Mēs atklājam bicepsa pamata kustības veikšanas noslēpumus, lai izraisītu rokas bicepsa muskuļa lokālu augšanu. Profesionāļu ieteikumi. Bicepsa treniņam vispopulārākā kustība ir stienis ar stieni. No šī raksta jūs uzzināsit par visām šī vingrinājuma smalkumiem un esošajām tā īstenošanas iespējām.
Sākumā šī kustība ir izolēta, lai gan daudzi sportisti to uzskata par pamata. Turklāt visi vingrinājumi bicepsiem ar stieni attiecas tieši uz izolētiem, jo tajos darbojas tikai elkoņa locītava.
Jūs droši vien zināt, ka bicepss sastāv no divām galvām (sekcijām), un stieņa pacelšana maksimāli palielina muskuļu iekšējās daļas aktivizēšanu, kad elkoņa locītavas atrodas ķermeņa līmenī vai tiek stumtas uz priekšu. Lai uzsvērtu slodzi no ārpuses, jums būs jāpārvieto elkoņi atpakaļ.
Vairumā gadījumu roku čokurošanās ar stieni tiek veikta klasiskā formā, t.i. elkoņi atrodas ķermeņa līmenī. Bet zināšanas, ka jūs varat viegli pārvietot slodzi, pateicoties nelielai korekcijai, jums noteikti noderēs. Mēs arī atzīmējam, ka, lai gan bicepss, veicot šo kustību, iegūst galveno slodzi, darbā piedalās arī brahialis un apakšdelms.
Bicepsa stieņa pacelšanas variācijas
Mēs jau teicām, ka šai tautas kustībai ir vairāki varianti. Principā var būt daudz iespēju, jo jūs varat izmantot ne tikai taisnu stieni, bet arī EZ, mainīt saķeres platumu un tā veidus. Izmantojot jebkādas kustības variācijas, viņa tehnika paliek nemainīga. Šeit ir dažas populāras šī vingrinājuma variācijas:
- Paceļot EZ stieni.
- Palielinās bloka simulatorā.
- Pacelšana atpakaļgaitā.
- Sēdēšana utt.
Tajā pašā laikā iesācējiem kultūristiem var ieteikt pirmos pāris gadus izmantot klasisko versiju, un tad jūs varat eksperimentēt, jo tas ir vienīgais veids, kā atrast sev labākās kustības.
Kā pareizi saritināt bicepsus?
Lai gan jebkura veida kustību veikšanas tehnika ir gandrīz vienāda, tomēr ir dažas īpatnības. Bet, ja jūs iemācīsities klasisko bicepsa cirtas filigrāno tehniku, tad jums nebūs problēmu ar kustību variācijām. Parunāsim par to, kā veikt klasisko bicepsa čokurošanos ar stieni.
Mainoties saķeres platumam, slodzes uzsvars tiek pārvietots uz vienu no muskuļa sekcijām. Ja jūs nolemjat izmantot šauru satvērienu, tad galvenais slogs būs uz ārējās daļas. Bet tajā pašā laikā jāatceras tas, ko mēs jau iepriekš minējām - kustības klasiskā versija jebkurā gadījumā akcentēs slodzi uz iekšējo sekciju, pat ja tiek izmantots plašs satvēriens.
Satvēriena platuma maiņa ietekmē arī kustības amplitūdu - jo šaurāka tā ir, jo lielāka kļūst amplitūda. Ir iespējams ieteikt izmantot parasto vidējo satvērienu un mainīt slodzes uzsvaru, mainot elkoņa locītavu stāvokli. Bet atpakaļ pie kustības veikšanas tehnikas. Jūs jau esat paņēmis čaumalu ar ērtu satvērienu, jūsu skatiens ir vērsts taisni uz priekšu, jūsu kājas ir paralēlas, un elkoņa locītavas ērtības labad var nospiest pret ķermeni.
Dziļi ieelpojot un aizturot elpu, sāc saliekt rokas, paceļot šāviņu līdz krūtīm. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai elkoņa locītavas nepārvietotos uz augšu, un rokas nesaliektos pie plaukstas locītavas. Ja jūs pagriežat plaukstas pret sevi trajektorijas augšējā stāvoklī, tad slodze tiek novirzīta uz apakšdelmu muskuļiem. Lēnām nolaidiet šāviņu, kontrolējot visu kustību.
Jāatzīmē arī tas, ka viss darbs jāveic amplitūdas robežās. Vienkārši sakot, jūs nevarat pilnībā izstiept rokas trajektorijas apakšējā stāvoklī, un augšējā stāvoklī ir nepieciešams saglabāt muskuļu sasprindzinājumu.
Video par tehniku, kā veikt vingrinājumus bicepsa sūknēšanai ar stieni stāvot:
Šajā videoklipā apskatiet 8 veidus, kā pacelt bicepsa stieni:
