Muguras vidum ir maz muskuļu un tas parasti atpaliek. Uzziniet, kā izveidot kompetentu muguras vidus treniņu. Iespējams, daudzi sportisti atzīmēja dažas muguras vidusdaļas iezīmes. Šeit atrodas salīdzinoši maz muskuļu - rombveida, trapeces apakšējās un vidējās daļas un muskuļi, kas rotē lāpstu. Pamatojoties uz to, mēs varam pieņemt, ka muguras vidusdaļu ir diezgan viegli trenēt. Bet praksē izrādās, ka ne gluži tā. Ļoti bieži šie muskuļi atpaliek savā attīstībā, kas ievieš nopietnu nelīdzsvarotību kopējā attēlā. Šodienas rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta muguras vidus treniņiem kultūrismā.
Lai pārliecinātos par šo vārdu pamatotību, pietiek ar to, lai tuvāk aplūkotu pēdējo gadu laikā notikušo "Olimpiju". Uzmanīgi sportisti nekavējoties pamanīs nelīdzsvarotību muguras vidū. Kolmenam dabiski ir spēcīga mugura, un uzvarēt viņam nebija grūti. Tikai tad, kad Cutlers saprata, ka vainīgais ir vidusdaļa, viņam ir maz iespēju gūt panākumus.
Rezultātā viņam izdevās atrast pareizos vingrinājumus, un 2006. gadā viņš uzkāpa uz goda pjedestāla augstākā pakāpiena. Kamēr sportists ir atvieglinātā stāvoklī, mugura kopumā var atstāt izcilu iespaidu. Bet tiklīdz viņš izpilda "dubulto bicepsu no aizmugures", jo visas viņa kļūdas kļūst acīmredzamas pat vienkāršam amatierim.
Tajā pašā laikā nav nepieciešams daudz, lai attīstītu harmonisku muguras vidusdaļu. Ja, veicot vilces kustības muskuļu kontrakcijas laikā, ir labi samazināt lāpstiņas un, izstiepjot, to nolaist, tad ar to pilnīgi pietiks, lai visi šīs sadaļas muskuļi saņemtu nepieciešamo slodzi. Tas izklausās pietiekami vienkārši, taču, kā tas bieži notiek, patiesībā viss izrādās daudz sarežģītāk.
Ne katrs vingrinājums nodrošina iespēju nolaist vai nolaist lāpstiņas. Bet jums nav jātērē savs laiks, meklējot efektīvas kustības. Šodien jūs varēsit iepazīties ar muguras vidus treniņu programmu kultūrismā. Tālāk aprakstītie vingrinājumi var palīdzēt tikt galā ar nelīdzsvarotību un veidot muguras vidus muskuļus.
Apakšējā bloka rindas, plats rokturis muguras vidusdaļas trenēšanai
Šis vingrinājums labi attīsta muguras un mediālos deltveida muskuļus. Turklāt tas ir piemērots arī aizmugurējo deltveida muskuļu trenēšanai. Ja jūs izmantojat šo vingrinājumu, lai strādātu pie muguras vidus, tad lielākā daļa slodzes būs uz rombveida muskuļiem un vidējo trapeci.
Darbā piedalīsies arī aizmugurējie deltveida muskuļi, taču šajā gadījumā tie darbosies kā palīgdarbinieki. Šim vingrinājumam pie kabeļa jāpiestiprina garš rokturis, ko galvenokārt izmanto augšējām saitēm. Sēdiet uz sēdekļa ar rokturi, kas ir platāks par pleciem. Pavelciet rokturi pret saules pinumu.
Kustības izpildes laikā lāpstiņas pēc iespējas jāpievelk. Kad rokturis atrodas saules pinuma tuvumā, īsi apstājieties un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts vienmērīgi, un katrai kustībai jābūt jūsu kontrolē. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Rindā līdz apakšējā bloka krūškurvja vidum, trenējot muguras vidusdaļu
Šo vingrinājumu būs vieglāk veikt nekā iepriekš aprakstīto. Piestipriniet V rokturi pie apakšējās vienības kabeļa. Pavelciet krūškurvja vidus virzienā un pēc iespējas cieši pievelciet lāpstiņas. Strādājot ar lielu svaru, jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā pievilkt rokturi pie krūtīm, kam patiesībā nav nozīmes.
Daudz svarīgāk ir tas, lai kustības laikā sajustu muskuļu stiepšanos un savilkšanos starp lāpstiņām. Izmantojot pareizo pacēlumu, jums šķitīs, ka mugura ir kļuvusi par piepūstu balonu. Ja šādas sajūtas nav, tad jūs esat izdarījis kaut ko nepareizi. Iemesls var būt arī neliels muskuļu glikogēna daudzums. Ja esat pilnīgi pārliecināts, ka tas tika izdarīts pareizi, bet nav nepieciešamās sajūtas, tad šī kustība jums nav piemērota, un tā būs jāaizstāj.
Treniņš muguras vidum ar rindu augšējā bloka galvai, plats satvēriens
Ļoti bieži šo vingrinājumu sportisti izmanto, lai uzzīmētu muguras augšdaļu vai palielinātu tās platumu. Tomēr šajos nolūkos tas nav tik efektīvs kā vidēja slazdu apmācība. Tieši tad, kad šie muskuļi tiek sūknēti, tiek atklāts viss vingrinājuma potenciāls. Tas ļoti labi darbojas arī uz rombveida muskuļiem.
Tieši šiem muskuļiem ir paredzēti muguras vidus treniņi kultūrismā. Jāsaka, ka kustība ir ļoti viegla un kļūdas tās izpildē ir praktiski izslēgtas. Vienīgais, kas jums nepieciešams, ir zināma elastība un lieliska kustību koordinācija:
- Apsēdieties uz sēdekļa un salieciet veltņus zem ceļiem. Rokturim jābūt satvertam gandrīz pašās malās. Pateicoties šim satvērienam, bicepsus, brachialis un brachyradialis var pēc iespējas izslēgt no darba.
- Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un pēc iespējas zemāk pavelciet rokturi aiz galvas. Iespējams, sākumā kustību amplitūda nebūs liela elkoņu zemās mobilitātes dēļ. Bet pamazām locītavas iegūs nepieciešamo mobilitāti.
- Trajektorijas zemākajā punktā veiciet īsu pauzi un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Jums vajadzētu sākt jaunu atkārtojumu tūlīt pēc atgriešanās sākuma stāvoklī.
Nepārtrauciet pārtraukumus starp atkārtojumiem. Šim vingrinājumam ir arī viens noslēpums, kas būtu jāpasaka. Nekad nemetiet roku uz augšu. Tātad jūs varat savainot tricepsu, turklāt diezgan nopietni.
Lee Haney Row vidējās muguras treniņam
Šī kustība ir pazīstama daudziem. Lai to pabeigtu, jums būs nepieciešams stienis. Sporta inventārs tiek ņemts gandrīz tādā pašā veidā kā plecu paraustīšanas laikā, bet aiz sevis. Pavelciet šāviņu uz augšu tieši virs muguras lejasdaļas. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Satvērienam jābūt nedaudz platākam par pleciem. Veicot kustību, atcerieties, ka atrodaties ļoti nestabilā stāvoklī, un nevajadzētu strādāt ar lielu svaru. Piemēram, pats Lī Hanijs izmantoja ne vairāk kā 60 kilogramus smagu sporta aprīkojumu.
Šajā videoklipā varat uzzināt vairāk par efektīviem veidiem, kā sūknēt muguras vidusdaļu:
