Vingrinājumi attīsta tricepsus un izolē šo muskuļu grupu. Uzziniet visas tehniskās īpašības un pareizo izpildes veidu. Jūs varat veikt roku pagarināšanu uz bloka dažādos veidos, kas ļaus pārvietot slodzes uzsvaru uz vienu vai otru tricepsa sadaļu. Tas ir saistīts ar iespēju izmantot dažādus rokturus, un jūs varat arī strādāt ar katru roku pārmaiņus vai ar divām vienlaicīgi. Tā kā kustība pieder izolēto grupai, tricepsu var perfekti izstrādāt.
Tā kā muskuļu sekcijas ir dažāda garuma, tām nepieciešama arī atšķirīga slodze. Ķermenis vienmēr cenšas izmantot savus spēkus pēc iespējas racionālāk, un šī iemesla dēļ slodze tiek sadalīta starp spēcīgajiem muskuļiem vai to sekcijām, salīdzinot ar tricepsa treniņu. Savukārt izolēta kustība ir paredzēta, lai uzsvērtu vajadzīgās sadaļas vai visa muskuļa slodzi.
Protams, izolētām kustībām ir zināmi trūkumi, un roku pagarinājums uz bloka nav izņēmums. Tā kā darbā ir iesaistīta tikai viena locītava un muskulis, progresēt ir daudz grūtāk. Var palielināties arī traumu risks. Izolētas kustības jāizmanto pieredzējušiem celtniekiem, jo tiem ir labi attīstīti neiro-muskuļu savienojumi. Bet iesācējiem vajadzētu pilnībā pievērst uzmanību bāzei un atstāt izolētas kustības nākotnei.
Lai gan kustība ir vērsta uz tricepsa trenēšanu, bicepsiem, apakšdelmiem un priekšējām deltām ir arī neliela aktivitāte. Ja jūs veicat kustību tehniski analfabētu, tad lielākā daļa slodzes nonāks deltās. Tā rezultātā vingrinājums kļūs bezjēdzīgs un, cita starpā, traumatisks. Par tehnoloģijām mēs runāsim nedaudz vēlāk, bet tagad mēs apsvērsim veidus, kā uzsvērt slodzes uzsvaru uz dažādiem departamentiem.
Izmantojot lielo rokturi, iekšējais departaments aktīvi iesaistās darbā. Ja jūs nolemjat izmantot šauru rokturi, tad slodze tiks pārnesta uz sānu sekciju. Tāpat, pateicoties rokas supinācijai, ir iespējams uzlabot iekšējās sadaļas izstrādi un, attiecīgi, ārējās pronācijas palīdzību. Lai mainītu slodzes uzsvaru, varat izmantot arī elkoņa locītavas atrašanās vietu. Ja jūs to virzīsiet uz priekšu, tad maksimālā slodze būs sānu sekcijai, bet, ievelkot atpakaļ - iekšējai. Atcerieties, ka darbs pie bloka rada lielu slodzi elkoņa locītavai, un tas var izraisīt traumas.
Kā pareizi pagarināt rokas uz bloka?
Kājas ir apmēram plecu locītavu platumā, un smaguma centrs jāpārvieto uz papēžiem. Ir svarīgi atcerēties, ka elkoņa locītavas ir jāpiespiež pret rumpi. Sāciet nolaist rokas, cik vien iespējams. Šī kustības daļa jāveic ātri un ar iedvesmu. Bet apgrieztā kustība ir jākontrolē, veicot to lēnā stilā. Šajā brīdī jums ir jāizelpo.
Jums nevajadzētu mēģināt izmantot lielus svarus, labāk ir veikt kustību tehniski pareizi. Kustība jāveic stundas pēdējā posmā un programmā ievietojiet to trešajā vai ceturtajā vietā. Katras pieejas ilgumam vajadzētu būt aptuveni 30 vai 40 sekundēm, un šajā laika posmā jums jāveic 12-15 atkārtojumi.
Lai pēc iespējas drošāk nostiprinātu plecu locītavas, rokas jāpiespiež pie ķermeņa, jo pretējā gadījumā lielākā daļa slodzes nonāks deltās. Centieties izvairīties no smagas muskuļu dedzināšanas, ir pieļaujama tikai mērena. Tas ir tāpēc, ka augsta pienskābes koncentrācija palēnina muskuļu augšanu.
Vairāk par izpildes noteikumiem un efektivitāti Deniss Borisovs stāsta šajā video:
