam pie tā, ka, strādājot pie plecu jostas muskuļiem ar brīvu svaru vai simulatorā, lats var atņemt lielāko daļu slodzes. Lai tas nenotiktu, ir jānostiprina lāpstiņa un jāveic kustība ar amplitūdu, kas ļauj pārvietot tikai augšdelma kaulu. Ātri apskatīsim dažas krustošanās kustības, kuras varat veikt, lai attīstītu plecu muskuļus.
Pagriezieties slīpā stāvoklī
Šīs kustības galvenā nianse ir nepieciešamība pagriezt elkoņa locītavas uz augšu. Tas ļauj maksimāli izmantot aizmugurējās deltas. Skatienam vienmēr jābūt vērstam uz priekšu, un vēl labāk - skatīties uz zemi vispār. Pateicoties tam, trapece tiek izslēgta no darba. Ir arī svarīgi atcerēties, ka kustību veic tikai pleca locītavas kustība. Elkoņiem vajadzētu palikt nekustīgiem visas kustības laikā.
Pagriezieties uz sāniem apakšējā blokā
Uzņemot sākuma stāvokli, jums vajadzētu nedaudz saliekt elkoni, lai uzsvērtu mērķa muskuļu slodzi. Salieciet muguru jostas rajonā, un plecu lāpstiņas ir jāatliek. Lai nedaudz atvieglotu kustības izpildi, satveriet krosoveru ar brīvo roku. Kājām jāatrodas uz zemes un jāpārvieto ķermeņa smaguma centrs uz papēžiem. Pārliecinieties arī, vai elkoņa locītava ir vērsta uz augšu.
Vilce apakšējā bloka krustojumā
Šajā kustībā galvenā nianse ir elkoņa locītavas atrašanās vieta. Jo vairāk tas ir vērsts uz augšu, jo lielāka slodze krīt uz deltu vidējās daļas daļu.
Nobeigumā vēlos atzīmēt, ka ap bloku simulatoru ir izveidojušies daudz mītu, kas nav pamatoti ar neko. Tomēr šī ir diezgan liela tēma, un pagaidām mēs sniegsim tikai dažus vispārīgus ieteikumus vilces veikšanai krustojumā. Šis simulators ir vislabāk piemērots sportistiem, kuriem jau ir pietiekami daudz masas un kuri vēlas izžūt.
Vilce krosoverā un treniņu masu pulcēšanās laikā ir diezgan piemērota. Tomēr šādā situācijā bloku trenažieris jāizmanto pēc darba ar brīviem svariem. Jo augstāka ir jūsu apmācības pieredze, jo aktīvāk varat izmantot krosoveru. Iesācējiem celtniekiem vajadzētu strādāt ar brīviem svariem, bet simulatori var gaidīt.
Bet meitenēm šāda veida sporta inventāru var izmantot daudz biežāk. Skaistās cilvēces puses pārstāvji nav saskārušies ar uzdevumu iegūt maksimālo muskuļu masu. Mašīnas lietošana samazina ievainojumu risku un nodrošina lielisku muskuļu tonusu.
Šajā videoklipā varat vizuāli iepazīties ar vilces veikšanas paņēmienu krosoverā:
