Sieviešu spēka treniņi nenoliedzami atšķiras no vīriešu. Iespējams, daudzas meitenes būs ieinteresētas iepazīt Lena Johansena kompleksu. Lena piedzima sporta ģimenē. Pēc pašas meitenes teiktā, fakts, ka viņas māte nodarbojās ar kultūrismu, noteica viņas turpmāko dzīvi. Lena ir labi pazīstama persona fitnesa jomā. Protams, meitenēm būs interesanti uzzināt par viņas plecu treniņiem sieviešu kultūrismā.
Lena Johansena Plecu apmācības programma
Tagad mēs jums detalizēti pastāstīsim par vingrinājumiem, kurus Ļena izmanto plecu attīstīšanai.
Sēdošā hanteles prese
Ļena atzīst, ka viņai īsti nepatīk nekādas presējošas kustības. Tajā pašā laikā tie ir jāveic to augstās efektivitātes dēļ. Veicot stenda presi, darbā tiek iesaistītas visas delta nodaļas.
Veicot kustību, Ļena izmanto soliņu ar muguru, un satvēriens - plaukstas uz priekšu. Kustības trajektorija ir vertikāla, un tajā pašā laikā ir jānodrošina, lai sporta aprīkojums nepieskartos galējā augšējā stāvoklī. Tāpat neiztaisnojiet roku līdz galam, lai nenoslogotu elkoņa locītavu. Vingrinājuma negatīvā fāze ir pilnībā jākontrolē, un hanteles ir nolaistas līdz plecu līmenim.
Pacelšanas hanteles jūsu priekšā
Lena šo kustību veic kā daļu no kombinētā komplekta kopā ar audzēšanu. Ņemiet vērā, ka meitene neizmanto tradicionālo satvēriena veidu, bet novieto sporta aprīkojumu vertikālā stāvoklī. Tas ļauj deltas ielādēt lielākā mērā.
Hanteles audzēšana
Visbiežāk, veicot atšķaidījumus, hanteles atrodas ķermeņa sānos, tomēr Lena dod priekšroku individuālam stilam, un sporta aprīkojums atrodas ķermeņa priekšā. Ieelpojot, sākas kustība, kas turpinās, līdz rokas ir nedaudz virs paralēles zemei. Izelpojot, sporta inventārs nolaižas. Tajā pašā laikā galējā augšējā stāvoklī rokas trajektorijas nedaudz pagriežas uz leju, kas ļauj palielināt slodzi uz deltu vidējo daļu.
Saliekta pāri hanteles audzēšanai
Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi atrasties stabilā stāvoklī. Muguras lejasdaļai jābūt saliektai gandrīz taisnā leņķī, un ceļa locītavām jābūt nedaudz saliektai. Lai palielinātu plecu muskuļu slodzi, ir nepieciešams izometriski sasprindzināties, sporta aprīkojums atrodas jūsu priekšā. Rokas tiek horizontāli izkliedētas ar zemi, pēc tam ir nepieciešams pārtraukt. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir ļoti svarīgi veikt visas kustības kontrolēti un zemā tempā. Apgūstot kustības veikšanas tehniku, jāizmanto nelieli svari.
Lena Johansena padomi plecu treniņam
Lena ir pārliecināta, ka kombinētās pieejas ir ļoti efektīvas muskuļu attīstībā. Ja kāds nezina, ka šī apmācības metode ietver divu kustību kombināciju, kas savieno vienu un to pašu muskuļu ar darbu. Pauze starp vingrinājumiem ir jāsamazina līdz minimumam, un vislabāk, ja tā nav.
Neskatoties uz to, ka šodien mēs runājām tikai par vingrinājumiem ar hanteles, šim nolūkam nav mazāk efektīvi izmantot simulatorus. Tas ļauj koncentrēties tikai uz vingrinājumu un novērš nepieciešamību saglabāt čaulas trajektoriju. Delta attīstībai ir ļoti noderīgi izmantot blokus. Pirms sacensību sākuma Lēna samazina pieeju un atkārtojumu skaitu visos vingrinājumos, lai attīstītu plecus. Turklāt tiek samazināts arī darba svars. Teiksim dažus vārdus par Ļenas šķelšanos. Meitene ir pārliecināta, ka tikai no pašas sportistes ir atkarīgs, kas viņā būs vienots. Lena pati izmanto šādu shēmu:
- 1. diena - kāju treniņš;
- 2. diena - tricepsa, plecu un krūšu kurvja apmācība;
- 3. diena - darbs pie muguras muskuļiem un bicepsiem.
Mēs atzīmējam arī faktu, ka Lenai nav noteiktas brīvdienas no nodarbībām. Tas viss ir atkarīgs no uzdevumiem, ar kuriem viņai jāsaskaras. Ja līdz stundas beigām ir laiks un vēl ir spēks, tad var veikt vingrinājumus preses attīstīšanai.
Piedalās Ļenas apmācības programmā un kardio vingrinājumos. Tos veic tikai no rīta pirms ēšanas, un aerobikas treniņu ilgums ir 45 minūtes. Pirms sacensībām tiek pievienota arī vakara kardio sesija, kas ilgst pusstundu.
Plecu apmācība Ekaterina Usmanova šajā video:
