Daudzi sportisti īpašu uzmanību pievērš roku apmācībai, taču ir dažas nianses, lai palielinātu treniņu efektivitāti. Uzziniet, kā veidot 50 cm bicepsus. Lielākā daļa puišu pievērš lielu uzmanību roku un krūšu muskuļu darbam. Tas ir saistīts ar faktu, ka daudzējādā ziņā tieši šīs vīrieša ķermeņa daļas personificē viņa skaistumu un spēku. Šodien mēs runāsim par to, kā pareizi organizēt roku apmācību masai kultūrismā.
Roku apmācības iezīmes kultūrismā
Ļoti bieži jūs varat atrast ieteikumus par visas apmācības dienas piešķiršanu ieroču attīstībai. To ir viegli izskaidrot. Lai gan rokas ir iesaistītas dažādos vingrinājumos, ļoti bieži viņu muskuļi jau ir ļoti noguruši, kas neļaus tos efektīvi strādāt.
Mēs apspriedīsim, kā apmācīt rokas nedaudz zemāk, bet tagad ir nepieciešams pieskarties atveseļošanās tēmai. Tas ir saistīts ar faktu, ka daudzi sportisti neredz progresu roku muskuļu trenēšanā, jo viņiem vienkārši nav laika atgūties.
Mēs jau teicām, ka rokas ir iesaistītas dažādu vingrinājumu izpildē, un ir jāatrod tiem optimālā apmācības shēma. Šeit jūs varat izvēlēties vienu no apmācības metodēm:
- Atvēliet atsevišķas dienas, lai strādātu pie lieliem muskuļiem - muguras, krūtīm un rokām. Vislabāk to izmantot, ja jums ir vismaz pusotra gada apmācības pieredze.
- Vilciena vilces un vilces muskuļi vienā dienā. Darba dienā uz muguras trenē arī bicepsus un tricepsus.
- Izmantojot antagonistisku muskuļu principu. Tricepsu trenē ar muguru, bet bicepsu - ar krūtīm.
Šie ir tikai padomi, un jums vajadzētu eksperimentēt un atrast optimālo ķēdi.
Roku apmācības prioritātes
Ļoti bieži iesācēji sportisti pavada daudz laika, trenējot rokas vai krūtis, nevis attīsta visus ķermeņa muskuļus. Izmantojot dabiskus treniņus, jums vajadzētu pavadīt mazāk laika roku apmācībai, bet tajā pašā laikā mēģiniet to izmantot pēc iespējas efektīvāk. Mēģiniet veikt vairāk pamata kustību, izmantojot lielus svarus. Ir jāatvēl maz laika atsevišķām kustībām.
Izmantojot pamata kustības, varat izmantot lielu svaru, kas ir viens no galvenajiem muskuļu augšanas stimuliem. Izmantojot atsevišķus vingrinājumus, jūs neiegūsit lielu masu. Jāatceras arī tas, ka mazie muskuļi nepalielināsies, kamēr neaug lieli. Tas ir vēl viens plus pamata vingrinājumiem.
Kā pareizi trenēt rokas?
Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība šādiem punktiem:
- Visu vingrinājumu tehnika. Tas ir tas, kam jums jāpievērš maksimāla uzmanība nodarbību pirmajā posmā.
- Iemācieties sajust mērķa muskuļu darbu un noņemiet no tā palīgdarbības.
- Nelieciet lielu stresu, jo jūs varat pārspīlēt rokas.
- Progresējiet slodzi.
Roku apmācības laikā jāizmanto dažādas intensitātes metodes, piemēram, negatīvi atkārtojumi, pilienu komplekti, piespiedu atkārtojumi utt. Bet tos bieži nevar izmantot, jo muskuļiem ir vajadzīgs ilgs laiks, lai atjaunotos.
Bet supersērija būs ļoti efektīva. Šīs apmācības metodes būtība ir veikt divas kustības bez pārtraukuma starp tām. Tomēr roku gadījumā jums vajadzētu nedaudz mainīt šo principu. Veiciet vienu vingrinājumu bicepsam, bet otru - tricepsam. Pēc pauzes starp komplektiem atkārtojiet no sākuma. Tas palielinās katras muskuļu grupas atjaunošanās laiku. Turklāt bicepss un triceps ir antagonisti. Viena muskuļa darba laikā otrs atpūšas. Jums jāsaprot, ka nav skaidru un efektīvu treniņu programmu, kas derētu katram sportistam. Jums jāatrod tehnika, kas jums der.
Labākie vingrinājumi bicepsa trenēšanai
Bicepsa stieņa pacelšana stāvošā stāvoklī
Tas ir lielisks pamata vingrinājums, ko izmanto visi sportisti. Jums jāņem sporta aprīkojums ar satvērienu plecu platumā. Stienis sākuma stāvoklī atrodas pie augšstilba. Ieelpojot, sāciet lādiņa pacelšanu līdz plecu līmenim. Pauze augšējā punktā un lēnā tempā sāciet nolaist stieni.
Hanteles pacelšana ar supināciju
Vingrinājumu var veikt, mainot čaumalas vai vienlaikus. Ar supināciju jūs varēsit strādāt ar visu bicepsu. Daudzi profesionāļi uzskata, ka šī kustība ir viena no visefektīvākajām.
Kustību var veikt arī stāvot vai sēžot. Veicot vingrinājumu, īpaša uzmanība jāpievērš supinācijai. Šis brīdis ir vissvarīgākais.
Labākie tricepsa vingrinājumi
Sols ar šauru rokturi
Šis ir pamata vingrinājums tricepsa treniņam. Šajā gadījumā jums jāiemācās koncentrēt slodzi uz šo konkrēto muskuļu. Paņemiet sporta aprīkojumu ar vidējo rokturi no apakšas. Kājām jābūt labi balstītām uz zemes, un stienis atrodas uz izstieptām rokām un atrodas aptuveni plecu līmenī. Sāciet nolaist stieni, kas pieskaras krūtīm. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu elkoņa locītavas būtu izkliedētas uz sāniem aptuveni 45 grādu leņķī no ķermeņa.
Iegremdējas nelīdzenās stieņos
Ļoti efektīvs vingrinājums, ja koncentrējaties uz tricepsu. Lai to izdarītu, turiet rokas tuvu ķermenim ar minimālu noliekšanos uz priekšu. Turklāt rokām jābūt plecu platumā.
Franču slīpā stenda prese
Veicot vingrinājumu, lielākā daļa slodzes krīt uz tricepsiem, bet minimālā - uz deltām un krūšu muskuļiem. Apgulieties uz soliņa un paņemiet EZ-BAR. Sākotnējā stāvoklī šāviņš atrodas elkoņa locītavās saliektās rokās 90 grādu leņķī. Lēnām paceliet šāviņu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot kustību, jums vajadzētu sajust slodzi tricepsā. Ja tas nenotiek, tad jūsu elkoņa locītavas nebija fiksētas un jūs neguvāt labumu no stenda preses.
Plašāku informāciju par to, kā trenēt rokas masai, skatiet:
