Daudzi cilvēki atrod dažādus attaisnojumus, lai nesportotu. Galvenais ir laika trūkums. Uzziniet, kā ātri un efektīvi trenēties. Ir ļoti viegli atrast iemeslu neiet uz sporta zāli, it īpaši, ja laiks ir patiešām īss. Šodien mēs runāsim par 20 minūšu kultūrisma treniņu, un jūs vairs nevarēsit uz to atsaukties. Lai efektīvi trenētos ar šo sistēmu, nepieciešams tikai gumijas amortizators, kuru var aizstāt ar visizplatītāko elastīgo pārsēju.
Šis sporta inventārs neaizņem daudz vietas dzīvoklī, neprasa sarežģītus iestatījumus un to var izmantot jebkur. Vienīgais, kas jums joprojām ir nepieciešams, ir privātums un 20 minūtes brīva laika. Jāsaka, ka amortizators, prasmīgi lietojot, ir ļoti efektīvs līdzeklis muskuļu trenēšanai.
Varbūt zemāk piedāvātais apmācību komplekss jums šķitīs ļoti vienkāršs, bet patiesībā tas tā nav. Kopā jāizpilda seši vingrinājumi, no kuriem katrs izstrādā vairākas muskuļu grupas.
20 minūšu kultūrisma treniņu programma
Jums ir nepieciešams praktizēt tikai divas vai trīs reizes nedēļā. Principā ir iespējams vairāk, bet starp treniņiem jābūt vismaz dienas atpūtai. Iesācējiem vingrinājumā jāveic viens komplekts. Lai palielinātu treniņa intensitāti, veiciet 2 vai 3 komplektus, starp setiem atpūšoties 60 sekundes. Lai mainītu, mainiet kustību secību. Turklāt, atpūšoties no spēka treniņiem, neaizmirstiet par kardio. Tagad pāriesim pie vingrinājumu apraksta.
Iesildīties
Vienmēr ir nepieciešams iesildīties, pat ja jūs netrenējaties sporta zālē, bet izmantojat amortizatoru. Lai iesildītos, vajadzētu pietikt ar piecām minūtēm zemas intensitātes kardio. Tas var būt lecamaukla, dejas vai pastaigas. Papildus tam veiciet vairākas plecu locītavu un roku rotācijas kustības.
Aizķeršanās
Arī ļoti svarīga daļa no jebkuras apmācības. Izmantojiet vēl piecas minūtes kardio un izstiepiet muskuļus. Katrs posms jāuztur 20 vai 30 sekundes.
Krūšu prese un pliešana
Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Pievelciet abs un iztaisnojiet krūtis. Amortizators jānovieto aiz muguras lāpstiņu līmenī. Salieciet elkoņa locītavas un norādiet tās uz sāniem. Iztaisnojot krūšu muskuļus, iztaisnojiet rokas sev priekšā un vienlaikus speriet soli ar labo kāju uz sāniem, iegrimstot dziļā slānī. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Kopumā jums jāveic 10 līdz 15 atkārtojumi. Šis vingrinājums lieliski attīsta krūšu muskuļus, priekšējo plecu jostu, sēžamvietu un augšstilbu iekšējo daļu.
Liekta pār rindu un roku pagarinājumu atpakaļ
Novietojiet triecienu uz zemes un nostājieties tās vidū. Pēdām jābūt plecu platumā. Noliecieties uz priekšu 90 grādu leņķī. Turot rokās amortizatoru. Presei jābūt saspringtai, krūtīm jābūt iztaisnotai, un mugurai jābūt iztaisnotai.
Saraujot muguras muskuļus, salieciet elkoņa locītavas un velciet tās atpakaļ. Pēc tam ir nepieciešams iztaisnot tricepsu, lēnām iztaisnot rokas, līdz tās ir paralēlas zemei. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Roku saliekšana un pacelšana uz sāniem
Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai nevajag noliekties uz priekšu. Amortizators atrodas rokās, plaukstas vērstas uz priekšu, elkoņi saliekti. Sasprindzinot abs, sāciet lietot bicepsus, lai paceltu plaukstas līdz plecu locītavām. Ir ļoti svarīgi, lai šajā brīdī pleci paliktu nekustīgi.
Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, izmantojot plecu jostas muskuļus, paceliet rokas uz sāniem, izslēdzot elkoņa locītavas no darba. Kad rokas ir paralēlas zemei, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits svārstās no 10 līdz 15. Šis vingrinājums kvalitatīvi nostrādā plecu jostas un bicepsa muskuļus.
Squats un nospiediet uz augšu
Stāviet šoka centrā ar kājām plecu platumā. Salieciet elkoņus un pavērsiet tos uz leju ar plaukstām uz priekšu. Sāciet veikt pietupienus. Kad augšstilbs ir paralēls zemei, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, izmantojot plecu jostas muskuļu spēku, sāc saspiest rokas uz augšu un nedaudz uz priekšu un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 15. Šis vingrinājums kvalitatīvi izstrādā sēžamvietu, plecu jostas muskuļus, kā arī augšstilba priekšpusi un aizmuguri.
Iztaisnojiet kājas
Stāviet taisni un pievelciet abs. Šoka vidū izveidojiet cilpu un ievietojiet tajā kreiso kāju. Pēc tam sāc to saliekt, paceļot no zemes par 30 centimetriem. Lietojot kāju muskuļu spēku, iztaisno to un saspied pret zemi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits svārstās no 15 līdz 20. Šis vingrinājums kvalitatīvi strādā pie sēžamvietas un augšstilba muskuļiem.
Reversie kraukšķi
Apgulieties ar muguru uz leju un, sasprindzinot abs, sāciet vilkt ceļus pie krūtīm, ar papēžiem pieskaroties sēžamvietai. Izelpojot, paceliet sēžamvietu no zemes un pagrieziet iegurni pret ribām. Ieelpojiet un, neatslābinot vēdera muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir no 15 līdz 20. Šis vingrinājums kvalitatīvi izstrādā presi.
Intervāls 20 minūšu treniņš šajā video:
