Uzziniet, kā vīriešiem un sievietēm veikt visefektīvāko muca attīstības vingrinājumu. Katra meitene sapņo par stingru sēžamvietu. Ir diezgan liels skaits vingrinājumu, kuru mērķis ir izstrādāt šo muskuļu grupu. Viena no efektīvākajām kustībām ir kāju šūpošanās apakšējā blokā. Šis ir atsevišķs vingrinājums, kas ļaus sasprindzināt sēžamvietas muskuļus un padarīt tos stingrākus.
Uzreiz jāsaka, ka šūpoles ir jāveic jūsu nodarbības pēdējā posmā pēc pietupieniem un izlēkšanām. Šajā gadījumā šī kustība būs pēc iespējas efektīvāka. Šūpošanās kājām atpakaļ ir ierobežota amplitūda, kas ļauj izolēt sēžamvietas muskuļu slodzi un gandrīz simtprocentīgi izslēgt gūžu no darba.
Kāju šūpošanās tehnika apakšējā blokā
Lai veiktu šo kustību, jums jāsaskaras ar mašīnu un jāķer rokturi, lai saglabātu līdzsvaru. Noteikti turiet muguru taisni un galvu uz priekšu.
Pievelciet sēžamvietas muskuļus un paņemiet kāju taisni atpakaļ, vienlaikus paceļot to pēc iespējas augstāk. Lai muskuļi visu laiku būtu sasprindzināti, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, pārvietojoties pretējā virzienā, ir nepieciešams noturēt kāju uz svara. Jums vajadzētu sajust, kā muskuļi ir saspringti visas kustības laikā. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt elpošanu:
- Izelpojiet gaisu, pagriežot kāju atpakaļ.
- Ieelpojiet, pievelkot kāju pie ķermeņa.
Padomi sportistiem par šūpošanos kājās
Neslieciet ķermeni pārāk tālu uz priekšu, jo šajā gadījumā slodze nonāks muguras lejasdaļas un augšstilba aizmugurējos muskuļos. Lai maksimāli izmantotu sēžamvietas, rumpim jābūt sasvērtam 20 līdz 30 grādu leņķī. Izmantojiet svarus, kas netraucē tehnikai. Ja uzņemat lielu svaru, tad, nepareizi izpildot kāju šūpošanos apakšējā blokā, kustības efektivitāte krasi samazināsies. Ir ļoti svarīgi, lai kāja būtu nolikta taisni atpakaļ un netiktu savīti uz āru. Veiciet kustību tikai ar sēžamvietas muskuļu piepūli un neizmantojiet šūpoles inerci. Pārliecinieties, ka ķermenis visā komplektā paliek līdzens. Lai palielinātu gluteus muskuļu slodzi, nedaudz salieciet ceļu. Kad kāja tiek novietota pie ķermeņa, ceļa locītava jāpaceļ pēc iespējas augstāk, lai muskuļi labi stiepjas. Nesteidzieties palielināt darba svaru. Sāciet ar vienu, kas ļauj tehniski pareizi veikt astoņus līdz desmit atkārtojumus.
Trajektorijas galējā augšējā stāvoklī, kad kāja tiek nolaupīta, vajadzētu uz sekundi apstāties un tikai tad sākt veikt kājas piespiešanu ķermenim. Ja pēc kustības veikšanas jūtat nelielu dedzinošu sajūtu sēžamvietā vai šī ķermeņa daļa ir sacietējusi, tad jūs visu izdarījāt pareizi.
Kādas ir kāju šūpoles apakšējā blokā?
Gandrīz katram spēka vingrinājumam ir vairākas šķirnes, un sitieni apakšējā blokā nav izņēmums. Apskatīsim visus šī vingrinājuma veidus:
- Atgrieziet kājas atpakaļ simulatorā. Šī kustība ir ļoti līdzīga tai, ko mēs apspriedām iepriekš. Jums arī jāsaskaras ar mašīnu un jāturas pie tās ar vienu roku. Otrā roka šajā brīdī ir uz jostas. Atbalsta kājai jābūt stingri uzstādītai uz zemes, un darba kāja balstās uz īpaša veltņa. Kustības izpildes tehnika precīzi atbilst iepriekšminētajam vingrinājumam.
- Pagrieziet kājas atpakaļ ar svariem. Lai veiktu vingrinājumu, tiek izmantots īpašs apakšstilba spilventiņš, kas izgatavots jostas formā. Tas ir aprīkots (visbiežāk) ar kabatām, kurās varat pievienot kravu. Lai pabeigtu vingrinājumu, jums jāuzsver objekts, lai saglabātu līdzsvaru. Pretējā gadījumā kustība tiek veikta tāpat kā šūpošanās kājas apakšējā blokā.
Tāpat noslēgumā ir vērts atgādināt sportistu pieļautās populārākās kļūdas. Pirmkārt, saruna ir par nepieciešamību vienmērīgi veikt visu kustību. Jums jāizvairās no raustīšanās un piekrastes. Ir arī svarīgi veikt šūpošanās kustību ar kāju, bet tajā pašā laikā atlocot ķermeni. Tas viss ievērojami samazinās kustības efektivitāti.
Vēlreiz gribu atgādināt par pareizo svara izvēli. Ļoti bieži iesācēji steidzas ar slodzes progresēšanu, pat nespējot pilnībā apgūt vingrinājumu. Ja vēlaties, lai treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki un netērētu laiku, sākumā tehnikai jāpievērš īpaša uzmanība. Tikai tad kustība tiek veikta perfekti, jūs varat sākt palielināt slodzi. Tam jums vajadzētu kļūt par aksiomu ne tikai attiecībā uz apakšējo bloku kāju šūpošanos, bet arī uz jebkuru citu spēka vingrinājumu.
Šajā videoklipā apakšējo bloku šūpošanās tehnika:
