Uzziniet, kā pareizi izolēt tricepsu, lai strādātu ar iekšējo muskuļu. Detalizēta izpildes tehnika no pieredzējušiem sportistiem. Daudzi sportisti uzskata, ka vislabāk ir noliecies hanteles pagarinājums vai vismaz viens no tiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt tricepsu. Šī kustība var būt ļoti noderīga meitenēm, kurām jālikvidē rokas vaļīgums. Lai gan tas šķiet vienkārši, iesācēji pacēlāji pirmajā mēģinājumā nevar pareizi izliekt hanteles pagarinājumu.
Vingrinājumi ļauj iesaistīt visas tricepsa daļas un palīdz izolēt slodzi. Tas būs ļoti noderīgi, lai labotu asimetriju mērķa muskuļu attīstībā, un tāpēc jums jāpalielina atpalikušo muskuļu atkārtojumu skaits.
Šī kustība ir ideāli piemērota iesācējiem un meitenēm, un tā arī nespēj smagi ielādēt otas. Vienīgā sportistu kategorija, kurai šī kustība nav ieteicama, ir tie, kuriem ir elkoņa locītavas trauma. Ja jūtat sāpes elkoņos, samaziniet komplektu un atkārtojumu skaitu. Un nopietnos gadījumos ir jēga uz pāris nedēļām pilnībā atteikties no tā ieviešanas.
Kā pareizi veikt saliektu hanteles pagarinājumu?
Novietojiet vienu celi uz sola un satveriet malu ar to pašu roku, lai saglabātu līdzsvaru. Ir nepieciešams nedaudz saliekt, lai ķermenis būtu paralēls zemei. Ievelciet vēderu un pievelciet vēdera muskuļus.
Paņemot rokā hanteli, salieciet to elkoņa locītavā taisnā leņķī. Tad jums jāpaceļ elkonis līdz pleca paralēlei ar zemi, bet apakšdelms jānovirza uz leju. Ieelpojot, stingri iztaisnojiet elkoņa locītavu atpakaļ, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Pauzējiet šajā pozīcijā divus skaitļus un sāciet kustēties pretējā virzienā, izelpojot gaisu.
Ir ļoti svarīgi nesvārstīt sporta aprīkojumu pārāk daudz, lai novērstu inerci. Papildus kustības efektivitātes pasliktināšanai jūs varat gūt traumas. Ja vēlaties vienlaikus strādāt ar abām rokām, tad sols nav vajadzīgs. Jums vienkārši jāstāv taisni un pēc tam noliec ķermeni uz priekšu.
Padomi par hanteles pagarināšanu sportistiem
Šie padomi palīdzēs jums maksimāli izmantot saliektā hanteles pagarinājumu:
- Mēģiniet saglabāt elkoņa locītavu vienā līnijā ar pleca locītavu.
- Sākotnējā stāvoklī starp apakšdelmu un plecu jāveido taisns leņķis.
- Nelieciet pārāk daudz apakšdelma, jo impulsa izmantošana samazina efektivitāti.
- Nelietojiet lielu darba svaru.
- Veiciet divus līdz trīs komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā.
Visbiežāk sportisti pieļauj to pašu kļūdu, proti, nolaiž elkoņa locītavu. Tas notiek galvenokārt zemapziņas līmenī, un jums pastāvīgi jāuzrauga elkoņa locītavas stāvoklis. Šī kļūda samazina kustības diapazonu un līdz ar to samazina slodzi. Tāpat, lai kompensētu samazināto trajektoriju, sportisti bieži saliec roku vairāk, nekā nepieciešams, lai pareizi veiktu vingrinājumu.
Tas ir viss, ko es gribētu jums pastāstīt par kustības veikšanas tehniku. Mēs jau raksta sākumā teicām, ka pieliektais hanteles pagarinājums no tehnikas pozīcijām nav īpaši grūts, taču, lai to apgūtu, jums noteikti būs vajadzīgs zināms laiks. Ir ļoti svarīgi vispirms apgūt kustību un tikai tad sākt progresēt svaru. Pretējā gadījumā jūs neprogresēsit un pat varat tikt sabojāts.
Plašāku informāciju par to, kā veikt pieliektu hanteles pagarinājumu, skatiet šeit:
