Deadlift ir ļoti populārs un efektīvs vingrinājums. Uzziniet, kādas priekšrocības tas dod un kā tehniski nepieciešams veikt vingrinājumu. Lielākā daļa sportistu savās treniņu programmās izmanto tās pašas kustības. Ja mēs pievēršamies statistikai, tad to īpatsvars ir aptuveni 85%. Bet ir daudz citu, ne mazāk efektīvu vingrinājumu vai tos var izmantot citādi. Tas dažādos treniņu un neļaus muskuļiem pielāgoties slodzei, kā rezultātā palielināsies efektivitāte. Šodien mēs runāsim par vienu no populārākajiem vingrinājumiem, bet izpildīti nedaudz savādāk - deadlift ar hanteles. Ļoti reti sportisti to izmanto, un tagad mēs sapratīsim, kāpēc tas notiek.
Lai gan sporta inventārs tika aizstāts ar citu, un klasiskais stienis pārvērtās par hanteles, kustībā ir iesaistīti tie paši muskuļi. Tāpat kā klasiskajā versijā, galvenā slodze krīt uz gluteus maximus muskuļiem, muguras un augšstilba priekšējiem muskuļiem. Izmantojot opciju ar taisnām kājām, darbam ir pievienota arī augšstilba aizmugure.
Kā sekundārie muskuļi, kas iesaistīti darbā, veicot kustību, jāatzīmē prese, cīpslas, teļu muskuļi un bicepss.
Hanteles strupceļa priekšrocības
Lielākā daļa sportistu ir pārliecināti, ka pacelšanās ar hanteles nevar piedāvāt sportistam nekādas priekšrocības salīdzinājumā ar klasisko versiju. Tomēr tas tā nav, un šeit ir ieguvumi, kas iegūstami, veicot populāro hanteles kustību:
- Attīstās liels skaits muskuļu;
- Palielinās kustību koordinācija un līdzsvarošana;
- Palielinās amplitūda;
- Sporta aprīkojums ātri mainās, kas ļauj veikt pēdējos atkārtojumus ar mazāku darba svaru, izmantojot piramīdu;
- Ķermenis attīstās simetriski;
- Lieliski piemērots sportistiem, kuriem nepatīk stienis, piemēram, meitenēm deadlifts ar hanteles būs pieņemamāks nekā klasiskā versija.
Kā redzat, šī vingrinājuma priekšrocības var būt diezgan pienācīgas.
Deadlift tehnika
Jāatzīmē, ka ir izveidots liels skaits visu veidu deadlift iespēju, kas noved pie nopietnām novirzēm deadlift tehnikā ar hanteles. Piemēram, hanteles pietupieniem vai pacelšanai ar taisnām kājām ir ļoti līdzīgas kustības. Bet vingrinājums, kuru mēs šodien apsveram, būtu jāveic šādi.
1. posms
Novietojiet hanteles sev priekšā. Stāviet ar kājām plecu platumā un aprīkojumu abās kāju pusēs. Noliecoties, satveriet hanteli ar neitrālu rokturi (plaukstas vērstas uz iekšu) un nolaidiet gurnus. Šajā gadījumā gurniem jābūt sviru dabiskā stāvoklī. Galva ir nedaudz pacelta, un skatiens ir vērsts uz priekšu. Mugurai jābūt taisnai un saspringtai, pārliecinieties, ka tā nav apaļa. Tam vajadzētu būt hanteles nesošās pacelšanās sākuma pozīcijai.
2. posms
Sāciet iet uz leju, saliekot kājas pie ceļa locītavām, un atcerieties, lai mugura būtu taisna. Sporta inventārs jānovieto pēc iespējas tuvāk augšstilba priekšpusei, un tam vajadzētu slīdēt gar to vertikālā plaknē. Kad esat zemākajā trajektorijas punktā, pauzējiet divus skaitļus, pēc tam sāciet iztaisnot ceļa locītavas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties arī par elpošanas tehniku ar ieelpu, jūs nolaižaties, un, izelpojot, jūs pieceļaties.
Veicot vingrinājumu, jums jāatceras:
- Turiet muguru taisni visas kustības laikā;
- Nejauciet deadlifts ar pietupieniem, kad jums ir nepieciešams dziļi sēdēt;
- Rokas vienmēr ir taisnas un saglabā sporta aprīkojumu pēc iespējas tuvāk gurniem;
- Ja vēlaties apskatīt kāju kustības, tad mugura sāks noapaļot, ko nevajadzētu pieļaut;
- Sporta inventāru var nolaist uz zemes vai atstāt karājoties, šajā gadījumā izvēle ir jūsu ziņā. Dariet tā, kā jums patīk;
- Nostiprinot kājas iztaisnotā stāvoklī un nolaižot rokas nedaudz zem ceļa locītavām, lielākā daļa slodzes nokritīsies uz augšstilba aizmugurējiem muskuļiem. Šajā gadījumā vingrinājums pārvērtīsies strupceļā;
- Ja strādājat ar lielu darba svaru un hanteles ir pietiekami smagas, tad izmantojiet īpašas siksnas, lai samazinātu roku slodzi. Tas ievērojami atvieglos sporta aprīkojuma turēšanu.
Padomi par hanteles noņemšanu
Veicot jebkuru vingrinājumu, ir īpatnības un noslēpumi. Hanteles deadlift nav izņēmums. Apskatiet dažus padomus:
- Hanteles izmantošana ir ļoti piemērota iesācējiem sportistiem. Šis vingrinājums nerada lielu slodzi uz locītavām un saitēm, kas ir ļoti svarīgi sākotnējā apmācības posmā, līdz sportists kļūst stiprāks. Izmantojot mazākus darba svarus, tas palīdz palielināt kustību amplitūdu.
- Visu laiku sekojiet līdzi jostas vietas novirzei. Kad ar to sāk rasties problēmas, palieliniet ceļa locītavu saliekumu vai samaziniet slīpuma leņķi. Pateicoties tam, mugura netiks noapaļota.
- Sēžas muskuļu aktivitāte ir tieši atkarīga no ceļa locītavu saliekuma. Kad ceļi ir stipri saliekti, aktīvāk strādā sēžamvieta. Mazāk saliekot ceļa locītavas, slodze pārvietosies uz augšstilba aizmuguri. Kāju iztaisnošana radīs lielāku stresu jūsu cīpslām.
- Hanteles pacelšana ir sākumpunkts stienim.
- Šīs kustības veikšanas efektivitāti var palielināt, pirms tās veikšanas izmantojot citu slodzi. Tas var būt squats vai lunges.
- Ja sāpes rodas jostas rajonā, vislabāk ir atteikties veikt vingrinājumu.
Apskatiet hanteles strupceļa tehniku šajā video:
