Lai saglabātu figūras skaistumu un slaidumu, katrai meitenei ir lietderīgi zināt efektīvus un viegli izpildāmus izometrisko vingrinājumu kompleksus pēc Zass metodes. Lai stiprinātu ķermeņa muskuļus, nav nepieciešams pavadīt dienu sporta zālē un pacelt smagus svarus vai stieņus, jo, lai izveidotu skaistu figūru, pilnīgi pietiek ar izometrisko vingrošanu. Pateicoties šāda veida treniņiem, muskuļu masa tiek sasprindzināta līdz maksimālajai robežai, savukārt pats kompleksa ilgums aizņem daudz mazāk laika nekā dinamiskās jaudas slodzes.
Izometrisko vingrinājumu sistēma ļauj attīstīt ķermeņa izturību, vienlaikus stiprinot muskuļus un piešķirot tiem pievilcīgas formas. Tieši šos vingrinājumus izmanto jogas tehnikās un rehabilitācijas programmās, un tie ir iekļauti arī speciālo apmācību kompleksā armijā.
Pateicoties izometrisko spēku kompleksu izmantošanai, maksimālais muskuļu sasprindzinājums rodas, nepakustinot visas ķermeņa daļas.
Šī sistēma ieguva popularitāti pagājušajā gadsimtā, un to bieži izmantoja, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Vingrinājumu dažādības dēļ kļūst iespējams izmantot gandrīz jebkuru priekšmetu un ķermeņa daļu treniņiem, kas tos atšķir no citiem spēka slodžu veidiem.
Lai šie vingrinājumi būtu pēc iespējas efektīvāki, jums jāiepazīstas ar ķermeņa izometrijas principiem. Pateicoties tam, būs iespējams patstāvīgi sastādīt sev efektīvu apmācības programmu.
Izometrisko vingrinājumu pamats
Šādu vingrinājumu galvenā nozīme ir tāda, ka dažu sekunžu laikā ķermeņa muskuļi iztērē maksimālu spēku, lai pretotos vai pretotos kādam objektam. Līdz ar to izometriju raksturo muskuļu audu kontrakcija, izmantojot tikai spriedzi. Dinamikas un izotonijas dēļ muskuļi darba laikā maina garumu. Tāpēc šāda veida stresu sauc par statisku.
Vēl viena izometrisko vingrinājumu iezīme ir tā, ka muskuļi nepalielināsies tādā pašā veidā, kā veicot dinamisku treniņu, izmantojot stienis un hanteles. Tajā pašā laikā muskuļi tiek stiprināti, nepalielinot apjomu. Visu kompleksu pamatā ir nepieciešamība veikt kustību, kas pārsniedz iespējas. Līdz ar to visas veiktās apmācības ir statiskas.
Izometrisko vingrinājumu priekšrocības
Šāda veida apmācības pozitīvās īpašības ietver vairākus aspektus:
- Ir diezgan strauja muskuļu attīstība. Kustību izpildes laikā enerģija netiek patērēta, kamēr muskuļi tiek apgādāti ar nepieciešamo skābekļa daudzumu, asinsvadi tiek saspiesti. Tā rezultātā šūnas sāk strādāt daudz intensīvāk, taču tas netērē enerģiju.
- Tiek nostiprināta noteikta muskuļu grupa. Izmantojot šo tehniku, jūs varat izstrādāt tikai noteiktas muskuļu grupas, kas nepieciešamas, lai iegūtu sportisku ķermeņa struktūru.
- Treniņi neaizņem daudz laika. Ikdienas vingrinājumam pietiks, ja atvēlēsi tikai 30 minūtes.
- Muskuļu šķiedras tiek efektīvi izstieptas, nejūtot nogurumu. Salīdzinoši īsā laika posmā statiskiem muskuļu treniņiem ķermenis nenogurst kā vienkāršā spēka treniņā, kas ilgst divas stundas, kad ir nepieciešama pilnīga un ilga atpūta to stiprināšanai.
- Treniņu biežums. Muskuļu atpūtai nepieciešams daudz mazāk laika, tāpēc nav nepieciešami lieli pārtraukumi, un jūs varat vingrot katru dienu.
- Muskuļi tiek maksimāli palielināti, bet laiks tiek ievērojami ietaupīts. Izometriskajos kompleksos muskuļu sasprindzinājums ilgst vairākas sekundes, kas ir vienāds ar izotonisko treniņu stundu slodzi.
Izometrisko vingrinājumu veidi
Pēc izpildījuma rakstura izometriskos vingrinājumus nosacīti iedala vairākās grupās:
- Statiskas pozīcijas - muskuļu spēks novērš milzīgu pretestību.
- Slodze ar pieturām - tiek radīts maksimāls muskuļu sasprindzinājums.
- Maksimālais iespējamais muskuļu slogs.
Izometrisko vingrinājumu galvenie noteikumi ietver standarta preses, pietupienus, pacelšanu un pacelšanu. Pēc ilguma spriegums ir īss vai sākotnējs (ne vairāk kā 6 sekundes), vidējs (ne vairāk kā 9 sekundes), garš (ne vairāk kā 12 sekundes). Starp pieejām varat veikt pārtraukumus, taču tie nedrīkst pārsniegt dažas minūtes, jo šis laiks ir pietiekams, lai atjaunotu normālu elpošanas ritmu.
Izometrisko vingrinājumu komplekts ar jostu
Šis ir pamata vingrinājumu komplekts, kas īpaši paredzēts muskuļu masas stiprināšanai:
- Tas ietekmē tricepsus, plašus muguras muskuļus, deltveida muskuļus. Vingrinājuma veikšanai tiek izmantota josta, kas izstiepta roku saliektajos elkoņa locītavās krūšu līmenī.
- Lai izstrādātu tricepsu, siksna ir izstiepta galvas aizmugurē un aiz galvas.
- Lai palielinātu muguras plašo muskuļu spēku, josta jāizstiepj virs galvas ar iztaisnotām rokām.
- Lai trenētu tricepsu un bicepsu, tiek ņemta josta, kuras viens gals ir izstieptā rokā vērsts uz leju un apvienots ar jostas izstiepšanu ar otru roku. Tad vingrinājums tiek veikts apgrieztā secībā.
- Trapeces muskuļiem kājas tiek novietotas jostas centrā, pēc tam ar rokām jāvelk tā gali.
- Lai attīstītu bicepsu, kājas novieto jostas centrā, elkoņi ir nospiesti pret ķermeni. Ar rokām pavelciet jostas galus.
- Jostas izstiepšana tiek veikta, lai trenētu krūšu muskuļus, tricepsus un deltveida muskuļus, kā arī palielinātu to spēku. Jums jāliek josta aiz muguras, rokas ir saliektas elkoņos, un tā stiepjas uz diviem galiem.
- Lai palielinātu muguras plašo muskuļu spēku - izelpojot, josta tiek apvīta sev apkārt, bet ieelpojot tā pēc iespējas jāizstiepj.
Šī vingrošana ir daudzu dažādu kompleksu pamatā, kas īpaši izstrādāti visu muskuļu attīstībai un efektīvam darbam.
Statisko vingrinājumu veikšanas iezīmes
Pirms jebkura treniņa uzsākšanas ir jāņem vērā vispārējie noteikumi, lai nodarbības būtu visefektīvākās:
- Pēc iedvesmas tiek veiktas statiskas pozīcijas.
- Katram vingrinājumam pieeju skaits nedrīkst pārsniegt 3 reizes.
- Treniņa kopējais ilgums nepārsniedz 20 minūtes.
- Pirms nodarbības muskuļi ir jāsasilda, kas palīdzēs izvairīties no cīpslu savainojumiem (tieši šāda veida traumas prasa ilgstošu atveseļošanos), tāpēc jums jābūt ārkārtīgi uzmanīgam.
- Katras slodzes ilgumam jābūt 5 sekundēm iesācējiem un 12 sekundēm pieredzējušākiem sportistiem.
- Treniņa laikā var palielināties spiediens, tāpēc, parādoties galvassāpēm, jums jāpārtrauc vingrinājumi.
- Vingrinājumiem pēc Zass metodes var izmantot jostu, šķērsstieni, dvieli, to ir iespējams kombinēt arī ar citiem vingrinājumu komplektiem, kas vairākkārt palielina treniņu efektivitāti.
- Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt muskuļu piepūli, līdz sasniedzat savu maksimālo jaudu.
Izometriskie vingrinājumi: komplekss roku un muguras muskuļu stiprināšanai
Regulāri veicot tikai dažus vienkāršus vingrinājumus, jūs stiprināsit plecus, tricepsus, abs, ieskaitot vidukli un muguras lejasdaļu:
- Lai trenētu muguras muskuļus, jums jāatbalsta pret sienu, kamēr kājas ir nedaudz pārvietotas atpakaļ. Atbalstu var pieskarties tikai sēžamvieta un muguras augšdaļa. Tad ar saskares punktiem jums ir jāmēģina it kā pārvietot sienu.
- Lai stiprinātu plašos muguras muskuļus, jums ir jābalstās pret sienu, kājas atrodas nelielā attālumā no šī atbalsta. Rokas ir saliektas elkoņa locītavās, pēc tam jums jācenšas sienu izstumt malā.
- Tilts - jums jānolaižas uz sāniem, elkonis atrodas zem pleca (tas darbosies kā balsts). Ir nepieciešams pakavēties šajā pozīcijā. Tāda pati situācija atkārtojas arī otrai pusei.
- Dēlis uz elkoņiem - jums jānolaižas uz elkoņiem un jāieņem atspiešanās pozīcija, ar kājām jāatkāpjas apmēram 30 cm. Tagad jums jāpaliek šajā pozīcijā maksimāli iespējamo laiku.
- Jums jāieņem klasiska atspiešanās pozīcija, ir svarīgi koncentrēties uz iztaisnotām rokām, kas atrodas nedaudz platāk par pleciem. Vēders ir ievilkts, kājas ir kopā, mugura ir taisna (nedrīkst būt novirzes) - nolaižot ķermeni, jums dažas sekundes jāpaliek šajā pozīcijā.
- Stabilizācija - jums jāsēž, kājas atrodas uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos. Mugura ir taisna, ķermenis nedaudz noliecas atpakaļ - šajā stāvoklī jums dažas sekundes jāaizkavējas.
Izometriski vingrinājumi sievietēm mājās
Īpaša programma ir izstrādāta, ņemot vērā balerīnu obligātās apmācības principu un palīdz veidot muskuļu veidošanu.
Atspiešanās:
- jums jāstāv ar seju pret balstu, plaukstas atrodas plecu platumā un krūšu līmenī, kājas kopā;
- jums jāceļas uz pirkstiem;
- rokas noliecas elkoņos, līdz veidojas taisns leņķis;
- tad jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.
Gūžas locīšana:
- piecelieties un nolieciet vienu ķermeņa pusi uz krēsla atzveltnes (varat izmantot galdu);
- paceliet kāju taisnā leņķī un lēnām nolaidiet to atpakaļ;
- nenolaižot kājas, veiciet apļveida kustības abos virzienos;
- veiciet tos pašus vingrinājumus otrai kājai.
Squats:
- piecelieties un noliecieties uz krēsla atzveltnes, pagrieziet kājas uz āru;
- nedaudz apsēdieties;
- uz minūti nolaidiet un paceliet ķermeni, kamēr ceļiem jāskatās dažādos virzienos;
- nākamās minūtes laikā vingrinājums tiek veikts paātrinātā tempā;
- ķermenis ir fiksēts sēdus stāvoklī;
- lēnām celies uz pirkstgaliem un nolaidies - vingrinājumu atkārto minūti, tad vēl minūti, bet paātrinātā tempā.
Regulāra vienkāršu izometrisko vingrinājumu izpilde ļauj ātri tonizēt ķermeni un iegūt skaistu muskuļu reljefu. Lai uzlabotu treniņa rezultātu, jums jāpievērš uzmanība diētai, izslēdzot visus taukainos un kaloriju saturošos pārtikas produktus.
Vairāk par A. Zass izometriskajiem vingrinājumiem šajā video:
