Slepena tehnika, kas ļauj uzpumpēt rokas līdz 45 cm, neizmantojot steroīdus mājās, dodot tikai 15 minūtes dienā. Ja jūs plānojat veidot muskuļus mājās, tad tas ir pilnīgi iespējams. Pirmkārt, nepieciešama augsta pašdisciplīna un pāris sporta inventārs. Ikvienam, kurš vēlas zināt, kā ātri izveidot bicepsu mājās, vajadzētu iegūt vismaz hanteles. Ja jums ir arī stienis, tad tas ir vienkārši lieliski. Ar horizontālo joslu nevajadzētu rasties problēmām, jo to var atrast jebkurā skolas stadionā.
Kā ātri izveidot bicepsu ar horizontālu joslu?
Pievelkšana jāveic horizontālajai joslai, lai izstrādātu bicepsu. Lai to izdarītu, izmantojiet atpakaļgaitas rokturi un šauru rokas pozīciju. Ērtākai pievilkšanai iesakām lietot cimdus. Pirmajā komplektā veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pēc tam atpūtieties divas minūtes un atkārtojiet vingrinājumu. Samazinot atkārtojumu skaitu par diviem.
Tagad atpūtieties trīs minūtes un pārejiet pie trešā komplekta, veicot to pašu atkārtojumu skaitu, ko veicāt pirmajā setā. Veiciet pēdējo setu pēc minūtes atpūtas, samazinot atkārtojumu skaitu par diviem, salīdzinot ar iepriekšējo.
Pirmajā nodarbību nedēļā šī programma jāveic katru otro dienu. Pēc tam jūs varat mainīt treniņu režīmu un strādāt trīs dienas pēc kārtas, pēc tam varat atpūsties tikpat ilgi. Lai redzētu nodarbību rezultātus, jums vajadzēs apmēram mēnesi. Kopā ar bicepsiem tiks stiprināts arī lats. Lai paātrinātu progresu, jums būs nepieciešams stienis un hanteles.
Kā ātri uzpumpēt bicepsu ar stieni?
Lai izstrādātu bicepsu, ir jāizmanto kustības, kuru pamatā ir elkoņa locītavas darbs. Vienkārši sakot, visi roku cirtas būs efektīvi. Jāatceras, ka šeit ir svarīga kustības amplitūda. Tas var būt pilnīgs vai daļējs. Masveida darbam jāizmanto pilna amplitūda, un daļēja amplitūda uzlabos muskuļu definīciju. Pirms sākat strādāt ar stieni, jūsu uzdevums ir noteikt nepieciešamo svaru. Tam jābūt pietiekami lielam, bet tajā pašā laikā ne pārmērīgam, lai netiktu traucēta kustību izpildes tehnika. Lai veiktu stieņa pagarinājumu bicepsam, jums jāņem sporta aprīkojums ar zemāku rokturi. Pēc tam tas ir jāpaceļ krūšu kurvja virzienā.
Ir ļoti svarīgi, lai jūsu elkoņa locītavas paliktu nekustīgas. Lai jums būtu vieglāk, nospiediet tos pret ķermeni un turiet tos šajā stāvoklī. Lādiņam vajadzētu pārvietoties tikai ar bicepsa un muguras muskuļu piepūli. Trajektorijas zemākajā stāvoklī pilnībā neizstiepiet rokas elkoņa locītavās. Tiem jābūt nedaudz saliektiem, lai mazinātu slodzi uz locītavām.
Lai veiktu kustību ar daļēju amplitūdu, ir nepieciešams novietot elkoņa locītavas uz balsta. Protams, šim nolūkam labākais risinājums ir simulators vai slīps sols. Šī ir izolēta kustība, jo tajā darbojas tikai bicepss, un jūs nevarēsit izmantot muguras muskuļus.
Kā ātri veidot bicepsu ar hanteles
Hanteles ir lielisks līdzeklis visu ķermeņa muskuļu, arī bicepsa, trenēšanai. Maksimālu efektu var iegūt, apvienojot darbu ar hanteles un stieni. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt savu elpošanu, paceljot šāviņu izelpas laikā un pazeminot to ieelpojot. Jūs varat trenēt bicepsu ar hanteles divas reizes nedēļā.
Ja jums ir noteikts fiziskās sagatavotības līmenis, varat veikt trīs sesijas dienā. Jums nevajadzētu trenēties biežāk, jo ķermenim ir jābūt laikam, lai atjaunotos. Tas ne tikai neradīs pozitīvu efektu, bet var izraisīt traumas. Ja jums rodas jautājums, kā ātri izveidot bicepsu mājās, izmantojot hanteles, tad mēs piedāvājam vairākus vingrinājumus.
- Vingrinājums # 1. Apsēdieties uz ķebļa un plaši izplestiet kājas, lai jūsu stāvoklis būtu pēc iespējas stabilāks. Starp kājām atrodas roka ar tajā iespiestu sporta aprīkojumu. Lai jums būtu vieglāk veikt kustību, novietojiet elkoņa locītavu uz kājas. Sāciet saliekt roku pret krūtīm.
- Vingrinājuma numurs 2. Paņemiet rokās sporta aprīkojumu un guļus stāvoklī uz fitbola bumbiņas. Šajā gadījumā nolieciet kājas uz zemes, lai saglabātu līdzsvaru.
- Vingrinājuma numurs 3. Novietojiet ceļa balstu fitbola priekšā. Rokai ar tajā piestiprināto sporta aprīkojumu jābūt uz bumbas. Lai saglabātu līdzsvaru, atpūtiet brīvo roku uz fitbola bumbas. Sāciet cirtas, izmantojot tikai bicepsa spēku.
Visas šīs kustības jāveic 15 līdz 20 reizes vienā komplektā. Tas ir viss. Ko es gribēju pateikt, atbildot uz jautājumu - kā ātri uzpumpēt bicepsu mājās?
Kā veidot bicepsu mājās, skatiet šeit:
