Kāju muskuļus ir grūti sūknēt. Pat šīs muskuļu grupas profesionāļiem var būt vājās vietas. Saņemiet atbildes uz teorijas un prakses jautājumiem par kāju sūknēšanu. Visi sportisti zina, cik grūti ir šūpot kājas. Pat profesionāļiem šajā muskuļu grupā bieži ir daudz vājās vietas. Šodien mēs atbildēsim uz teorijas un prakses pamatjautājumiem, kā uzpumpēt kājas.
Ievērojiet kāju vingrinājumu atšķirības
Pirmais solis ir apgūt šīs muskuļu grupas anatomijas iezīmes. Kājām ir trīs locītavas: gūžas, ceļa un potītes. Katrs no tiem kalpo saviem muskuļiem. Šī iemesla dēļ, lai pilnībā sūknētu kājas, tās pilnībā jāielādē visā garumā, neaizmirstot par kādu no iepriekš minētajām locītavām. Diemžēl vingrinājumu izvēle tam nav vislielākā - kāju presēšana un hack squats, kā arī šo kustību iespējas.
Izstiepjot un saliekot kājas, darbam ir pievienota tikai ceļa locītava. Teļa pacelšana ietver potīti. Iespējams, daudzi sportisti uzskata, ka lielāku efektu var iegūt, veicot atsevišķus vingrinājumus. Piemēram, tupējot ar stieni, slodze tiek sadalīta pa visiem kājas muskuļiem, un, veicot pagarinājumus, tiek iesaistīti tikai četrgalvu muskuļi. Tomēr praksē situācija ir atšķirīga.
Cilvēks var tupēt ar lielu svaru, un četrgalvu muskuļiem ir liela slodze, salīdzinot ar pagarinājumu. Daudziem cilvēkiem var rasties pilnīgi taisnīgs jautājums - kāpēc šajā gadījumā veikt paplašinājumus? Tam ir divi iemesli:
- Pirmais ir tas, ka ar paplašinājumu palīdzību jūs varat dot slodzi četrgalvu muskuļiem, kas ir noderīgi, ja tie atpaliek attīstībā.
- Otrs iemesls - pateicoties pagarinājumiem, četrgalvu muskuļiem varat piešķirt noapaļotu formu, ko nevar panākt ar pietupieniem.
Vienkārši sakot, pamata vingrinājumi veicina strauju masas pieaugumu, un ar izolētu kustību palīdzību muskuļiem var piešķirt vēlamo formu.
Atcerieties pirms kāju treniņa iesildīties
Lielākā daļa sportistu ir pārliecināti, ka iesildīšanās palīdz tikai sagatavot locītavas nopietnam stresam. Protams, tas ir pilnīgi taisnība. Temperatūrai paaugstinoties, locītavas un saites kļūst elastīgākas, kas samazina traumu risku. Tajā pašā laikā var pieņemt, ka, veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt kājas, tiek izmantota neliela amplitūda un traumas ir maz ticamas. Neveicot iesildīšanās vingrinājumus, sportists varēs ietaupīt enerģiju galvenajam treniņam. Šādi domājot, sportisti nepievērš pienācīgu uzmanību iesildīšanai. Bet jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumu efektivitāte ir tieši saistīta ar nervu impulsu spēku, kas tiek pārraidīti uz muskuļiem. Šajā gadījumā nevajadzētu sajaukt spēku un spēku. Nervu impulsa jaudas indikators pakāpeniski palielinās, ievērojot noteiktus likumus. Muskuļos ir sava veida "ģeneratori", kas vispirms spēj uzkrāt enerģiju, pēc tam tā tiks nosūtīta tālāk audos.
Tam nav nekāda sakara ar muskuļu spēku, tomēr pēc pāris iesildīšanās piegājieniem sportists var droši doties pie personīgā rekorda un to pārspēt. Tajā pašā laikā tas nedos lielu labumu masas veidošanai. Vienkārši sakot, pirms vingrinājumu veikšanas muskuļus vajadzētu iesildīt tukšgaitā. Tas aktivizē neiromuskulāros tīklus, kas ievērojami palielinās efektivitāti.
Un tagad par to, kā pareizi veikt iesildīšanos. Jums jāsāk ar īsu aerobikas vingrinājumu. Pietiks ar 10 minūšu vingrinājumu ar stacionāru velosipēdu. Šajā gadījumā ir jāpiešķir tāda slodze, lai sviedri nedaudz parādītos. Pēc tam veiciet divus vai trīs vieglus vingrinājumus, lai izstieptu četrgalvu, glute, hamstrings un teļus. Šajā gadījumā muskuļi jāuztur izstieptā stāvoklī 20 līdz 30 sekundes.
Bieži sportisti iesildīšanā iekļauj pagarinājumus, taču šajā gadījumā tiks iesaistīti tikai četrgalvu muskuļi. Iesildīšanās laikā pietiek ar trim komplektiem ar mazu darba svaru. Kopējam atkārtojumu skaitam jābūt no 15 līdz 20.
Kāju apmācība jāsāk ar masveida veidošanas vingrinājumiem
Pēc iesildīšanās jums vajadzētu pāriet uz nopietnām slodzēm. Sāciet ar klasiskiem pietupieniem, kāju presēm vai uzlauztiem pietupieniem. Bet tomēr labāk izvēlēties squats klasiskajā formā. Veicot tos, ir jāsaglabā līdzsvars, kas nozīmē papildu stresu lielam skaitam muskuļu. Tā kā pietupieni tiek uzskatīti par potenciāli bīstamiem muguras lejasdaļai, var izmantot Smita mašīnu.
Izvēlieties otro pamata kāju vingrinājumu
Jāatceras, ka kājas ir liels muskuļu masīvs. Šī iemesla dēļ ar vienu pamata vingrinājumu nepārprotami nepietiks pilnā sparā. Ja kā pirmo vingrinājumu esat izvēlējies klasisko pietupienu, tad nākamais vingrinājums var būt pielaupīšana vai kāju presēšana. Šeit ir svarīgi ievērot kāju apmācības pamatprincipu: vispirms vajadzētu vingrot ar brīvu svaru, un pēc tam simulatorā.
Visi vingrinājumi ar svaru jāpilda tikai tad, kad ķermenis nav noguris no stresa. Tas samazina ievainojumu risku un ļauj veikt kustību ar pilnu atdevi. Sēžamvietu muskuļiem labākie vingrinājumi ir hanteles. Labāk ir izmantot šo sporta aprīkojumu, nevis stieni.
Veiciet lunges, šūpojot kājas
Lēcieni ir ļoti labs pamata vingrinājums. Kad tas tiek veikts, darbā tiek iesaistīti gandrīz visi tie paši muskuļi, kas tupējot, bet galvenā slodze krīt uz sēžamvietām. Šim vingrinājumam ir daudz variāciju, un jums ir no kā izvēlēties.
Otrs svarīgākais vingrinājums ir balsta pacelšana. Lai to izdarītu, jums jāuzliek kāja uz soliņa un jāizmanto vienas kājas spēks, lai uzkāptos uz tā. Jums vajadzētu sākt ar nelielu svaru un pakāpeniski to palielināt.
Trenējot kājas, izmantojiet izolētas kustības
Kad pamata vingrinājumi ir pabeigti, varat doties uz izolētiem. Četrriteņu sūknēšanai vislabākā kustība ir kāju pagarināšana. Jāatzīmē, ka svarīgākā kustības fāze masas iegūšanas ziņā ir kāju nolaišana. Pacelšanās jāveic ar asu kustību, bet viss ir jāsamazina lēnām.
Tas ir visas atbildes uz teorijas un prakses jautājumiem, kā uzpumpēt kājas, ko es gribēju jums sniegt.
Uzziniet par kāju treniņu no Džeja Katlera šajā video:
[media =
