Uzziniet, kā pareizi veidot bicepsa virsotni, izmantojot bloku mašīnas izolācijas vingrinājumu. Roku locīšana bicepsa trenēšanai uz kluča pieder izolētu vingrinājumu grupai. Tam vajadzētu būt palīgkustībai, kas jāveic stundas pēdējā posmā. Tas ļaus jums efektīvi pabeigt muskuļu apmācību. Šodien jūs uzzināsit, kā pareizi šūpināt bicepsus uz kluča.
Jau no šīs kustības nosaukuma kļūst skaidrs, ka mērķa muskulis ir bicepss. Turklāt, papildus viņam, darbā ir iesaistīti brachial muskuļi (brachialis), pronator round un brachioradialis muskulis. Stingri ievērojot kustības veikšanas tehniku, galvenā slodze nokritīs uz bicepsiem. Kustību nedrīkst veikt, ja ir elkoņa locītavas vai plaukstas locītavas bojājums.
Kā pareizi veikt cirtas bicepsam uz bloka?
Vingrinājumu var veikt krustojumā stāvošā vai sēdus stāvoklī, kā arī guļus horizontālā solā.
Kā veikt krustošanās cirtas?
Pirmkārt, mašīnai jāpiestiprina pusapaļie rokturi. Paņemiet tos ar pretēju rokturi un stingri novietojiet mašīnas centrā. Blokus ieteicams novietot apmēram 30 vai 40 centimetrus virs plecu locītavām. Nedaudz salieciet elkoņa locītavas, bet rokām jāatrodas vienā plaknē ar simulatora statīviem.
Nedaudz pagrieziet rokas pret sevi un visas kustības laikā mēģiniet saglabāt spriedzi plecu joslas un plaukstas locītavas muskuļos. Ignorējiet šo padomu, tad locītavu dislokācijas risks ievērojami palielināsies. Sasprindzinot bicepsu, sāciet vilkt rokturus pret sevi, līdz rokas atrodas tempļos. Šajā pozīcijā jāuztur vienas vai divu sekunžu pauze.
Pārliecinieties, ka kustības laikā rokas no pleca līdz elkoņa locītavām atrodas vienā pozīcijā, proti, tās ir paralēlas zemei. Tas novērsīs citus muskuļus no darba un uzlabos mērķa muskuļu kvalitāti.
Kā veikt horizontālu solu čokurošanos?
Novietojiet solu pie iekārtas balsta un piestipriniet taisnu rokturi. Iekāpiet guļus stāvoklī un satveriet rokturi ar pretēju rokturi. Ir nepieciešams novietot galvu pret statīvu. Nolieciet kājas uz zemes, un galvai vajadzētu nedaudz nokarāties no sola. Nostipriniet plaukstas locītavu un plecus, pārliecinoties, ka plecu locītavas ir perpendikulāri zemei. Saraujot bicepsu, sāciet vilkt rokturi pieres virzienā, vienlaikus saliekot tikai elkoņa locītavu. Galējā stāvoklī jums ir jāpārtrauc.
Šī vingrinājuma versija bicepsa trenēšanai uz bloka ir ļoti ērta, jo ķermenis atrodas horizontālā plaknē un ir fiksēts. Taisnas vietā var izmantot EZ nūju.
Mēs jau teicām, ka šī kustība ir jāveic jūsu sesijas pēdējā posmā. Jums nevajadzētu to izmantot kā galveno, jo tas būs efektīvāks pēc pamata kustībām. Jums vajadzētu izmantot arī vieglus vai vidējus svarus, jo iepriekšējo kustību laikā muskuļi jau bija ļoti noguruši. Veiciet 3 līdz 4 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem katrā.
Biežākās kļūdas, trenējot bicepsu
Dažiem sportistiem ir grūti veikt šo kustību ar pilnu amplitūdu. Tā rezultātā viņi pilnībā neizstiepj rokas trajektorijas apakšējā stāvoklī; tā ir diezgan nopietna kļūda, jo tā neļauj maksimāli palielināt mērķa muskuļa slodzi.
Ja tiek izmantots liels svars, tad sportista ķermenis var sākt šūpoties, kā rezultātā ievērojami samazinās bicepsa slodze. Centieties turēt ķermeni taisni vai veikt kustību uz soliņa. Ir pieļaujams tikai neliels ķermeņa slīpums atpakaļ, bet ne uz sāniem vai uz priekšu.
Ja, veicot citas bicepsa kustības, veicot locīšanu uz bloka, elkoņa locītavas paliek kustīgas. Tajā pašā laikā tiem nevajadzētu šūpoties, bet ir pieļaujama tikai to neliela kustība uz priekšu augšējā galējā stāvoklī. Ir arī jāpārliecinās, ka vingrinājumu veic muskuļu spēks, nevis roku kustība.
Tāpat kā ar jebkuru kustību, jums rūpīgi jāuzrauga tehnika. Protams, tas galvenokārt attiecas uz iesācējiem, kuri bieži vien steidzas progresēt slodzi, pilnībā nepārvaldot kustību. Jums jāsaprot, ka tikai tehniski pareiza kustība var nākt jums par labu. Turklāt, ja jūs salaužat tehniku un vienlaikus izmantojat lielus svarus, traumu iespējamība ievērojami palielināsies. Tikai veicot kustību bicepsam uz bloka ir tehniski kompetents, jūs varat iegūt vēlamo rezultātu.
Šajā video skatiet bloka mašīnas bicepsa tehniku:
