Uzziniet, kā kultūrisma profesionāļi apvieno muguras un bicepsa treniņus, lai sasniegtu izcilu konkurētspējīgu formu. Tāpat kā iepriekš, iesācēju sportisti turpina saņemt jautājumus par to, kā trenēt dažādas muskuļu grupas. Parasti tie pieskaras plecu jostai, rokām un krūtīm. Nevienam nepatīk trenēt kājas, un tas ir saprotams. Tagad mēs jums pateiksim, kā pareizi šūpināt bicepsus un atpakaļ.
Pareiza bicepsa apmācība
Lielākajai daļai amatieru sportistu rokas ir prioritāra muskuļu grupa. Bicepss, kā jūs droši vien zināt, sastāv no divām sekcijām vai galvām. Šīs nodaļas sauc pavisam vienkārši: garas un īsas. Lielākā daļa sportistu uzskata, ka vienīgais bicepsa uzdevums ir saliekt apakšdelmu elkoņā. Tomēr šis muskulis vienlaikus veic trīs uzdevumus:
- Apakšdelma saliekšana elkoņa locītavā.
- Pleca locīšana plecu locītavā.
- Kad apakšdelms ir pagriezts uz iekšu, tas tiek pagriezts uz āru vai, kā saka, supinācija.
Jāatzīmē arī, ka bicepss ir divu locītavu muskulis. Vēl viens svarīgs fakts ir bicepsa spēja strādāt trīs pozīcijās:
- Vidējs - dažādi izliekumi ar pleca kaulu gar ķermeni.
- Izstiepts - saliekot rokas pēc atvilkšanas.
- Saīsināts - virs galvas paceltu roku saliekšana.
Tas ļauj dažos vingrinājumos apvienot darbu divās pozīcijās vienlaikus. Piemēram, jūs varat veikt klasisko stieņa saliekšanu (vidējā pozīcija) un pēc tam virzīt elkoņa locītavas uz priekšu, turpinot saliekt rokas (īsa pozīcija). Ja, veicot šo vingrinājumu, stieņa vietā izmantosiet hanteles, tad varēsiet vēl vairāk savilkt bicepsu. Muskuļu stiepšana sniedz arī noteiktas priekšrocības. Piemēram, ja jūs nejūtat viņa darbu, tad veiciet vingrinājumu izstieptā stāvoklī, kas ļaus sajust muskuļus. Kultūristu vidū valda mīts par iespēju atsūknēt muskuļa virsotni vai apakšējo daļu. Praksē to nevar izdarīt, jo šeit spēlē ģenētika.
Ja jūs nolemjat izmantot zema atkārtojuma režīmu bicepsa trenēšanai, tad jums jābūt ļoti uzmanīgam, lai nesavainotos. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad strādājat pie bicepsa pēc tādu lielu grupu apmācības kā mugura un krūtis. Daudz drošāk ir izmantot treniņus ar augstu atkārtošanos, kas arī būs ļoti efektīvi. Lai palielinātu nodarbību efektivitāti, varat droši izmantot supersetus vai dropsetus. Atcerieties arī to, ka bicepss ir aktīvi iesaistīts citu grupu darbā un apmācībā. Ja jūs pastāvīgi uzliekat daudz papildu slodzes, varat pārpūlēties.
Pareiza muguras apmācība
Mugura ir liela muskuļu grupa. Jebkura vilces kustība ir lieliska lata apmācībai. Tas ir saistīts ar faktu, ka šī muskuļa galvenais uzdevums ir pleca pievešana ķermenim vai, citiem vārdiem sakot, tā pagarināšana. Tomēr, izmantojot dažādas kustības, jūs varēsiet darbā iesaistīt lielu skaitu mazu muskuļu, kas arī ir svarīgi.
Veicot deadlift vertikālā virzienā, ja jūs noliecat rumpi, tad citi muskuļi pievienosies darbam. Tātad, ja jūs noliecat ķermeni uz priekšu, tad tiek aktivizēta trapecija, kuras galvenais uzdevums ir savākt kopā lāpstiņas. Ja jūs nesaliksit asmeņus kopā, tad deltas tiks izslēgtas no darba. Lai efektīvi strādātu ar muguras deltām, veicot horizontālo rindu, paceliet elkoņa locītavas, nedaudz izkliedējot tās uz sāniem. Jāatceras arī tas, ka jo asāks ir leņķis elkoņa locītavā, jo lielāka ir bicepsa slodze. Noslēgumā jāsaka, ka deadlift nav saistīts ar visplašāko muskuļu trenēšanu.
Kā apmācīt muguru un bicepsu iesācējam, skatiet šo videoklipu:
