Vai esat pārliecināts, ka sasniedzat muskuļu mazspēju? Kā atgrūšana ietekmē muskuļu augšanu un olbaltumvielu sintēzi sportista ķermenī? Mēs atklājam profesionālu kultūristu noslēpumu. Sāciet ar definīciju. Muskuļu mazspēja ir muskuļu nespēja attīstīt vajadzīgos centienus, lai pārvarētu ārējo pretestību. Vienkārši sakot, jums vienkārši nav spēka pabeigt pēdējo atkārtojumu. Daudziem ekspertiem ir atšķirīga attieksme pret šo parādību, un sportisti to arvien vairāk izmanto savos treniņos. Šodien mēs runāsim par mītiem par muskuļu mazspēju kultūrismā.
Mīts # 1: Kāpēc samazinās muskuļu spēks?
Atbilde kopumā ir vienkārša - šūnu saraušanās mehānismi pārstāj darboties. Kā jūs zināt, muskuļi saraujas miozīna tiltu dēļ. Ja viņi nevar veikt savu funkciju, tad muskulis nespēs sarauties. Šo stāvokli sauc par muskuļu mazspēju.
Miozīna tilti var neizdoties divos gadījumos:
- Ja pēc darba pabeigšanas viņi ir savienotā stāvoklī;
- Pirms darba uzsākšanas ir atvienotā stāvoklī.
Šie stāvokļi ir pasīvi. Jo vairāk tiltu pašlaik ir aktīvi, jo lielākas pūles var attīstīt muskuļus. Tagad ir jāsaprot, kad tilti ir aktīvā stāvoklī. Lai to izdarītu, jums jānoskaidro, kad viņi paliek ieslēgti vai atvienoti.
Muskuļu darbībai ir nepieciešama enerģija, kas tiek iegūta no ATP molekulām. Jo vairāk šī viela tiks uzglabāta, jo spēcīgāki būs jūsu muskuļi. Kad tilts mijiedarbojas ar aktīnija kvēldiegu, iztērējot tam ATP molekulu, tad to atvienošanai ir nepieciešama papildu enerģija. Kad tā nebūs, tilti būs pasīvā bloķējošā stāvoklī. Tomēr ķermenī vienmēr ir vielas, kas ir savstarpēji aizvietojamas. Tas notiek arī ar enerģijas avotiem. Kreatīna fosfāts un ATP ir vērtīgāki un strauji izsīkst. Bet ir arī mazāk vērtīgi, ar kuriem pietiek ilgākam laika periodam. Tie ietver glikolīzes reakcijas (ATP molekulu sintēze no glikozes), kā arī oksidatīvos procesus (ATP sintēze no tauku šūnām).
Tādējādi ķermenis var atrast enerģiju, lai turpinātu veikt vingrinājumu, un šajā gadījumā nebūs atteikuma, vai šis apgalvojums ir patiess. Tikai daļēji, jo kļūme var notikt pat tad, ja tilti ir atvienoti. Lielākoties kreatīna fosfāta un glikogēna krājumi ir pietiekami 4 līdz 6 atkārtojumiem. Pēc tam enerģija sāk plūst caur glikolīzi. Šis process sākas pusminūti pēc kustības veikšanas un var nodrošināt muskuļiem enerģiju uz pāris minūtēm.
Pēc tam vajadzēja sākt tauku oksidēšanās procesu, bet ar anaerobu slodzi nepietiek skābekļa un tā aktivizācija nenotiek. Jums arī jāapzinās, ka muskuļu darba laikā tiek sintezēta pienskābe, kas ierobežo ATP lietošanas iespējas, un noteiktā brīdī tilti paliek atslēgtā stāvoklī. Tā ir muskuļu mazspēja.
Mīts # 2: Kādā stāvoklī muskuļu augšana ir visefektīvākā?
Mēs noskaidrojām tiltu stāvokli, tagad ir jāsaprot, kurš no pasīvajiem stāvokļiem radīs lielāku muskuļu masas pieaugumu. Tomēr iesākumā atcerēsimies, ka nesaistītā stāvoklī tilti paliek ar ilgu enerģijas patēriņu mērenā apjomā, bet sasaistītā stāvoklī - ar strauju enerģijas avotu patēriņu lielā apjomā. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka maksimālu muskuļu audu augšanu var sasniegt, aizkavējot tiltus bloķēšanas stāvoklī. Tas ļauj muskuļu audiem nodarīt maksimālu mikrobojājumu. Tā kā ar ATP nepietiek, lai visi tilti darbotos, viena daļa paliek bloķēta, bet pārējā kustina muskuļus. Tas noved pie bojājumiem tiem tiltiem, kas joprojām ir saistīti.
Tādējādi mums ir jāpalielina kļūme, kad tilti ir ieslēgti. Lai to izdarītu, ir nepieciešams ātri izmantot visu enerģiju, pirms sāk darboties glikolīzes reakcijas. No tā mēs varam secināt, ka komplektam vajadzētu ilgt mazāk par trīsdesmit sekundēm un mums vajadzētu daudz strādāt.
Ja jūsu muskuļi padodas pēc vairāk nekā 30 sekundēm, tad jūs netērējat enerģiju pietiekami ātri. Rezultātā neveiksme rodas nevis audu bojājumu, bet pienskābes dēļ, kas traucē lietot ATP. Tajā pašā laikā pat ar ātru (mazāk nekā 10 sekunžu) kļūmi izrādās, ka enerģijas rezerve vēl nav izsmelta un tilti nav palikuši ieslēgtā stāvoklī. Šī iemesla dēļ neliela atkārtojumu skaita (mazāk par 4) izmantošana muskuļu augšanai nav tik efektīva kā mērens atkārtojumu skaits, sākot no 6 līdz 10.
3. mīts: muskuļu pielāgošana pārslodzei
Ja jūs visu izdarījāt pareizi un neveiksme notiek pusminūtes laikā ar 6-10 atkārtojumiem, tad jūsu muskuļi sāks augt. Bet pamazām enerģijas rezervju būs arvien vairāk un muskuļi pielāgosies iepriekšējai slodzei. Lai turpinātu progresēt, jums jāpalielina vingrinājuma stress. To var paveikt dažādos veidos.
Noraidot, jūs zināt, ka jūsu muskuļi ir mikrobojāti un pieaugs. Lai atvieglotu slodzes palielināšanu, jums jāglabā treniņu dienasgrāmata. Diemžēl to nedara ļoti liels skaits sportistu.
Neveiksmes brīdī jūsu muskuļi jau ir bojāti, bet, ja turpināsit veikt kustību, palielināsies mikrotraumu skaits. Varbūt kāds domās, ka tas ir labi un muskuļi pieaugs ātrāk. Tomēr praksē ir jāievēro līdzsvars un jābūt pietiekamam mikro bojājumu skaitam, nevis pārpalikumam.
Jums vajadzētu saprast, ka jūsu progresa garants nav pati muskuļu mazspēja, bet gan pastāvīgs enerģijas patēriņa pieaugums. Tādējādi jums vajadzētu būt ļoti uzmanīgiem ar atteikuma treniņiem, lai stundas laikā saņemtais stress nekļūtu pārmērīgs visam ķermenim.
Lai iegūtu papildinformāciju par muskuļu mazspējas priekšrocībām un briesmām, skatiet šo videoklipu:
