Kā pareizi pacelt rokas ar hanteles stāvošā vai sēdus stāvoklī, lai paceltu plecus: izpildes tehnika un video ar padomiem un vizuāls vingrinājuma piemērs. Roku pacelšana, stāvot ar hanteles, stāvot vai sēžot, ir vingrinājums, kas jāiekļauj treniņu sarakstā augšējai trapecei un vidējai deltai.
Katrs cilvēks sapņo par skaistu ķermeni. To vienkārši nav iespējams iegūt bez fiziskās sagatavotības, kuras mērķis ir muskuļu veidošana.
Deltveida muskulis ir virspusējs pleca muskulis, kas ir atbildīgs par tā ārējo kontūru. Deltas forma ir sadalīta trīs daļās - priekšā, vidū un aizmugurē. Sen nevienam nav bijis noslēpums, ka vidējā delta ir visvairāk atbildīga par plecu joslas platumu.
Roku pacelšana ar hanteles stāvošā stāvoklī mērķtiecīgi noslogo priekšējos un vidējos deltveida muskuļus. Neliela darba daļa iekrīt plecu, trapeces un serratus priekšējo muskuļu aizmugurējā saišķī.
Vingrinājumi vienkārši jāveic cilvēkiem, kuri vēlas iegūt sportiski attīstītu ķermeņa uzbūvi. Izolētas kustības veido plecu jostas apaļumu un vizuāli to paplašina.
Izkārtojums efektīvi "iezīmē" izteiksmīgo nodalījumu starp delta sijām un uzlabo to joslas. Un skaisti "ēstgribu" pleci, savukārt, dod vīriešiem pašapziņu un uzlabo sieviešu stāju.
Metode roku pacelšanai stāvošā stāvoklī
Šķiet, ka tas ir grūti: paceliet un nolaidiet rokas ar hanteles? Tomēr izkārtojumā ir ļoti grūti saglabāt pareizo tehniku. Grūtības slēpjas realitātē, novērtējot viņu spējas. Sportisti, īpaši iesācēji, kuri nevēlas stāvēt ceremonijā ar maziem svariem, no sākuma pārslogo muskuļus ar smagām hanteles, tāpēc parādās dažādas nepatīkamas situācijas (krampji, sastiepumi, mežģījumi, lūzumi).
Jāpatur prātā, ka vingrinājums ir izolēts, atšķirībā no pamatnes, kur darbojas divi vai vairāki savienojumi, tajā tiek ielādēts tikai vidējais deltas stars. Līdz ar to ir vērts palielināt svaru svaru ar vislielāko piesardzību un tikai pēc visu izpildes noteikumu apgūšanas.
Slodžu raksturs ļauj trenēt plecus gan iesācējiem, gan pieredzējušiem abu dzimumu sportistiem. Galu galā sievietēm kā vīriešiem ir vajadzīgs skaists sportisks ķermenis. Svaram jābūt tādam, lai ar to varētu veikt vismaz 8 atkārtojumus bez krāpšanās un novirzēm no tehnikas.
Priekšnosacījums pirms elektroinstalācijas uzsākšanas ir kvalitatīvi iesildīt rotatora aproces muskuļus un rūpīgi izstiept visu ķermeni. Tas samazinās traumu risku līdz minimumam. Tehnika roku pacelšanai ar hanteles:
- Paņemiet hanteles katrā rokā. Iztaisnojiet muguru, nolieciet kājas plecu platumā.
- Saglabājiet vēdera un muguras muskuļus saspringtus visā komplektā.
- Iztaisnojiet rokas ar hanteles, kas atrodas ķermeņa sānos, nedaudz salieciet elkoņos un atpūtieties. Turiet čaulas tā, lai plaukstas "skatītos" uz jūsu kājām.
- Piestipriniet galvu nekustīgā stāvoklī, pavērsiet skatienu sev priekšā.
- Ieelpojiet un sāciet lēnām pacelt rokas ar hanteles uz sāniem (bez raustīšanās!) Horizontālā stāvoklī. Jāizseko stingra pacelšanās vertikālitāte vienā plaknē, nav nepieciešams ņemt rokas uz priekšu vai atpakaļ.
- Pacelšanas laikā pleci ir saspringti un nekustīgi, visu darbu veic vidējās delta muskuļu spēks.
- Sasniedzot plecu līmeni, kad rokas ir paralēlas grīdai, apstājieties un izelpojiet. Pāris sekundes turiet augšējā punktā, lai izjustu maksimālo sasprindzinājumu izstrādātajās zonās.
- Gludi nolaidiet rokas sākuma stāvoklī un, neapstājoties, sāciet nākamo pieeju.
- Veiciet plānoto atkārtojumu skaitu.
Nolaižot rokas jāpaliek saspringtai un nedrīkst pieskarties gurniem. Pretējā gadījumā relaksācijas laikā muskuļu slodze samazināsies, un vingrinājums nedos pienācīgu efektivitāti.
Lai tehnika "neslubotu" un nerastos nepatīkamas situācijas, ir vērts reāli novērtēt savas spējas un nedzenoties pēc lieliem svariem. Iesācēji tiek aicināti ņemt salīdzinoši vieglas hanteles un strādāt, lai pilnveidotu pareizo tehniku līdz automātismam.
Pieredzējuši sportisti, metot hanteles, dažreiz ļauj sev krāpties muguras palīdzības veidā. Šo metodi izmanto, ja vēlaties pabeigt muskuļus, lai pabeigtu neveiksmi (iegūtu maksimālu iespējamo nogurumu).
Roku pacelšana ar hanteles: vispārīgi padomi
Daudzas mūsdienīgas mašīnas ļauj veikt klasiskus stieņa un hanteles vingrinājumus vienkāršotā formā un drošā vidē. Roku pacelšanu ar hanteles stāvot var atkārtot uz bloka trenažiera. Lai to izdarītu, piestipriniet rokturus pie kabeļa pie apakšējiem blokiem. Satveriet tos ar taisnu rokturi. Pavelciet sakrustotos kabeļu rokturus pret gurniem un izklājiet tos. Pabeigt plānoto komplektu skaitu. Simulators ļauj automatizēt tehniku un pēc tam ar pieredzes sajūtu pāriet uz brīviem svariem.
Lai mainītu, dažreiz jūs varat veikt roku pacelšanu ar hanteles sēdus stāvoklī (kā parādīts fotoattēlā iepriekš). Lai to izdarītu, jums jāsēž uz sola malas ar kājām kopā un jāveic tādas pašas kustības. Šis iemiesojums samazinās iespēju krāpties, un plecu jostas vidējie saišķi slodzē jutīs sava veida dažādību.
Stingru hanteles pacelšanu vēlams veikt ķermeņa augšdaļas treniņa dienā, kaut kur treniņa vidū. Slodžu efektivitāte palielinās, ja pirms izkliedēšanas veic pamata vingrinājumu pleciem (stienis vai hanteles prese). Pēc audzēšanas stāvot, jūs beidzot varat "nogalināt" muskuļus, audzējot hanteles slīpumā.
Video par hanteles šūpošanos uz sāniem - viņa tehnika un padoms (Deniss Borisovs):
