Uzziniet, kā jūs varat ātri un vissvarīgāk efektīvi veikt treniņu, veltot tikai 15 minūtes dienā. Rezultāts parādās pēc 2 nedēļām. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka sporta spēlēšana prasa daudz laika. Šodien mēs kliedēsim šos uzskatus un sniegsim 15 minūšu treniņu kompleksu piemērus. Neviens nav paredzēts vīriešiem, sievietēm un svara zudumam.
15 minūšu treniņu komplekss meitenēm
Vispirms jums jāapgūst visu trīs kustību tehnika un tikai pēc tam jāsāk pilnvērtīgi vingrinājumi. Jūsu uzdevums šajā kompleksā ir veikt trīs kārtas, samazinot atkārtojumu skaitu saskaņā ar shēmu 21-15-9. Vienkārši sakot, vispirms ir jāveic 21 atkārtojums katrai ierosinātajai kustībai un bez pārtraukuma atpūtai jādodas uz otro kārtu. Šoreiz visas kustības tiek atkārtotas 15 reizes, bet trešajā kārtā - 9 reizes.
- Burpee. Apsēdieties un nolieciet plaukstas uz zemes, kamēr ceļa locītavām šajā laikā vajadzētu pieskarties krūtīm. Pēc tam strauji atmetiet kājas atpakaļ, tādējādi paņemot atbalstu guļus stāvoklī, bet ar visu ķermeni jāpieskaras zemei. Sāciet iztaisnot rokas, paceļot iegurni. Pārejot uz priekšu pie rokām, ieņemiet stāvošu stāvokli un leciet augšup, vienlaikus aplaudējot ar krabjiem virs galvas. Visas iepriekš aprakstītās darbības ir viens atkārtojums.
- Lēciens uz objektu. Novietojiet sevi, stāvot pie objekta, kuram ir pietiekama stabilitāte, piemēram, pie kastes, 30 centimetru attālumā. Sāciet saliekt ceļa locītavas, vienlaikus atvelkot rokas. Strauji metot rokas uz priekšu, leciet uz objektu. Nosēšanās laikā noteikti nedaudz salieciet ceļa locītavas.
- Deadlift. Jūsu kājas atrodas gurnu līmenī, un stienis atrodas uz zemes jūsu priekšā. Noliecieties uz priekšu, nedaudz saliekot ceļa locītavas, un iegurni velk atpakaļ tā, lai ķermeņa svars tiktu pārnests uz papēžiem. Stienis jāņem ar augšējo rokturi, novietojot rokas platāk par kājām uz stieņa. Jums arī pilnībā jāiztaisno rokas. Pārliecinieties, vai mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī un veido vienu līniju ar galvu.
Turot muguru vienmērīgā stāvoklī, sāciet lādiņa pacelšanu pa trajektoriju tuvu taisnai līnijai. Augšējā gala stāvoklī pleciem jābūt nedaudz pavilktiem atpakaļ, bet ķermeni nedrīkst novirzīt.
15 minūšu treniņu komplekss vīriešiem
Pirms kompleksa uzsākšanas jums vajadzētu iesildīties piecas minūtes. Jūs varat veikt pietupienus, ekstremitāšu šūpošanos, ķermeņa līkumus utt. Iestatiet taimeri uz 15 minūtēm, jo jums ir jāsasniedz šis precīzais laiks. Trenējieties trīs reizes nedēļā. Ir nepieciešams strādāt ar augstu intensitāti.
- Sumo pietupieni, kam sekoja izlēkšana. Novietojiet kājas platāk par plecu locītavām un pagrieziet kājas uz āru. Paņemot gurnus atpakaļ, sāciet tupēt, līdz ceļa locītavās izveidojas 90 grādu leņķis. Kustības laikā ir nepieciešams sasprindzināt sēžamvietas muskuļus. Pēc tam lec augšā. Jums jāveic 12 atkārtojumi.
- Atspiedieni ar paceltu roku. Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī. Pievelciet abs un kāju muskuļus. Ieelpojot, nolaidieties, līdz elkoņa locītavās izveidojas 90 grādu leņķis. Izelpojot, veiciet kustību uz augšu un pieskarieties vienai rokai pretējā pleca locītavā. Jums jāveic 12 atkārtojumi.
- Pārlēkt dēli. Ieņemiet guļus stāvokli - ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā, vēdera un kāju muskuļi ir sasprindzināti. Ar lēcienu jums jāpievelk kājas pie rokām un jāizlec. Pēc nosēšanās ieņemiet tupus stāvokli un ar lēcienu atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 12 atkārtojumus.
- Dēlis ar ceļa locītavu pievilkšanu. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, taču ir jāpaļaujas nevis uz plaukstām, bet uz elkoņa locītavām. Pavelciet vienu celi līdz tāda paša nosaukuma elkoņa locītavai. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī sekojiet ar otru kāju. Kopumā jums ir jāveic 12 atkārtojumi.
- Lēkšana uz augšu un uz sāniem. Un puspietupiena stāvoklis ir jālec uz augšu un uz sāniem. Kopā 12 atkārtojumi.
- Dēlis ar roku pacelšanu. Uzsveriet guļus stāvoklī, un tajā pašā laikā jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā. Paceliet labo roku paralēli zemei, vienlaikus izstumjot kreiso kāju uz sāniem. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī ir nepieciešams atkārtot kustību otrā virzienā. Ir nepieciešams veikt trīs atkārtojumus katrā virzienā.
- Pārlecot ceļa locītavas pie krūtīm lēcienā. Pēc izlēkšanas velciet ceļa locītavas pēc iespējas tuvāk rūdas būrim. Veiciet 12 atkārtojumus.
15 minūšu treniņu komplekss svara zaudēšanai
Katrs vingrinājums jāatkārto 15 reizes. Maksimālais apļu skaits jāveic 15 minūtēs.
- Snovbordists. Ieņemiet tādu stāvokli kā uz snovborda - jūsu gurni ir paralēli zemei, un jūsu kājas ir nedaudz platākas par plecu locītavām. Jums ir jāpieskaras zemei ar priekšējo roku. Jāatzīmē arī, ka kājas nedrīkst atrasties vienā līnijā, un ceļa locītavas nedrīkst izvirzīties tālāk par pirkstiem. Lecot augšā, jums jāapgriežas un, nolaižoties, jāieņem spoguļa stāvoklis. Nolaidieties maigi un tūlīt pēc pieskaršanās zemei pieskarieties rokai zemes priekšā. Pēc 15 atkārtojumu pabeigšanas nekavējoties pārejiet pie otrās kustības.
- V-crunches. Iekāpiet "V" sēdus stāvoklī. Kājas jāizstiepj uz priekšu un nedrīkst pieskarties zemei. Izplatiet rokas uz sāniem. Pielieciet ceļgala locītavas pie krūtīm un aptiniet rokas ap tām. Kopumā jums jāveic 15 atkārtojumi.
Kā zaudēt svaru, veicot 15 minūšu treniņu, skatiet šeit:
[multivide =
