Uzziniet, kā veidot slazdus ar hanteles paraustīšanu, stāvot un guļot uz slīpa sola. Tehnika, fotogrāfija un video. Skaistas spēcīgas trapeces ir cilvēka patiesā spēka un atlētisma rādītājs. Trapeces muskuļu trenēšanas īpatnība ir tāda, ka nav vingrinājumu to vienlaicīgai sūknēšanai.
Visas trīs grupas, kurās ir sadalīts muskulis, jāizstrādā atsevišķi. Plecus visbiežāk izmanto koncentrētai un mērķtiecīgai trapecveida izpētei.
Lasiet par stāvošiem stienīšiem
Paraustot plecus vai izmantojot trapecveida sūkni
Konkurējošo kultūristu uzpūsto ķermeni var skatīties stundas. Tie ir lieliski apstrādāti un žāvēti. Uz skatuves trapece kļūst par sportista vizuālo pievilcības centru no aizmugures. Bet pat frontālās pozās šī masīvā muskuļu grupa spēj pārsteigt ar savu spēku. Tieši tad jūs saprotat trapeces muskuļu vizuālo un estētisko nozīmi.
Trapeces attīstība liek kultūristam izskatīties pilnīgam. Ja kultūrists neizstrādā šo ķermeņa daļu, tad viņa muguras muskuļi neizskatīsies 100%.
Daudzi iesācēji sportisti nepievērš pietiekamu uzmanību trapeces muskuļiem. Tomēr slazdi ir lieli muskuļi, kuru laukums ir salīdzināms ar preses laukumu, tie aptver vismaz trešdaļu muguras. "Āmurojot" uz trapeces, milzīga muguras daļa paliek bez uzmanības, kas automātiski padara to vāju, un sportista forma ir nesamērīga.
Trapecveida muskuļu spēka treniņš reaģēs, veicot pašcelšanu, paceļot stieni no grīdas un paceļot to uz krūtīm. Arī trapeces muskuļu izpēte ir saistīta ar konkurētspējīgu rezultātu sasniegšanu citos aktīvos sporta veidos, jo muskuļi ir pielietojami visās plecu jostas kustībās.
Nav universāla instrumenta sarežģītai trapecveida attīstībai. Trapeces muskuļa uzbūve ir tāda, ka tās sūknēšanai darbā vienlaikus jāizmanto trīs dažādi stari, un to nevar realizēt ar vairāk nekā vienu zināmu kustību. Formāli trapeces muskulis ir sadalīts trīs zonās: augšējā, vidējā un apakšējā. Neatkarīgi no tā, kāds vingrinājums tiek izmantots, visi trīs stari tajā nepiedalīsies ar vienādu intensitātes pakāpi, tāpēc katrs no tiem ir mērķtiecīgi jāapmāca atsevišķi.
Muskuļa vidējā daļa tiek izstrādāta, kad sportists veic dažādas saliektas rindas. Trapecveida dibenu satricina pacelšanas svari virs galvas un atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Trapeces muskuļa augšējā daļa ir "izgatavota" ar rētām. Papildus trapecēm plecu paraustīšanā vienādi tiek izstrādāti rombveida muskuļi un muskuļi, kas paceļ lāpstiņas. Vienkārši ir skaidri redzams tikai trapeces muskulis, jo pārējie divi ir pārklāti ar to.
Stāvoša hantele parausta plecus: izpildes tehnika
Vingrinājumā ietilpst slazdu augšdaļa un vidusdaļa, kas, regulāri veicot, paceļas un izceļas uz vispārējā ķermeņa reljefa.
Vingrinājuma popularitāte ir saistīta ar sporta aprīkojuma elastību. Atšķirībā no stieņa, hanteles var turēt dažādās pozīcijās (priekšā, aiz muguras, ķermeņa sānos) un pacelt jebkurā slīpuma leņķī. Šīs priekšrocības ļauj viegli manevrēt ar dažādiem plecu pleciem un katru reizi izmantot pieņemamu vingrinājumu. Svarīgs punkts! Pirms plecu paraustīšanas ar svariem ir jāveic augstas kvalitātes augšējo plecu joslas locītavu sasilšana, lai nesaplēstu muskuļus un nevelk cīpslas.
- Stāviet taisni, pārvietojiet kājas nedaudz šaurāk par plecu platumu.
- Paceliet hanteles tā, lai čaumalas būtu "vērstas" pret augšstilba ārējo virsmu.
- Iztaisnojiet, iztaisnojiet plecus, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā, paceliet un iztaisnojiet krūtis.
- Pilnībā atslābiniet rokas, lai izslēgtu viņu dalību vingrinājumā.
- Paceliet zodu paralēli grīdai un skatieties taisni uz priekšu.
- Ieelpojot, sāc pacelt plecus pēc iespējas augstāk (līdz kakls "pazūd").
- Augstākajā stāvoklī apstājieties uz pāris sekundēm, pēc iespējas sasprindzinot trenētos muskuļus, un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vajadzīgo pieeju skaitu.
Veicot plecu paraustīšanu, rumpis jātur taisni. Pacelšanas fāzē nedaudz nolaidiet zodu (bez fanātisma), tāpēc trapeces muskuļu slodze kļūs lielāka.
Hantele parausta plecus uz slīpa soliņa
Vēl viena trapeces sūknēšanas tehnika, izmantojot hanteles, ietver slīpa sola izmantošanu, kas fiksēts 45 grādu leņķī (lieliski piemērots meitenēm).
Vingrinājums daudz neatšķiras no iepriekšējā. Tiek strādāts pie tām pašām muskuļu grupām. Vienīgā atšķirīgā iezīme, kas glābs jūs no noliekšanās, ir ievērojama slodze muguras augšdaļā.
- Apgulieties uz soliņa ar vēderu tā, lai galva būtu brīvā vietā (sniedzoties ārpus sola virsmas).
- Novietojiet saliektos ceļus uz grīdas. Ceļu locīšana noņems stresu no ceļa locītavām.
- Hanteles jāņem ar augšējo rokturi vai patstāvīgi, ja tās atrodas blakus nestuvēm vai lūdz kaimiņam palīdzēt čaulu paņemšanā. Slogs jātur uz izstieptām rokām.
- Ieelpojot, paraustiet plecus un, izstumjot krūtis, maksimāli pievelciet lāpstiņas.
- Apstājieties augšējā stāvoklī 1–3 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šajā vingrinājuma versijā tiek izstrādāti trapeces muskuļi, un darbā tiek iesaistīti arī krūšu muskuļi un delta muskuļi.
Svara izvēlei jāpieiet ar īpašu atbildību, lai muskuļiem būtu iespēja savilkties un izstiepties līdz galam.
Vispārīgi norādījumi par hanteles rētām
Iesācējiem nav ieteicams iesaistīties šādos vingrinājumos, tie ir vairāk paredzēti pieredzējušiem sportistiem sacensību klasē. Tiem, kas sporta zālē ierodas pirmo reizi, nevajadzētu uztraukties par trapeces attīstību, šiem muskuļiem netiek maigi pievērsta prioritāte un amatieru līmenī būs pietiekams netiešs trapeces darbs citos pamata vingrinājumos.
Trapecveida muskuļu trenēšana ar lieliem svariem sabojā stāju un neļauj pēc iespējas skaidrāk izstrādāt vēlamo laukumu, sadalot slodzi starp visiem plecu jostas muskuļiem. Trenējoties ar maksimālo slodzi, ir jāizmanto rokas siksnas, lai pietiktu spēka noturēt stieni un pilnībā pabeigt komplektu.
Nav vispārīgu norādījumu par konkrēta sākuma svara izmantošanu. To nosaka individuāli, atkarībā no sportista sākotnējās sagatavotības. Protams, labāk ir sākt ar minimumu, lai pilnveidotu ideālo tehniku un laika gaitā pakāpeniski palielinātu slodzi.
Video par to, kā stāvus raustīt plecus ar hanteles (Deniss Borisovs):
