Ja jūs vēlaties, lai bicepss būtu kā lielgabala lode, tad mēs iesakām izlasīt Arnolda noslēpumus un dublēt deviņreizējo "Mr Olympia" treniņu programmu. Mūsdienās ikviens vēlas, lai būtu slaids un izskatīgs ķermenis. Protams, ir daudz dažādu veidu, kā izveidot Apollo no sevis. Un vispieejamākais no tiem ir sporta zāles apmeklējums.
Tātad, puse darba ir paveikta, jūs esat zālē. Un, visticamāk, jūsu šodienas treniņš būs paredzēts krūtīm un bicepsiem, un, ja ar krūtīm viss ir vēl vairāk vai mazāk skaidrs, tad bicepsa treniņš daudziem ir grūts. Ir divi risinājumi. Vispirms vērsieties pie trenera, kurš var detalizēti izskaidrot un detalizēti demonstrēt vingrinājumu izpildes tehniku un pat uzrakstīt programmu, visticamāk, bez maksas.
Otrs veids ir izpētīt informāciju internetā un mēģināt to izmantot praksē. Un šis raksts ir paredzēts tiem, kas ir izvēlējušies otro ceļu. Bet vispirms nedaudz anatomijas. Bicepss vai, kā to arī sauc, pleca bicepsa muskulis, kā jūs jau sapratāt, sastāv no divām galvām: garas un īsas. Tas ir, visi jūsu izvēlētie vingrinājumi mērķtiecīgi ietekmēs garas un īsas galvas.
Un tagad - pie lietas
Bicepsa sūknēšanai ir daži noteikumi, pēc kuriem jūs varat iegūt milzīgus bicepsus, piemēram, Arnie. Tātad:
- Iesildīties. Svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa. Muskuļi ir rūpīgi jāsasilda un jāsagatavo, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Nedzeniet lielus svarus. Jums tie nav vajadzīgi, lai sūknētu jūsu bicepsus. Bicepss ir neliela muskuļu grupa, un jums nav jāsteidzas milzīgā ātrumā.
- Tehnika. Panākumu recepte. Šeit jums pastāvīgi jāievēro katra vingrinājuma veikšanas tehnika. Tas dos jums iespēju labāk sajust muskuļus un nebaidīties no visa veida traumām, kas rodas nepareizas tehnikas dēļ.
- Komplekti un atkārtojumi. 4-5 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem ir labākā izvēle gan iesācējiem, gan progresīviem sportistiem. Tieši šī proporcija sniegs pēc iespējas dziļāku katra bicepsa segmenta izpēti un neļaus tai atslābināties ne minūti.
Runājot par vingrinājumiem, atlases segments ir neparasti liels. Bet visbalansētākie ir 4 vingrinājumi bicepsam, no kuriem vispirms ir pamata vingrinājumi, kas palīdz veidot muskuļu masu, un tie beidzas ar izolāciju, lai iegūtu pašas bicepsa formu un formu.
Programma bicepsa sūknēšanai:
- Bicepsa stieņa pacelšana stāvot 4 * 12? 15
- Paceļamās hanteles pārmaiņus stāv 4 * 12? 15
- Mainīgs bicepsa čokurošanās vai āmurgalva 4 * 12? 15
- Koncentrēts biceps čokurošanās 4 * 12? 15
Tāpat neaizmirstiet par pareizu uzturu un dzelzs disciplīnu. Tikai šādā veidā jūs sasniegsit savu mērķi un padarīsit sava gara cienīgu ķermeni.
Video ar padomiem, kā veidot bicepsus un tricepsus pēc Andreja Šmita sistēmas:
