Pirms jebkura vingrinājumu kompleksa uzsākšanas sportistam ir jānosaka vajadzīgo pieeju skaits, tas vai šis vingrinājums. Pēc raksta izlasīšanas jūs saņemsiet atbildes uz jautājumiem, kas ir tik aizraujoši katram sportistam. Pastāv viedoklis, ka var pietikt tikai ar pāris komplektiem maksimālajai jaudai, un ar to pietiek, lai stimulētu muskuļu augšanu. Pārējās pieejas būs tikai šķērslis un nedos nekādu būtisku rezultātu. Pastāv arī cits viedoklis par pieeju skaitu, tajā teikts, ka, lai sasniegtu maksimālu efektu, ir jāveic vingrinājumi lielos daudzumos. Vienprātības nav, tomēr, kā vienmēr, katrā no tām ir kāda patiesība, ir nepieciešams “zelta vidusceļš”, izvēloties pieeju skaitu.
Ir svarīgi apzināties, ka pastāv tik dažādi jēdzieni, kurus iesācēji sportisti bieži jauc kā pieeju un atkārtošanos.
Atšķirība starp pieeju un atkārtojumiem ir šāda:
- Atkārtojumi ir reižu skaits konkrēta vingrinājuma laikā.
- Pieeja (sērija vai komplekts slengā) - veicot nepieciešamo vingrinājumu atkārtojumu skaitu ar kustības beigām.
- Pēc neliela pārtraukuma sportisti parasti atkārto vēlamā vingrinājuma atkārtojumu skaitu, tādējādi pabeidzot otro setu.
- Attiecīgi pieejā vai komplektā var būt noteikts atkārtojumu skaits; katrs vingrinājumu komplekts ir balstīts uz šiem pamatjēdzieniem.
- Dažādiem sportistiem var būt nepieciešams atšķirīgs komplektu skaits, dažiem pietiks ar vienu vai diviem, savukārt citiem ar piecām vai sešām pieejām var nepietikt.
Kāpēc ir tik atšķirības sniegumā?
Daudzos veidos, veicot vingrinājumu komplektus, nepieciešamo komplektu skaits svārstās katra sportista divu individuālo īpašību dēļ:
- Psiholoģiskās iezīmes.
- Ģenētiskās īpašības.
Svarīgs jautājums katram sportistam ir maksimālā atdeve, veicot svarīgu vingrinājumu komplektu, un nepieciešamais šī kompleksa komplektu skaits.
Diezgan bieži iesācēji sportisti vingrinājumu kompleksu izpildes laikā saskaras ar centības problēmu, viņi nespēj dot visu iespējamo ar pilnu jaudu.
Jebkuram vingrinājumu komplektam ir divi posmi, tas ir iesildīšanās pieeju un pamata darba pieeju posms.
Iesildīšanas komplekti
Pat ja jūsu psiholoģiskās, ģenētiskās un fiziskās īpašības dod jums iespēju veikt vienu vai divus setus ar maksimālu ietekmi un maksimālu efektu no minimālajiem komplektiem, jums būs jāveic vismaz viena vai divas iesildīšanās.
Iesildīšanās komplektu mērķis ir izvairīties no jebkādiem savainojumiem. Jo īpaši rokeru treniņu komplektiem vajadzētu būt vairākiem iesildīšanās komplektiem, kas sasildīs jūsu muskuļus un saites pirms nopietnas lielas slodzes.
Iesildīšanās komplektu izpildes laikā ne tikai jūsu ķermenis būs sagatavots turpmākajam stresam, bet arī jūsu psihe tiks sagatavota, jūs noskaņosieties maksimālai ietekmei. Par "zelta vidusceļu" var saukt 2 iesildīšanās un 3 darba komplektu izpildi viena vingrinājuma izpildē. Piemēram, ja analizējat vienu no populārākajiem vingrinājumiem, kas tiek veikts galvenokārt sporta zālē, stenda presi, varat izstrādāt noteiktu taktiku.
Ar 70-80 kg darba svaru, kas paredzēts 6-8 atkārtojumiem, jūsu taktika izskatīsies apmēram šādi:
Vingrošanas stenda prese
Iesildīšanās komplekts:
- 15 atkārtojumi pa 40 kg;
- 10 atkārtojumi pa 60 kg.
Galvenais darba komplekts:
8 atkārtojumi pa 80 kg
Otrais darba komplekts:
6-8 atkārtojumi 80 kg
"Sūknēšanas" gala komplekts:
10 atkārtojumi pa 60 kg
Jebkurā vingrinājumu komplektā dažus pirmos komplektus (1-2) veic ar lielu atkārtojumu skaitu, kuru svars ir mazāks nekā strādniekam. Kas palīdz sasildīt sportista saites un muskuļus. Tam seko darba komplekta izpilde, pirmā un vissvarīgākā. Tās īstenošanas laikā ir nepieciešams maksimāli palielināt pankūku darba svaru uz stieņa. Tam seko otrs darba komplekts, kas papildus stimulē jūsu saites un muskuļus. Tas ir arī spēks, taču tā izpildes laikā jūs, visticamāk, nevarēsit "uzņemt" maksimālo darba svaru, jūsu muskuļi jau ir pietiekami noguruši. Ar pēdējo darba komplektu jūs "pabeidzat" izpildāmo vingrinājumu, palielinot pieeju skaitu un samazinot svaru uz stieņa, mēs panākam tā saukto "sūknēšanu".
Sūknēšana ir sportista muskuļu un saišu saspiešanas sajūta, piepildot tās ar asinīm. Sasniegts, atkārtoti veicot vienu un to pašu vingrinājumu, bieži veicot vairākas izrādes. Turklāt, veicot turpmākus vingrinājumus jūsu izvēlētajā kompleksā, būs iespējams izslēgt divu iesildīšanās komplektu izpildi, jo jūsu muskuļi un saites jau ir pietiekami iesildīti. Pirms galvenā darba spēka komplekta jums būs nepieciešams tikai viens iesildīšanās komplekts ar mazu svaru, lai psiholoģiski un fiziski sagatavotos nepieciešamā vingrinājuma veikšanai.
Piemēram, jūsu otrais vingrinājums kompleksā ir hanteles stenda prese ar darba svaru 20-30 kg, kas paredzēta 6-8 atkārtojumiem, tad jūsu darbības taktika treniņa laikā būs šāda:
1. Iesildīšanas komplekts:
15 atkārtojumi 10-15 kg;
2. Galvenais darba komplekts:
6-8 atkārtojumi pa 20-30 kg katrā;
3. Otrais darba komplekts:
6-8 atkārtojumi pa 20-30 kg katrā;
4. "Sūknēšana", galīgais komplekts:
15 atkārtojumi 15-20 kg
Kādam nolūkam ir nepieciešams veikt vairākus darba komplektus (pieejas)?
Iesācējiem, veicot spēka vingrinājumu kompleksus, jums vienkārši jāveic vairāki vienas un tās pašas kopas atkārtojumi, jo jūs vēl neesat pilnībā izjutis visas savas spējas psiholoģiski un fiziski. Jūs vēl nevarat sajust savu muskuļu stāvokli, kā tas notiek ar pieredzējušiem sportistiem, kuri spēj uzlabot 100%, veicot vienu spēka darba komplektu. Lai izvairītos no spēka treniņu nejaušības, iesācējiem jebkurš treneris iesaka veikt vairākus komplektus, lai panāktu iepriekšējos komplektus.
Apgūstot zināmu pieredzi, jūs, visticamāk, varēsit atklāt vislielāko efektivitāti, veicot augstas intensitātes spēka vingrinājumu komplektu, veicot tos pa vienam darba komplektam. Bet, ja jūs joprojām esat iesācējs, tad ir vērts uzklausīt iepriekš minētos padomus. Pat veiksmīgi un pieredzējuši sportisti ir sadalīti divās grupās: dažiem patīk ierobežots komplekta sniegums, bet citi ir apjoma treniņu cienītāji ar diezgan lielu darba komplektu skaitu. Tomēr katrs pieredzējis sportists sāk ar pārbaudītu un vienkāršu treniņu taktiku. Taktika, piemēram, iepriekš uzskaitītā.
Mēs ceram, ka jūs varat novērtēt šo taktiku efektivitāti.
