Cilvēka ķermeņa iespējas ir bezgalīgas! Un, ja jūs vēlaties uzpumpēt skaistas masīvas muskuļu kājas, jūs to noteikti darīsit. Jautājums ir tikai tas, kādus upurus esat gatavs nest fiziskās centības un laika ziņā. Galu galā, lai sasniegtu efektīvus rezultātus, ir nepieciešams labi svīst vairāk nekā vienu mēnesi. Ikviens sporta zālē sapņo uzpumpēt kājas vēlamajā apjomā, jo bez perfekti trenētām kājām nebūs iespējams savest visus pārējos ķermeņa muskuļus pilnā kārtībā. Apmācot kājas, ķermenis saņem maksimālo stresa slodzi, kas provocē vislielākā anabolisko hormonu daudzuma izdalīšanos, kā rezultātā muskuļu audi iegūst visu ķermeni.
Veiksmīga svara pieauguma atslēga ir zināt, kā darbojas muskuļi, un izprast jūsu ķermeni, spēju noteikt, kuriem vingrinājumiem tas vislabāk atbilst.
Viss ģeniālais ir vienkāršs vai kā uzpumpēt pareizā izmēra kājas
Obligāti jātrenē kājas. Bet ir vērts ķerties pie lietas ļoti piesardzīgi: iepriekš iesildieties, sakārtojiet ceļa locītavas nogurumu, ievērojiet izpildes tehniku un veiciet visas kustības vienmērīgi, bez pēkšņiem saraustījumiem.
Slodzei uz visām kāju daļām (četrgalvu, augšstilba, apakšstilba) jābūt vienmērīgi sadalītai, lai nākotnē nevienā muskuļu grupā nebūtu kavēšanās un ķermenis izskatītos sportisks.
Jūs varat trenēt kājas, palielinot svaru tikai līdz noteiktam slieksnim (150-200 kg), tad jums būs jāpalielina slodze ar īpašām metodēm iepriekšēja noguruma, superset un dropets veidā.
Lai uzpumpētu milzīgas kājas un veidotu to muskuļu masu, par pamatu jāizmanto pamata vairāku locītavu vingrinājumi.
Labākie vingrinājumi kāju sūknēšanai
1. Pietupieni
Stieņa pietupieni ir # 1 kāju muskuļu attīstības vingrinājums, kurā iesaistīti četrgalvu, augšstilba, gūžas un mazākā mērā teļa muskuļi un pārējie mazie ķermeņa apakšdaļas muskuļi.
Ja tavs mērķis ir piepūstas kājas ar iespaidīgu izmēru, labu masu un izteiksmīgu formu - pietupieni ar lielu svaru ir tavs viss. Neticiet nevienam, kurš apgalvo, ka ir sasniedzis kāju kvalitāti tikai ar izolācijas vingrinājumiem - meli. Jūs vienkārši nevarat veidot skaistas kājas bez tupēšanas!
Veicot pietupienus, pēdām jāatrodas plecu platumā, kāju pirkstiem nedaudz jāskatās uz sāniem, un mugurai nekādā gadījumā nevajadzētu būt apaļai, pretējā gadījumā mugurkaula traumas ir neizbēgamas.
Ja šonedēļ ir iespēja veikt tikai vienu vingrinājumu, tad jums jāapstājas pie pietupieniem, jo spēka un masas pieauguma ziņā ar tiem neko nevar salīdzināt.
Jūs nevarat uzņemties lielus svarus, kamēr pietupiena tehnika nav sasniegta automātiski. Jau no paša sākuma jums ir jāizmanto squats kā lūgšana naktī un pēc miega, tas ir, no rīta un vakarā, jums vajadzētu tupēt ar savu svaru vai ar nūju, lai uzlabotu savu tehniku līdz ideālam.
2. Kāju prese
Kāju prese ir labākais pamata vingrinājums pēc pietupieniem. Tās misija ir sūknēt četrgalvu, augšstilba, sēžamvietas, izcelt tā sauktos "pilienus" virs ceļa, vienlaikus izmantojot daudzus citus mazākus muskuļus.
Izpildes tehnika: ķermenim jābūt cieši piespiestam pie simulatora aizmugures un nenorautam visa komplekta laikā; ceļgalu saliekums vienmēr tiek saglabāts; papēži nepārtraukti tiek "pielīmēti" pie platformas; pēdu stāvokli un virzienu var mainīt atkarībā no tā, kura kājas zona ir jāizmanto.
Vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka nav kontrindikāciju tā veikšanai, tāpēc cilvēki ar jebkāda veida traumām vai muguras problēmām dažreiz pietupienu aizstāj ar kāju presi.
3. Deadlift
Visiem sportistiem ar piepumpētām kājām treniņu arsenālā ir strupceļi. Bez tā vienkārši nav iespējams attīstīt spēcīgas, skaistas cīpslas.
Vingrinājums tiek veikts ar dažādiem satvērieniem uz taisnām vai nedaudz saliektām kājām un nosakot nedaudz plašāk par plecu platumu, kā arī vienmēr ar taisnu muguru, nedaudz saliektu muguras lejasdaļā.
Deadlift īpatnība ir tāda, ka tas prasa iemācīties izslēgt muguru un pierast strādāt tikai ar niedrēm.
4. Uzlauzt tupus
Hack Squat ir smags pamata vingrinājums, kura misija ir palielināt četrgalvu masu un uzlabot augšstilba sānu muskuļa formu.
Tehnika: iekāpiet simulatorā, izklājiet kājas plecu platumā, satveriet rokturus ar rokām; ieelpojot, vienmērīgi nolaižot, izelpojot - paceļot.
Jāņem vērā fakts, ka, strādājot ar lieliem svariem, ceļa locītavas ir stipri noslogotas.
Trenējoties āķa mašīnā, kustību trajektorija ir fiksēta, un jūs varat eksperimentēt ar dažādu augšstilba daļu noslodzi, mainot pēdu stāvokli.
5. Kāju pagarināšana simulatorā
Vingrinājumu izmanto, lai uzzīmētu taisno augšstilbu tā, lai tam visā garumā būtu izteikta izliekta forma.
Izpilde prasa sportistam sēdēt simulatorā, satvert ar rokām rokturus un lēnām pacelt un nolaist kājas nepieciešamo reižu skaitu, neapstājoties augšējā vai apakšējā punktā.
Sēdošo kāju pagarinājumu neizmanto masas palielināšanai. Tas kalpo kā neaizstājama iesildīšanās pirms smagiem pamata vingrinājumiem vai arī spēlē "apdares" efektu pēc tiem.
6. Kāju saliekšana simulatorā guļot un stāvot
Šie vingrinājumi ir izolējoši, jo noslogo vienu ceļa locītavu (gūžas un potītes miegs).
Dažiem guļošu kāju čokurošanās un stāvēšana kājās var šķist vienāda, bet patiesībā tā nav. Pirmajā gadījumā sportistam jāpārvar svaru pretestība ar spēku, bet otrajā - cik vien iespējams, jāizolē slodze uz cīpslas. Šo divu vingrinājumu kombinācija dod labus rezultātus.
Tos var veikt pirms pamata vingrinājumiem (pietupieni, kāju preses), lai sasildītu ceļa locītavu, vai kāju treniņa beigās, lai pabeigtu nogurušos muskuļus.
7. Teļa pacelšanās un sēdēšana
Teļu muskuļu attīstībai divi galvenie vingrinājumi ir teļa pacelšanās un sēdēšana.
Pastāvīgo teļu pacelšana ir veidota, lai radītu skaistus, muskuļotus teļus, izmantojot teļu slepkavu. Sēdošie teļu pacēlumi vairāk strādā pie zoles muskuļiem, kas atrodas zem teļa muskuļiem.
Teļi viegli aug visos, kas tos regulāri apmāca. Problēmas jomas paziņojums ir mīts. Vienkārši teļi tiek vai nu iemesti apmācībā, vai arī tiek apmācīti atvieglinātā režīmā. Kāda veida piegāde, tāda ir atgriešanās.
Kā atrast "vidusceļu"?
Jay Cutler fotogrāfija Zinātnieki uzskata, ka 70–75% muskuļu formas nosaka labi izstrādāts treniņu plāns no pareizajiem vingrinājumiem. Nekad nevajadzētu aizmirst par katras personas individuālajām īpašībām: tas, kas ir piemērots vienai personai, otram var nederēt. Katrs veiksmīgs sportists spēj pats noteikt, uz ko viņa muskuļi vislabāk reaģē, eksperimentējot ar dažādiem vingrinājumiem, to komplektu skaitu un atkārtojumiem.
Ir divi iemesli, kāpēc kājas neaug:
- nepietiekams kāju treniņš (ar nelielu slodzi un "brīvdienās");
- pārāk intensīva vai bieža kāju apmācība (ķermenis ir pārslogots ar smagu slodzi).
Dažiem ir piemērots liels atkārtojumu skaits un bieža problemātisko zonu apstrāde, citiem - lieli svari un daudz atjaunošanās laika. Visi slavenie sportisti pārdzīvoja muskuļu plato periodus, cieta sakāvi un neveiksmes, vienkārši nepadevās un nepadevās. Tāpēc jums lēnām un pārliecinoši jādodas uz savu mērķi, izmantojot empīrisko izmēģinājumu un kļūdu metodi, praksē piemērojot nepieciešamos padomus un novērojot muskuļu reakciju.
Video, kā Džejs Katlers (kvadraciklu karalis) sūknēja kājas:
[media =
