Atklājot daudzus mītus par sporta uzturu kultūrismā un ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļu priekšrocībām. Visi sportisti šodien apzinās "ogļhidrātu loga" klātbūtni. Šis ir laika periods pēc treniņa, kad zinātnieki pieņem, ka barības vielas uzsūcas ātrāk. Tomēr praktiskie pierādījumi par tā esamību ir neskaidri, un ir grūti droši pateikt, ka "ogļhidrātu logs" noteikti notiek. Šajā sakarā rodas jautājums - kāpēc jūs kultūrismā esat pildīti ar olbaltumvielu kokteiļiem, ja vēl nav nopietnu pierādījumu par "loga" esamību?
Vai man vajadzētu lietot olbaltumvielas pēc treniņa noteiktā laikā?
Pieņēmums par "loga" klātbūtni galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka apmācība tiek veikta tukšā dūšā. Tas izraisa katabolisko reakciju paātrināšanos un aminoskābju savienojumu trūkumu, kas rodas pirms vingrinājuma sākuma un pēc tā pabeigšanas.
Ja trenējaties pēc nakts sesijas bez ēšanas, tad uzturs pēc treniņa ir tā vērts. Ideāls šajā gadījumā būtu olbaltumvielu savienojumu un ogļhidrātu maisījums, lai mainītu amīnu līdzsvaru pozitīvā virzienā un aktivizētu anaboliskos procesus. Šīs taktikas izmantošana var izraisīt muskuļu augšanu ilgtermiņā.
Tādējādi vissvarīgākais jautājums ir maltīšu ietekme pirms sesijas sākuma, jo ne visi sportisti trenējas tukšā dūšā. Ļoti bieži kultūristi pieņemas svarā, ēdot apmēram 60 vai 120 minūtes pirms sesijas sākuma. Saskaņā ar uztura sastāvu šādas metodes var būt pirms treniņa vai pēc treniņa. Tas ir saistīts ar faktu, ka pārtikas pārstrādes process var ilgt līdz brīdim, kad organisms sāk atgūties no stresa.
Vienā eksperimentā tika konstatēts, ka salīdzinoši nelielas neaizvietojamo aminoskābju savienojumu devas (tikai 6 grami) lietošana, ko lietoja tieši pirms treniņa, izraisīja amīnu koncentrācijas palielināšanos muskuļu audos par 130 procentiem. Turklāt šī koncentrācija tika saglabāta 120 minūtes.
Tajā pašā laikā ir rezultāti no cita pētījuma, kura rezultāts ir pretējs. Patērējot 20 gramus sūkalu olbaltumvielu, muskuļu spējas patērēt amīnus palielinājās vairāk nekā 4 reizes, bet koncentrācija pirms treniņa tika sasniegta tikai trīs stundas vēlāk.
Tomēr diezgan daudzi sportisti vingro pēc darba līdz vakara maltītei. Tā rezultātā pēdējo reizi viņi ēd pirms nodarbībām 4 vai 5 stundas pirms. Tas var padarīt uzturu pēc treniņa ļoti efektīvu. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka maltīšu anaboliskais efekts var ilgt līdz sešām stundām, un šis laiks ir atkarīgs no aminoskābju savienojumu vielmaiņas ātruma pēc ēšanas. Tā rezultātā zinātnieki ierosināja, ka maksimālo efektu var sasniegt brīdī, kad olbaltumvielu savienojumu ražošanas ātrums ir maksimālais, un amīni asinīs ir vairāk pakļauti oksidācijai. Tādējādi, ja trenējaties ne agrāk kā 3 vai 4 stundas pēc ēšanas, tad pat 25 gramu olbaltumvielu maisījuma lietošana uzreiz pēc treniņa var būt ļoti efektīva.
Jāatzīmē arī, ka šie ieteikumi nav piemēroti visiem sportistiem un šeit liela nozīme ir treniņu pieredzei un vecumam. Iesācējiem kultūristiem ķermeņa reakcija uz stresu ir proteīnu savienojumu ražošanas aktivizēšana mitohondrijos un miofibrilās. Apmācītiem sportistiem šis process ir vairāk raksturīgs miofibrijas aparātam. Tādējādi mēs varam teikt, ka pieredzējušiem sportistiem rūpīgāk jāuzrauga uzņemto olbaltumvielu savienojumu laiks un kvalitāte. Tas optimizēs muskuļu augšanas ātrumu.
Atcerieties arī cita eksperimenta rezultātus, kas parādīja nepieciešamību vecākiem kultūristiem lietot lielas olbaltumvielu piedevu devas. Ne visiem pētījumiem, par kuriem mēs tikko runājām, ir noteikti ierobežojumi.
Tas galvenokārt ir saistīts ar nelielu skaitu ilgtermiņa un kontrolētu pētījumu. Šī iemesla dēļ ir grūti noteikt faktorus, kas visvairāk veicināja pētījumu rezultātus (uzturs pirms vai pēc treniņa). Tikpat svarīga ir dažādu olbaltumvielu savienojumu devu izmantošana salīdzināmās situācijās. Turklāt lielākajā daļā eksperimentu subjekti lieto nelielas olbaltumvielu devas, sākot no 10 līdz 20 gramiem. Lai rezultāti būtu pēc iespējas precīzāki, jums jāņem no 20 līdz 40 gramiem.
Tāpat kā daudzos pētījumos par citiem jautājumiem, eksperimentos bieži tiek iesaistīti cilvēki, kuri nesporto. Visbiežāk viņu muskuļi labi pielāgojas stresam, un tas ievērojami samazina saņemtās informācijas vērtību.
Praktiski padomi par olbaltumvielu maisījumu lietošanu
Līdz šim ir grūti sniegt padomu, pamatojoties tikai uz jau veikto pētījumu rezultātiem. Mēs tikko runājām par tā iemesliem. Šajā jautājumā vislabāk ir koncentrēties uz praktiskiem rezultātiem, pateicoties kuriem jūs varat daļēji aizpildīt pētījuma nepilnības.
Lai iegūtu labu anabolisko efektu, pirms un pēc treniņa jums vajadzētu patērēt no 0,4 līdz 0,5 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu masas. Piemēram, sportistiem, kas sver 75 kilogramus, pirms un pēc treniņa jāuzņem 35 līdz 40 grami olbaltumvielu maisījumu. Pārsniedzot šo olbaltumvielu daudzumu, nebūs labākais rezultāts, un, ignorējot šo ieteikumu, ievērojami samazināsies anaboliskais fons.
Ir svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielu pārtikai ir īslaicīgs anabolisks efekts, un laika intervālam starp ēdienreizēm pirms sesijas sākuma un beigās jābūt no trim līdz četrām stundām. Tiek pieņemts, ka nodarbība ilgs no 45 minūtēm līdz pusotrai stundai.
Fizioloģisko zinātnieku zinātniskais viedoklis par olbaltumvielu kokteiļu uzņemšanu šajā video:
