Vingrinājuma izpildes tehnika trapeces sūknēšanai ir stienis, kas parausta plecus. Ir divi veidi: stienis priekšā un aizmugurē. Video un fotogrāfijas. Trenēti trapeces muskuļi piešķir plecu joslai masīvumu un padara to īpašnieku pārliecinātāku par sevi. Plecu paraustīšana ir vingrinājums, kas palīdzēs jums sūknēt slazdus diezgan īsā laika periodā. Galvenais ir pieturēties pie pareizas izpildes tehnikas un "nespēlēties" ar lieliem svariem.
Apsverot uz skatuves kāpušos kultūristus, trapeces vizuālā un estētiskā nozīme pieaug. Kompetentās pozēšanas laikā trapece ir sportista vizuālais uzmanības centrs no aizmugures. Un pat frontālās pozās šī brutālā muskuļu grupa spēj pārsteigt ar savu spēku. Trapeces attīstība ir būtiska arī konkurētspējīgam sniegumam citos sprādzienbīstamos sporta veidos, jo muskuļi ir iesaistīti visās plecu jostas kustībās.
Nav universāla instrumenta sarežģītai trapecveida attīstībai. Trapeces muskuļa uzbūve ir tāda, ka tās sūknēšanai darbā vienlaikus jāizmanto trīs dažādi stari, un to nevar realizēt ar vairāk nekā vienu zināmu kustību.
3 funkcionāli neatkarīgas trapeces muskuļu zonas - augšējā, vidējā un apakšējā - mērķtiecīgi jāapmāca atsevišķi. Trapecveida vidējais stars tiek izstrādāts, kad sportists nogāzē veic dažādas rindas. Apakšējo staru satricina, paceļot svaru virs galvas. Augšējie muskuļi tiek trenēti, izmantojot plecus.
Stienis parausta plecus ir populārākais trapeces muskuļu veidošanas vingrinājums. Tas ir pamats masas pieaugumam un trapeces virsotnes biezuma palielināšanai kopā ar kaklu. Kultūrismā un fitnesā rētas palielina muguras augšdaļas un kakla apjomu, uzsver trapeces muskuļa un deltas muskuļus, žāvēšanas laikā skaidri nošķir tos. Ir vēl viena iespēja - paraustīt plecus ar hanteles.
Plecu raustīšana tiek veikta dažādos veidos, bet jebkurā gadījumā lauvas daļa slodzes krīt uz augšējo trapeci, un citas muskuļu grupas, kas darbojas kā stabilizatori, saņem netiešu slodzi. Visslavenākais variants ir stāvošs stienis.
Priekšējais stienis parausta plecus: tehnika
Plecu paraustīšanas būtība ir pacelt un nolaist plecus ar svariem, neiesaistot darbā roku muskuļus. Izpildes tehnika ir vienkārša, un pat iesācējs ar to var viegli tikt galā, taču novirze no noteiktā rīcības plāna un ieteikumiem var viegli radīt ievainojumus. Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir jāveic labs 10-15 minūšu iesildīšanās komplekss, lai nesaplēstu muskuļus un neizraisītu cīpslu izstiepšanos.
- Pieejiet pie stieņa, novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos. Šī būs sākuma pozīcija.
- Ar taisnu satvērienu (no augšas) paceliet stieni no statīviem, atstājot attālumu starp plaukstām nedaudz platāku par plecu platumu. Ja stienis sākotnēji atrodas uz grīdas, paceliet to ar nesošo pacēlumu.
- Stāvot taisni, iztaisnojiet, iztaisnojiet plecus, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā, nolieciet krūtis uz priekšu.
- Paceliet zodu paralēli grīdai un skatieties taisni uz priekšu.
- Ieelpojiet, aizturiet elpu un, neliecoties uz priekšu vai atpakaļ, nelokot elkoņus, paceliet plecus pēc iespējas augstāk pret ausīm. Iedomājieties, tikai paraustot plecus, nezinot atbildi uz uzdoto jautājumu.
- Augšējā punktā izelpojiet un saglabājiet īsu divu sekunžu pauzi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Nolaidiet plecus pēc iespējas zemāk, nepārvietojot citas ķermeņa daļas. Amplitūdas beigu punktā muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem.
- Atkārtojiet vingrinājumu vajadzīgajam pieeju skaitam ar vienmērīgām kustībām (parasti tas ir 8-10 atkārtojumi).
Parausta plecus ar stieni aiz muguras
Plecu paraušanas tehnika aiz muguras ir līdzīga paņēmienu veikšanai ar stieni gurnu līmenī. Vienīgā atšķirība ir šāviņa pozīcijā un kustības diapazonā - tas izrādās mazāks.
Muskuļi šajā iemiesojumā samazināsies mazāk, taču tas nenozīmē, ka plecu paraustīšana aiz muguras ir mazāk efektīva. Tie ir ideāli piemēroti stājas korekcijai, kuras stāvokli pasliktina "noapaļotu" plecu parādīšanās klasiskās plecu raustīšanas laikā.
Ir ļoti grūti patstāvīgi ņemt stieni, tāpēc lūdziet kaimiņam atnest aprīkojumu un apdrošināt pieejas. Tagad jūs varat sākt veikt vingrinājumu.
Atkārtojumu beigās nevajadzētu atslābināt plecus, lai slodzes svars nevelk tos uz leju.
Galvenās nianses izpildot plecus
Trapeces apmācība ietver vidēja svara izmantošanu darbā, lai mērķtiecīgi sūknētu mērķa muskuļus un nekaitētu stājai ar pārmērīgu svaru. Bet jums jāsāk ar minimālām slodzēm, lai izpildes paņēmiens būtu ideāls un tikai tad pakāpeniski palielinātu svaru. Sūknējot muskuļus ar ļoti smagu šāviņu, ieteicams izmantot siksnas, lai pārliecinoši noturētu svaru rokās.
Vai darbs ar lieliem svariem ir efektīvs? Ne visiem un ne vienmēr. Ļoti smags stienis neļaus maksimāli savilkt muguras muskuļus, un efektivitāte "gaļas" komplektā samazināsies. Slodze no trapeces muskuļiem tiks pārnesta uz plecu jostas muskuļiem. Turklāt lielais svars sportistam neviļus iecerēs noapaļot muguru.
Neatkarīgi no tā, kāda plecu paraustīšanas versija tiek izmantota, jums nekad nevajadzētu pagriezt plecus, lai nebūtu problēmu ar plecu locītavām.
Plecu paraustīšana ir izolācijas vingrinājums, kas ir vairāk piemērots pieredzējušiem sportistiem nopietnā apmācības līmenī, taču iesācējiem jāpievērš uzmanība arī viņu centrālajai mugurai. Regulāra stienīša paraustīšana treniņu arsenālā jūs apbalvos ar spēcīgu kaklu un izteikti izliektu muguras augšdaļu.
Video par paraustīšanu plecos ar stieni - izpildes tehnika:
