Tiešsaistē ir daudz informācijas par tauku dedzināšanas ietekmi pēc treniņa. Bet daudzus interesē jautājums par to, cik spēcīgs tas ir un kādi faktori to ietekmē. Tēma par tauku dedzināšanas ietekmi pēc treniņa kultūrismā tiek apspriesta jau ilgu laiku. Šajā laikā ir uzrakstītas daudzas grāmatas, izstrādātas apmācību programmas un izveidoti īpaši uztura bagātinātāji, kuriem teorētiski vajadzētu veicināt tauku sadedzināšanu pēc treniņa.
Uz papīra visi šie apgalvojumi ir ļoti pievilcīgi, un tas piesaista daudzus cilvēkus. Ikviens vēlas sasniegt ātrus rezultātus. Liela daļa uztura programmu un uztura bagātinātāju svara zaudēšanai praksē ir izrādījušās neefektīvas. Redzēsim, kādu efektu faktiski var iegūt tauku dedzināšana pēc treniņa kultūrismā.
Kāds ir tauku dedzināšanas efekts pēc treniņa?
Tauku dedzināšanas efekts pēc treniņa ir vienkārši papildu kaloriju tērēšana. Šis process notiek pēc nodarbības beigām. Lai atjaunotos pēc treniņa, ķermenim jāveic vairākas obligātas darbības:
- Skābekļa rezervju papildināšana;
- ATF noliktavas papildināšana;
- Atjaunot kreatīna rezerves;
- Noņemiet pienskābi no audiem.
Pēc tam sāksies treniņu laikā bojāto muskuļu audu atjaunošana, kas rezultātā novedīs pie to augšanas. Lai veiktu visas iepriekš minētās darbības, ķermenim ir nepieciešams skābeklis. Šī iemesla dēļ tā patēriņš pēc nodarbības strauji palielinās. Savukārt nepieciešams tērēt papildu enerģiju. Tieši tas ir tauku dedzināšanas efekts pēc treniņa kultūrismā.
Kāds ir tauku sadedzināšanas efekta spēks pēc treniņa?
Klīniskajos eksperimentos tika konstatēts, ka tauku dedzināšanas efekts pēc treniņa sasniedz maksimālās vērtības pirmajās 60 minūtēs, pēc tam šis rādītājs samazinās. Šis rudens var ilgt 10–72 stundas. Turklāt zinātniekiem izdevās noskaidrot faktorus, kas ietekmē tauku dedzināšanas pēc treniņa iedarbības spēku un ilgumu:
- Treniņa veids (spēks vai kardio);
- Sesijas intensitāte;
- Nodarbības ilgums;
- Sportista forma un dzimums.
Tagad mēs apskatīsim, kā treniņu veids ietekmē tauku dedzināšanas efekta pēc treniņa spēku.
Kardio vingrinājumu ietekme uz tauku sadedzināšanu pēc treniņa
Sesijas intensitāte un ilgums ir galvenie faktori, kas ietekmē tauku dedzināšanas efekta stiprumu. Ja jūs tos palielināsiet, tad pēc treniņa tiks tērēts vairāk enerģijas. Tagad mēs pievēršamies viena pētījuma rezultātiem, kurā piedalījās velosipēdisti.
Subjekti tika sadalīti trīs grupās, no kurām katra trenējās ar intensitāti 30, 50 un 75 procenti. Sesijas ilgums bija 80 minūtes, un pēc tās pabeigšanas tika mērīts patērētā skābekļa daudzums.
Rezultātā zinātnieki atklāja, ka maksimālais tauku dedzināšanas efekts bija grupā, kas strādāja ar maksimālo intensitāti (75%). Pēc 10,5 stundām viņi sadedzināja vidēji par 150 kilokalorijām vairāk nekā pārējās grupas.
Rezultāts izklausās labi, bet kultūristiem intensīvs kardio treniņš 80 minūšu garumā vairs nav tik pievilcīgs kā zaudēt 150 papildu kalorijas. Kad galvenais uzdevums ir iegūt muskuļu masu, tad šāda aerobika noteikti ir kontrindicēta.
Teorētiski situācijas labošanai varētu izmantot augstas intensitātes intervālu kardio. Tam vajadzētu paātrināt lipolīzi, nevis iznīcināt muskuļu audus. To apgalvo arī liels skaits profesionāļu, kas strādā fitnesa nozarē. Tomēr zinātniskie eksperimenti dod mums daudz iemeslu šaubīties par šo vārdu pamatotību.
Lai gan mēs nestrīdēsimies, ka intervāla kardio var sadedzināt vairāk tauku, salīdzinot ar tradicionālajiem treniņiem, atšķirība nebūs tik liela, kā gaidīts. Lai apstiprinātu šo apgalvojumu, atkal pievērsīsimies pētījumiem.
Divas subjektu grupas izmantoja tradicionālās un intervālu kardio slodzes. Rezultātā intervālu grupas dalībnieki sadedzināja tikai par 69 kalorijām vairāk. Vienīgais intervāla kardio ieguvums ir tas, ka to var izmantot vairākas stundas nedēļas laikā, neiznīcinot muskuļus.
Tā rezultātā, ja katru nedēļu veicat 3 līdz 5 intervālu kardio treniņus, tad kopējie iknedēļas papildu kaloriju izdevumi var tuvināties atzīmei 400. Šis skaitlis jau izskatās pievilcīgāks, taču lielākā daļa enerģijas tiks iztērēta kardio treniņu laikā paši, nevis pēc viņiem …. Tauku dedzināšanas efekts pēc aerobikas treniņa ir niecīgs.
Spēka treniņu ietekme uz tauku dedzināšanas efektu pēc treniņa
Saskaņā ar pētījumu rezultātiem tauku dedzināšanas ietekmei pēc spēka treniņa ir ilgāks ilgums nekā kardio. Tajā pašā laikā vielmaiņa ir ievērojami paātrināta. Šie fakti daudziem var šķist iedrošinoši, taču jāņem vērā, ka pētījumu gaitā sportisti veica no 30 līdz 60 piegājieniem. Protams, jums patiešām nepatīk izredzes zaudēt simtiem vai divām kalorijām, strādājot sporta zālē vismaz divas stundas.
Tajā pašā laikā ir eksperimentāli rezultāti, kas saka, ka pat ar mērenu spēka treniņu tauku dedzināšanas efekts pēc tā pabeigšanas var būt ievērojami lielāks. Tas dod mums pamatu apgalvot, ka spēka treniņi var nodrošināt ievērojami efektīvāku tauku dedzināšanu pēc vingrinājuma beigām. Tomēr jāatzīst, ka kopumā tauku dedzināšanas ietekmes nozīme pēc treniņa kultūrismā ir ievērojami pārvērtēta. Protams, šis efekts pastāv, un neviens neapstrīd šo faktu. Bet lielākā daļa enerģijas tiek tērēta pašas sesijas laikā, nevis pēc tās. Ja turpināsit izmantot savu treniņu metodi, tad vidēji nedēļas laikā papildu enerģijas patēriņš būs no 1000 līdz 1500 kalorijām. Rezultāts ir diezgan labs, un šī iemesla dēļ, iespējams, nav vērts pievērst lielu uzmanību metodēm, kuru mērķis ir palielināt tauku dedzināšanas efektu pēc treniņa. Jebkurā gadījumā tas nebūs pietiekami liels, lai tam pievērstu uzmanību.
Plašāku informāciju par tauku zaudēšanas efektu pēc treniņa skatiet šeit:
