Lai efektīvi zaudētu svaru, nepietiek tikai ar diētām. Lai paātrinātu procesu, jums ir jāveic vingrinājumi. Vai vēlaties zaudēt svaru? Rūpīgi izpētiet savu apmācības programmu. Ikviens zina, ka, lai sadedzinātu taukus, jums ir jārada kaloriju deficīts. Visbiežāk tas tiek darīts, samazinot patērēto ogļhidrātu daudzumu, jo tauki jau jāēd mazos daudzumos. Pēc tam organisms enerģijai var izmantot tikai taukus, kas atrodas taukaudos, kā arī aminoskābju savienojumus no muskuļu audiem.
Tādējādi jūsu galvenais uzdevums ir piespiest ķermeni izmantot tikai tauku krājumus, neietekmējot muskuļus. Ķermenim ir daudz vieglāk iegūt enerģiju no aminoskābju savienojumiem un saglabāt tauku masu. Bieži vien sportisti nevar iegūt vēlamos rezultātus, jo viņi neiedomājas visus tauku dedzināšanas mehānismus. Šodien mēs ieskatīsimies, kādam vajadzētu izskatīties tauku dedzināšanas treniņam kultūrismā.
Kāpēc treniņi paātrina tauku dedzināšanu?
Lai risinātu šo problēmu, jums jāatceras, ka muskuļos ir divu veidu šķiedras - 1. un 2. tips. Lai iegūtu muskuļu masu, jums jākoncentrējas uz 2. tipa šķiedru apmācību, jo tās ātrāk sasniedz hipertrofiju. No otras puses, 1. tipa šķiedrām ir ļoti efektīvs tauku oksidācijas mehānisms.
Daudzi sportisti nepievērš pietiekamu uzmanību šo šķiedru trenēšanai, jo to hipertrofiju ir daudz grūtāk sasniegt. Kultūristi mēdz trenēties ar lielu svaru un zemiem atkārtojumiem. Tas ne tikai izraisa 2. tipa šķiedru hipertrofiju, bet arī samazina 1. tipa šķiedru skaitu.
Izmantojot diētiskās uztura programmas, taukskābes iekļūs muskuļu audos oksidēšanai enerģijas iegūšanai. Tieši šajā posmā jūsu priekšā paceļas pirmais šķērslis. Muskuļiem ir ierobežota spēja piesaistīt taukskābes. Šim nolūkam tiek izmantots īpašs enzīms, ko sauc par lipoproteīnu lipāzi, kas atrodams 1. tipa šķiedrās.
Tā kā lielākā daļa sportistu izmanto apmācības metodiku, par kuru mēs runājām iepriekš, šo šķiedru skaits samazinās, kas arī samazina taukskābju daudzumu, kas var iekļūt muskuļos. Jāatzīmē arī tas, ka, koncentrējoties uz 1. tipa šķiedru apmācību, tiek uzlabota to spēja piesaistīt taukskābes no asinsrites.
Mēs arī pateiksim dažus vārdus par tauku oksidācijas procesu muskuļos. Tā kā galvenais muskuļu enerģijas avots ir ATP, šīs vielas sintēzei tiks izmantotas arī taukskābes. Šie procesi notiek mitohondrijās. Otrā tipa šķiedras satur maz mitohondriju, kas sarežģī taukskābju pārvēršanu ATP. Viņi izmanto ogļhidrātus kā enerģijas avotu. Šī iemesla dēļ žāvēšanas laikā vajadzētu ierobežot pastiprinātāju uzņemšanu.
Treniņu programma tauku dedzināšanai
Cīnīties ar lieko svaru ir ļoti grūti. Jūsu uzdevumu vēl vairāk sarežģī fakts, ka ir nepieciešams saglabāt muskuļus. Lai muskuļi efektīvi sadedzinātu taukus, ir jāatjauno visi uz to vērstie vielmaiņas reakciju ceļi. Tajā pašā laikā tas ir diezgan ilgs process, un jums tas jāatceras katrā nodarbībā visa gada garumā, nevis tikai pirms uztura programmu izmantošanas.
Muskuļu audi nelabprāt sadedzina taukskābes, ja vien jūs tos nemācat to darīt. Vissvarīgākais ir tas, ka taukskābes muskuļu audi patērē pat miera stāvoklī, nevis tikai treniņu ietekmē. Ja jūs to sasniegsit, cīņa pret ķermeņa taukiem kļūs efektīvāka. Mēs jau teicām, ka tikai 1. tipa šķiedras spēj enerģijai izmantot taukus. Tādējādi jums tie pastāvīgi jāapmāca, jo tiem piemīt arī hipertrofijas spēja, lai gan ne tādā mērā kā 2. tipa šķiedrām. Mācību laikā jums jāatrisina šādas problēmas:
- Novērst 1. tipa šķiedru atrofiju un uzlabot taukskābju oksidēšanās procesu.
- Paātrināt taukskābju transportēšanu no taukaudiem uz muskuļu audiem.
- Sasniegt 1. tipa šķiedru hipertrofiju.
- Izmantojiet daudz atkārtojumu.
Tieši lieli atkārtojumi var palīdzēt cīnīties ar taukiem. Pēc muskuļu grupas galvenās apmācības pabeigšanas jums papildus jāveic pāris komplekti ar vismaz 50 atkārtojumu skaitu. Tie muskuļi, kas šajā dienā netiek izmantoti, jums vajadzētu apmācīt vismaz 100 atkārtojumus.
Tagad kāds droši vien teiks, ka šāda apmācība veicina katabolisko procesu pieaugumu. Bet tas nav taisnība, jo bez treniņa jūsu muskuļi nevēlas aktīvi sadedzināt taukus. Tiklīdz jūs sākat veikt daudz atkārtojumu, jūs atklāsit, ka tas ir ļoti efektīvs.
Ir skaidrs, ka šī tehnika palielinās stundas laiku. Lai no tā izvairītos, samaziniet zemu atkārtojumu komplektu skaitu. Augsta atkārtojuma treniņam vajadzētu ilgt vidēji 10 minūtes. Uzziniet, cik komplektus šajā laika posmā veicat pazīstamā stilā, un noņemiet tos no treniņu rutīnas.
Varat arī izmantot īpašas piedevas, kas paātrina tauku dedzināšanas procesu. Vispirms sāciet lietot omega-3 un GLA. Lai iegūtu lētāku alternatīvu šīm piedevām, varat izmantot linsēklu eļļas. Bet atcerieties, ka pirmie divi ir visefektīvākie. Patērē vienu gramu omega-3 un trīs gramus GLA dienā.
Uridīna trifosfāts ir arī efektīva viela. Tā ir viena no DNS sastāvdaļām un ir cukurs. Nelietojiet vairāk kā 3 gramus šī papildinājuma dienā.
Atcerieties arī sajaukt kofeīnu un efedrīnu. Tas ir ļoti efektīvs tauku dedzinātājs. Jāatzīst, ka šodien tirgū ir liels skaits narkotiku, kuru mērķis ir paātrināt tauku dedzināšanu, un jūs varat izmantot jebkuru no tām.
Tauku dedzināšanas treniņš no Vladimira Borisova šajā video:
