Šajā rakstā ir uzskaitīti visefektīvākie vingrinājumi, kas palīdzēs viegli iegūt masīvus, muskuļotus apakšdelmus. Raksta saturs:
- Apakšdelma struktūra
- Treniņš apakšdelmā
- Vingrinājumi apakšdelmiem
Apakšdelma muskuļu struktūra
Sportistiem, īpaši kultūristiem un kultūristiem, ļoti svarīga ir visu muskuļu harmoniska attīstība. Masīvi, muskuļoti apakšdelmi ir sportista tēla pēdējā daļa. Dažiem ir dabiski lieli apakšdelmi, bet lielākajai daļai treniņos ir daudz jāsvīst, lai iegūtu vēlamos rezultātus.
Apakšdelms ir rokas daļa, kas atrodas starp elkoni un plaukstu. Funkcionāli apakšdelma muskuļi ir iesaistīti rokas pagarināšanā, locīšanā un rotācijā. Apakšdelmā ir 4 priekšējo muskuļu slāņi (saliecēji un rotatori) un 2 aizmugurējo muskuļu slāņi (ekstensors).
Priekšējie muskuļi atrodas rokas iekšpusē, no elkoņa locītavas līdz rokai, otrais - ārpusē. Šo muskuļu dažādība, salīdzinoši lielais garums un mazais tilpums neļauj iegūt ātru rezultātu pēc viena vai divu vingrinājumu izmantošanas.
Treniņš apakšdelmā
Apakšdelma šūpošanās ir viss vingrinājumu komplekts, kas ir cieši saistīts ar pamatapmācību. Daudzi kultūristi, cenšoties sasniegt ātrus rezultātus, atstāj novārtā atsevišķus apakšdelma vingrinājumus, dodot priekšroku krūšu, muguras un plecu muskuļu trenēšanai.
Faktiski, pirmajos sešos mēnešos vai gadā spēka treniņi uz pleciem un krūtīm ar pacelšanas hanteles un stieņiem, apakšdelms aktīvi iesaistās darbā un neprasa papildu slodzi.
Bet ar ātru rezultātu muskuļu masas palielināšanās veidā un izteikta reljefa parādīšanos katrs sportists, gan profesionāls, gan amatieris, sasniedz punktu, kad jāpievērš lielāka uzmanība apakšdelmam. Turklāt tas ir saistīts gan ar estētiskiem apsvērumiem, gan tīri tehniskām problēmām.
No estētiskā viedokļa svarīga ir muskuļu harmoniska attīstība, visa ķermeņa vienmērīga attīstība. Vājās apakšdelmi ar bicepsa šūpošanos izskatās neglīti, un otrādi - masveida apakšdelmi parāda sportista spēku, atstāj iespaidu uz citiem.
Tehniski spēcīgi apakšdelmi ļauj trenēties ar lielāku piepūli nekā iepriekš, un ļauj uzņemt lielāku svaru. Apakšdelma apmācība palielina saķeres spēku, veicot vingrinājumus, kas ir ārkārtīgi svarīgi, un tas ir ļoti svarīgi tiem, kas plāno attīstīties tālāk.
Vingrinājumi apakšdelmiem
Pamata treniņi bicepsam un mugurai jau nodrošina nepieciešamo slodzi uz apakšdelmiem, un nav svarīgi, ar kādu aprīkojumu vai svaru strādāt. Lielas slodzes turēšana ar roku rada nepieciešamo spriedzi apakšdelma muskuļos.
Šīs muskuļu grupas treniņu atvieglo arī ikdienas darbs ar svariem: spaiņu vilkšana, ķieģeļu maiņa, darbs ar rokas rotācijas kustībām (piemēram, skrūvju pievilkšana). Bet pat tad, ja šāda darba tiek darīts daudz, var būt nepieciešama papildu stimulācija, lai augtu un nostiprinātu apakšdelmu.
Pamata un plaši izplatīts uzdevums ir saspiešana ar paplašinātāja suku. Plaukstas paplašinātāji ir gumijas (gredzena formā) un atsperes, ar rokturi plastmasas vai metāla rokturu veidā. Apmācībai jums vienkārši jāsaspiež paplašinātājs rokā. Optimāli, lai palielinātu muskuļu sasprindzinājumu, tiek praktizēta ātra saspiešana ar lēnu atbrīvošanu.
Darbs ar paplašinātāju ir ērts, jo jūs varat trenēties jebkurā vietā, jo paplašinātājs lieliski iekļaujas jūsu kabatā. Jūs pat varat trenēties, atrodoties ceļā. Atkārtošana vienā pieejā ir atkarīga tikai no paplašinātāja maiguma, daži tiek izspiesti simts reizes.
Bet, ja mērķis ir palielināt apakšdelmu apjomu, paplašinātājs jāizvēlas ļoti stingri, ko nevar saspiest vairāk kā 15 reizes. Ar paplašinātāju ir ļoti grūti pārspīlēt, slodze ir ļoti viegli dozējama.
Tā kā apakšdelma muskuļi ir ļoti iesaistīti spēka treniņos un ikdienas dzīvē, tie pietiekami ātri nogurst. Plašākai apakšdelma stimulācijai ir nepieciešama īpaša apmācība.
- Pacelšana atpakaļgaitā. Vingrinājumi ļauj trenēt gan apakšdelmu, gan bicepsu. Ar hanteles abās rokās piespiediet plecus pie ķermeņa tā, lai tie paliktu perpendikulāri grīdai. Paceliet hanteles pārmaiņus, pagriežot roku uz augšu. Plecs nedrīkst kustēties! Vingrinājums jāveic, turot hanteles ar plaukstām uz leju. Ja vingrinājums tiek veikts ar stieni, satvērienam jābūt tādam, lai attālums starp rokām būtu aptuveni vienāds ar plecu platumu vai nedaudz mazāks par to.
- Vingrinājuma āmurs. Viens no vingrinājumiem, kas noslogo visus apakšdelma muskuļus. Izpildīts tikai, izmantojot hanteli. Tas ir optimāli, ja hanteli var "samazināt uz pusi", noņemot svaru no vienas puses. Svari tiek ņemti rokā, apakšdelms paceļ un pagriež hanteles dažādos virzienos. Ir svarīgi atcerēties, ka rokai jāgriežas, nevis elkonim.
- Darbs ar garu nūju. Sportistam jāņem smaga nūja, nūja vai garš caurules gabals. Pārvietojoties tikai ar suku, paceliet nūju uz augšu gandrīz vertikāli, tad nolaidiet to atpakaļ uz leju. Labāk ir strādāt ar vienu nūju pēc kārtas ar dažādām rokām un ņemt tādu svaru, lai nebūtu krāpšanās ar pārslodzi uz pleca. Ar nākamo pieeju paceliet nūju taisni sev priekšā horizontāli. Pēc tam sāciet griezt suku, lai nūjas galā būtu aprakstīti plaši apļi. Vienā pieejā pagrieziet pulksteņrādītāja virzienā, otrā - pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Slodzes pacelšana ar tinumu. Ļoti efektīvs uzdevums ir apvilkt svītru ap virvi. Šo šāviņu ir ļoti vienkārši izgatavot. Tiek ņemta caurule vai stipra nūja, kuras apkārtmērs ir nedaudz lielāks par rokas apkārtmēru un vismaz pusmetru plats. Vidū ir fiksēta virve vai troses, kuras otrā galā ir piestiprināta slodze. Turot cauruli rokās un strādājot tikai ar birstīti, aptiniet kravu. Tinuma laikā pagrieziet cauruli, vispirms pret jums, tad prom no jums. Lai sarežģītu vingrinājumu, varat pacelt rokas uz augšu, radot papildu stresu uz pleciem.
- Kravas celšana ar pirkstiem un roku. Šim vingrinājumam varat izmantot gan hanteles, gan stieni. Jums jāsēž, jāpieliek roka uz augšstilba, jāņem rokā hantele, pagriežot to ar plaukstu uz augšu, un jāpārvieto hanteles svars uz pirkstiem. Pakāpeniski salieciet pirkstus tā, lai hantele iekļūtu plaukstā, pēc tam paceliet rokas uz augšu. Liekoties, izelpojiet, nelokoties, ieelpojiet. Vingrinājumu ieteicams veikt pirms muskuļu noguruma sākuma, bet ne vairāk kā 10-15 atkārtojumus.
Ja hanteles svars nav pietiekams, iespējams, ir pienācis laiks pāriet uz stieni. Josla ļauj vienlaikus izmantot abas rokas. Rokas ir jānostiprina arī augšstilbā, turiet stieni ar pirkstiem, plauksta vērsta pret jums. Pamazām ritiniet stieni uz augšu plaukstā un paceliet rokas, pēc tam nolaidiet to uz leju. Stieņa svaram jābūt vienādam ar bicepsa vingrinājuma svaru. Vispirms ielieciet bicepsu, tad atsevišķi apakšdelmus.
Apakšdelma muskuļu treniņam jānotiek roku apmācības dienā. Ir racionāli ielādēt šo muskuļu grupu pēc pamata bicepsa vingrinājumiem.
Video par to, kā uzpumpēt apakšdelmus:
