Daudz kas ir atkarīgs no deltas stipruma. Uzziniet, kādi papildu vingrinājumi tiek izmantoti svarcelšanā, lai maksimāli palielinātu tīrību un saraustīšanos. Šodien mēs runāsim par to, kā veidot plecus kā svarcēlājus. Ja mēs runājam par konkrētu muskuļu, tad tās ir deltas. Jūs uzzināsit ne tikai par treniņu metodēm, bet arī par šo muskuļu mērķi.
Deltas funkcijas un uzbūve
Deltas ir mazi muskuļi, taču daudz kas ir atkarīgs no to attīstības pakāpes. Pieņemsim, ka plecs ir ļoti trausla locītava. Tas galvenokārt ir saistīts ar tās augsto mobilitāti, kas nepieciešama, lai veiktu lielu skaitu uzdevumu. Pleca locītavas mobilitātes dēļ cilvēks var pacelt priekšmetus vai vilkt tos pret sevi. Tomēr tas negatīvi ietekmē tā anatomisko stabilitāti, un tikai delta pārklāj plecu, tādējādi nodrošinot tā aizsardzību.
Viena no deltas galvenajām funkcijām ir plecu stabilizācija. Turklāt viņi ir iesaistīti noteikta veida darbu veikšanā, piemēram, paceļot priekšmetus. Kopumā ir jāpiešķir trīs deltu daļas vai sadalījumi:
- Vidēji;
- Aizmugurē;
- Priekšpuse.
Lai gan šis sadalījums nav pilnīgi pareizs, jo vienlaikus var atšķirt septiņas sijas, kas var darboties neatkarīgi. Visi deltas posmi sākas dažādās vietās, taču tiem ir kopīga otrā savienojuma vieta ar skeletu - V formas tuberozitāte uz pleca kaula ārējās virsmas. Apskatīsim, kādas funkcijas veic katrs no delta departamentiem.
- Priekšējā daļa ir iesaistīta pleca locītavas nolaupīšanā uz āru un uz sāniem. Vienkāršāk sakot, tas palīdz pacelt roku uz priekšu, kā arī novietot to uz sāniem. Turklāt priekšējā daļa kopā ar lielo krūškurvja muskuļu izliek pleca locītavu.
- Vidējā atnešanās ir atbildīga par rokas pacelšanu uz sāniem un daļēji ir iesaistīta citās plecu kustībās.
- Muguras daļa atvelk roku atpakaļ un kopā ar vairākiem muskuļiem piedalās citās kustībās. Jums arī jāatceras, ka deltas nevar strādāt izolēti un katrā kustībā ir iesaistīti divi departamenti.
Vingrinājumi deltu attīstībai
Iepriekš jau teicām, ka plecu locītavas augstās funkcionalitātes dēļ mums ir iespēja izmantot dažādas kustības, lai izstrādātu deltu. Tie ietver vilkšanas, preses un šūpoles. Acīmredzamu iemeslu dēļ visas šīs kustības jāveic stāvus. Tikai viena kustība ir izņēmums, un tā jāveic slīpi.
Šodien diezgan karsti tiek apspriests jautājums par to, kura no kustībām ir efektīvāka deltu attīstībai: šūpoles vai stenda preses. Veicot stenda presi, darbā tiek iesaistīti vairāki muskuļi, kas nozīmē lielu darba apjomu. Kā mēs zinām, stresa spēks, kas ietekmē ķermeni, ir tieši atkarīgs no tilpuma, tāpēc masas pieaugums būs izteikts.
Šūpoles galvenokārt ir paredzētas vienas muskuļu grupas sūknēšanai. Tas noved pie vingrinājumā iesaistīto muskuļu samazināšanās un līdz ar to arī stresa samazināšanās. Apskatīsim visefektīvākos vingrinājumus, kas jāveic deltas sūknēšanai.
Stenda prese stāvošā stāvoklī
Šī ir visefektīvākā kustība, un tāpēc mēs ar to sākām. Veicot šo vingrinājumu, tiek izmantota liela amplitūda, un papildus deltām darbā tiek iesaistīts lielais krūšu muskulis, tricepss un trapece. Ņemiet vērā, ka diezgan liela slodze attiecas uz tricepsa daļu, un, ja šie muskuļi ir slikti attīstīti, rodas problēmas ar stenda preses darbību.
Galvenā slodze šajā vingrinājumā ir priekšējām un vidējām deltām. Vēl jāsaka, ka vingrinājumu var veikt ne tikai stāvot, bet arī sēžot. Otrajā gadījumā jūsu ķermenis atrodas stabilākā stāvoklī, taču nav iespējas palīdzēt sev ar kājām. Veicot vingrinājumu, rokturim jābūt nedaudz platākam par plecu locītavām.
Hanteles prese
Šis vingrinājums ir tehniski pat vienkāršāks nekā iepriekšējais. Hanteles ir jūsu rokās, un jums tās jāsaspiež stingri vertikālā ceļā. Mēs arī atzīmējam, ka šīs kustības vektors nedaudz atšķiras no iepriekšējā, kas samazina tricepsa slodzi, un krūšu augšdaļas muskuļi ir pilnībā izslēgti no darba.
Visbiežāk vingrinājums tiek veikts pēc stieņa preses, kad deltas jau ir nogurušas un nevar veikt lielu darbu. Jūs vēl vairāk koncentrējaties uz deltām, kas veicina to attīstību. Mēs iesakām arī nospiest hanteli sēžot. Tas ir saistīts ar faktu, ka šo sporta inventāru ir grūtāk turēt un kustības stabilitāte no tā samazinās.
Hanteles šūpoles
Mēs jau iepriekš minējām faktu, ka šī kustība ir jāklasificē kā izolēta. Izmantojiet to, ja jums ir jākoncentrējas uz noteiktu delta sadaļu. Ņemiet vērā arī to, ka varat izmantot trīs veidu šūpoles:
- Celies sev priekšā - deltas priekšējā daļa;
- Sānu kāpums - deltas vidējā daļa;
- Šūpoles nogāzē - deltas aizmugure.
Saliekta šūpošanās patiesībā ir vienīgā kustība, kas uzsver slodzi uz muguras muguras daļu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams noliekt ķermeni 45 līdz 90 grādu leņķī un pacelt rokas uz sāniem. Mēģiniet veikt šo kustību tikai ar aizmugurējo deltu centieniem.
Stienis velk pret zodu
Šis vingrinājums ļauj vienlaikus iesaistīt visas deltas nodaļas. Lai veiktu kustību, ir jāņem apvalks, kas ir platāks par plecu locītavām. Šajā gadījumā īpaša nozīme nav saķerei, bet elkoņa locītavu kustībai. Viņiem vajadzētu pārvietoties paralēli ķermenim, un šāviņš atrodas pēc iespējas tuvāk tam.
Ieteicams pacelt stieni līdz zodam, tomēr, ja nevarat, tad varat arī līdz krūtīm. Tajā pašā laikā ir jānodrošina, lai kustības brīdī elkoņa locītavas atrastos virs rokām. Jums var būt neērti to darīt pleca strukturālo īpašību dēļ. Šajā gadījumā izmantojiet šūpoles.
Galvenās kļūdas, trenējot plecus, un to galvenos principus skatiet šeit:
