Uzziniet Raiena Reinoldsa treniņu režīmu. Viņš atklāj slepeno treniņu tehniku muskuļu masas iegūšanai. Visi aktieri pastāvīgi uztur sevi labā fiziskā formā, un visi to zina. Bet bieži vien viņiem papildus jāgatavojas filmas filmēšanai, iegūstot muskuļu masu un dedzinot taukus. Tātad, pieņemsim, lai piedalītos filmā "Asmens 3", Raienam bija jāiegūst aptuveni desmit kilogrami muskuļu masas, un zemādas ķermeņa tauku procentuālais daudzums tika samazināts no 11 uz 3.
Tomēr šie rezultāti paši nav cieņas cienīgi, bet gan laiks, kas Raienam bija vajadzīgs, lai to paveiktu - pieci mēneši! Protams, sabiedrībai tas nepalika nepamanīts, un daudzi vēlējās uzzināt, kā viņš to darīja. Reinoldss to neslēpa un žurnālistiem pastāstīja par savām uztura un treniņu programmām. Apskatīsim Raiena Reinoldsa kultūrisma treniņus un iepazīsim viņa uztura programmu šajā periodā.
Raiena Reinoldsa uzturs
Pēc aktiera teiktā, pieņēmies svarā, viņš ēda ik pēc divām vai trim stundām, lai nekad nebūtu izsalcis. Turklāt viņš dzēra lielu daudzumu ūdens, un viņa pārtikas porcijas bija mazas. Jāsaka arī, ka Raiens neierobežoja ogļhidrātu uzņemšanu, lai saglabātu augstu enerģijas potenciālu organismā. Viņš ir pārliecināts, ka bez pietiekama ogļhidrātu daudzuma svara pieaugums ir vienkārši neiespējams.
Lūk, kā viņa ēdienkarte izskatījās masveida darbā pieņemšanas periodā:
- Brokastis - auzu pārslas ar ābolu mērci, olu kulteni (2 baltumi un 0,5 dzeltenumi), šķēle avokado ar karoti mandeļu eļļas.
- Rīta uzkoda - viens proteīna batoniņš.
- Pusdienas - salāti ar tunci vai vistu.
- Pēcpusdienas uzkoda - ābols un mandeles, viena olbaltumvielu batoniņš vai olbaltumvielu kokteilis.
- Vakariņas - brūnie rīsi, zivis vai vistas, dārzeņi.
- Vakara uzkoda - olbaltumvielu kokteilis.
Raiena Reinoldsa treniņš
Aktieris nedēļas laikā mācījās sešas reizes, un katra nodarbība ilga divas vai trīs stundas. Treniņš sākās ar iesildīšanos un savērpšanos, un pēc tam sākās darbs ar svariem. Pieaugot masai, Reinoldss no apmācību programmas izslēdza visu veidu kardio slodzes. Katra sesija bija veltīta darbam pie vienas muskuļu grupas: plecu jostas, krūtīm, abs, rokām, muguras un kājām. Katra kustība tika veikta no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Lielāko daļu Reinoldsa fanu visvairāk interesē vēdera treniņa metode. Apakšējā vēdera muskuļu attīstība, ko parasti sauc par "Adonis jostu", tiek uzskatīta par visgrūtāko. Tagad mēs jums pastāstīsim, kā Reinoldam izdevās sasniegt tik pārsteidzošus rezultātus.
- Augšējā prese. Populārākā kustība šīs ķermeņa daļas attīstīšanai ir savērpšanās. Ļoti bieži labāk attīstīti ir sportistu augšējie kubi, jo griešanās tiek veikta ļoti bieži. Ļoti efektīva ir arī vērpšana ar slodzi, kā arī pagriešanās, stāvot uz kluča. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ir ļoti svarīgi veikt visas šīs kustības ar papildu svariem.
- Apakšējā prese. Šī vēdera muskuļu daļa tiek uzskatīta par somu, kuru ir grūti attīstīt. Pēdējie divi kubi vienmēr parādās uz ķermeņa. Lai efektīvi strādātu vēdera lejasdaļā, ir ļoti svarīgi iemācīties sajust šo muskuļu kontrakciju. Labākās kustības ir bumbas vērpšana, vienas rokas tilts, gūžas locītavas pacelšana un fiksētas kājas pagriešana. Šajos vingrinājumos ir ļoti svarīgi katru atkārtojumu veikt lēnām.
- Sānu prese. Tieši sānu un vēdera lejasdaļas muskuļi veido "Adonis jostu". Strādājot pie tā, ir ļoti grūti sasniegt pozitīvus rezultātus. Iesācējiem labākie sānu gurkstēšanas vingrinājumi ir sānu gurkstēšana un lodīšu pagriezieni. Tikai pēc to apgūšanas var pāriet uz sarežģītākām kustībām.
- Vēdera iekšējie muskuļi. Lai kuņģis būtu plakans, nepieciešams attīstīt iekšējos muskuļus. Tas ļoti noderēs arī muguras lejasdaļas stiprināšanai, kas, veicot daudzas kustības, piedzīvo nopietnu stresu. Labākā un patiesībā vienīgā kustība to attīstībai ir reversā hiperekstensija.
Katra no norādītajām preses muskuļu grupām jāapmāca atsevišķā nodarbībā. Lai to izdarītu, veiciet divas kustības pa trim vai četriem komplektiem katrā. Atkārtojumu skaits komplektā ir no 12 līdz 17. Ja jūs vēlaties gūt maksimālu labumu no darba presē, tad jums tas ir jāapmāca pirms galveno treniņu sākuma, ja vien jums ir pietiekami daudz enerģijas.
Vingrinājumi, ko Reinoldss izmantoja presei
Tagad parunāsim par visu vingrinājumu veikšanas paņēmienu, kas ļāva Raienam sasniegt izcilus rezultātus.
- Griešana uz bloka stāvošā stāvoklī. Stāviet taisni bloka priekšā, turot rokturus virs galvas. Strādājot tikai ar preses muskuļiem, sāciet noapaļot muguru, it kā mēģinot pieskarties zodam pie krūtīm. Trajektorijas apakšējā stāvoklī saglabājiet piecu sekunžu pauzi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Svērta vērpšana. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Novietojiet papildu svarus uz krūtīm. Pievelkot vēdera muskuļus, ir nepieciešams noraut plecus no zemes, fiksējot šo pozīciju 5 sekundes.
- Gurnu pacelšana guļus stāvoklī. Apgulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, iztaisnojot ceļa locītavas. Tā rezultātā starp rumpi un kājām jāveido taisns leņķis. Ieelpojot, paceliet sēžamvietu un iesūciet vēderā. Jums ir jāizstiepjas pēc iespējas augstāk.
- Griešanās ar bumbu. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, un, saliekot bumbu, salieciet ceļus. Sāciet bumbiņas pārvietošanu dažādos virzienos, nepieskaroties grīdai ar kājām.
- Sānu gurkstēšana. Apsēdieties labajā pusē, balstoties uz labās rokas apakšdelma. Šajā gadījumā kājām jābūt taisnām. Paceliet ceļus un potītes no zemes, nepaceļot iegurni. Pāriet uz otru pusi.
- Pagriežas ar bumbu. Sēdiet uz ceļiem, potītes piespiežot pie sēžamvietas. Bumbai jāatrodas aiz muguras. Pagriezieties pret bumbu un, paņemot to rokās, pagriezieties pretējā virzienā. Nolaidiet bumbu uz zemes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Vienas rokas tilts. Ieņemiet guļus stāvokli, rokas plecu locītavu līmenī un kājas gurnu platumā. Paceliet kreiso kāju un labo roku vienlaicīgi. Trajektorijas augšējā stāvoklī saglabājiet piecu sekunžu pauzi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Savērpjas ar fiksētām kājām. Salieciet kājas ceļos un gurnos, nostiprinot kāju pirkstus. Plaukstām jābūt jūsu priekšā. Sāciet lēnām noliekties atpakaļ. Ir ļoti svarīgi, lai mugura vienmēr paliktu taisna un kājas paliktu uz zemes.
- Apgrieztā hiperekstensija. Noliecoties, jums ir jāizstiepj rokas uz priekšu. Sāciet lēnām celties, līdz viss ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā. Šai kustībai ir arī cita variācija. Pacelšanas brīdī ķermenis pārmaiņus jāpagriež pa labi un pa kreisi.
Lai uzzinātu vairāk par Raienu Reinoldsu un viņa treniņu, skatieties šo video:
