Uzziniet, kā pareizi izveidot treniņu procesu meitenēm, lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm mugurā. Daudzas meitenes nepievērš pietiekamu uzmanību muguras muskuļu attīstībai. Tādējādi viņi pieļauj ļoti nopietnu kļūdu. Tieši šī muskuļu grupa veido pareizo stāju. Turklāt jums ir jāstrādā pie visa ķermeņa muskuļiem, lai jūsu figūra būtu skaista. Neaizmirstiet, ka muguras treniņš meitenēm ietekmēs arī visu pārējo ķermeņa muskuļu attīstību.
Pēdējā paziņojumā vajadzētu nedaudz precizēt. Jūs, iespējams, vēl neesat pamanījis, ka mugura ir aktīva gandrīz visās kustībās. Ja jūs neattīstīsit šo muskuļu grupu, jūs nevarēsit strādāt ar lieliem svariem, teiksim, veicot pietupienus. Tādējādi muguras muskuļi jāizstrādā ne mazāk aktīvi kā jebkurš cits.
Vēl jāsaka, ka, palielinot muguras un plecu joslas muskuļu apjomu, jūs varēsiet vizuāli sašaurināt vidukli. Un, protams, ar skaistu muguru jūs varat droši valkāt kleitas, kurām aizmugurē ir izgriezums.
Labākie muguras treniņi meitenēm
Tagad jūs varat iepazīties ar vairākām kustībām, kas palīdzēs kvalitatīvi izsūknēt muguru. Veiciet divus vai trīs komplektus, katrs ar 12 līdz 15 atkārtojumiem.
- Hiperekstensija. Šai kustībai ir īpašs sporta aprīkojums. Jums jābalstās uz augšstilba augšdaļu un jānostiprina kājas zem īpaša veltņa. Rokas atrodas krūškurvja zonā, un kustības ērtībai tās ir jāšķērso. Izelpojot, sāciet noliekties uz priekšu, līdz varat turēt muguru taisni. Pretējā virzienā jums jāpārvietojas, izelpojot gaisu. Jums vajadzētu arī izmantot lēnu tempu, lai samazinātu traumu risku.
- Dēlis. Tas ir diezgan vienkāršs vingrinājums, kas var dot lieliskus rezultātus. To var izdarīt mājās, kas daudziem ir ļoti svarīgi. Paņemiet apakšdelma atpūtu ar rokām zem plecu locītavām. Šajā gadījumā kājām jāatrodas netālu viena no otras. Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā. Šajā pozīcijā jums jāturas vismaz 0,5 minūtes.
- Rindas stienis slīpā stāvoklī. Šī ir ļoti efektīva kustība, ko var veikt arī mājās. Ja jums nav stienis, varat droši izmantot hanteles. Noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni, un nedaudz salieciet ceļus. Paņemiet sporta aprīkojumu ar augšējo rokturi. Izelpojot, sāciet pacelt stieni pret sevi. Elkoņa locītavu locīšana. Turiet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim. Galējā augšējā stāvoklī jums vajadzētu veikt īsu pauzi un ieelpot, atgriezties sākuma stāvoklī.
- Supermens. Šo vingrinājumu var veikt mājās, un tam nav nepieciešams sporta aprīkojums. Nokļūstiet nosliecei. Ieelpojot, sāciet pacelt kājas un rokas, fiksējot galīgo stāvokli uz divām sekundēm. Varat arī veikt dažādas šīs kustības, pārmaiņus paceļot tāda paša nosaukuma kāju un roku. Rezultātam vajadzētu būt peldēšanai līdzīgām kustībām.
Muguras treniņš meitenēm Jen Jewell
Mēs piedāvājam jums mācību kompleksu no Jen Jewell. Lai nepārtraukti progresētu, jums periodiski būs jāveic izmaiņas sieviešu muguras treniņā. Šajā kompleksā katra kustība jāveic četros komplektos ar 15 atkārtojumiem katrā.
- Augšējā bloka vilkšana, plats satvēriens.
- Rindas hanteles slīpā stāvoklī.
- Rindu stienis slīpā stāvoklī.
- Rindas apakšējā blokā.
- Pavelciet augšējo bloku uz krūtīm, satveriet atpakaļgaitā.
- Atgriezeniskās saķeres pievilkšana.
- Hiperekstensija.
Mēs jau esam apsvēruši vairākus šajā vingrinājumu komplektā piedāvātos vingrinājumus. Atgriezeniskās saķeres vilkšana tiek veikta līdzīgi klasiskajai versijai, un vienīgā atšķirība ir izmantotajā satvērienā. Jāteic arī, ka paņēmiens, kā rindas izpildīt slīpā stāvoklī ar stieni un hanteles, daudz neatšķiras.
- Augšējā bloka vilkšana. Pielāgojiet mašīnu sev un satveriet stieni ar plašu rokturi. Tāpat paņemiet ķermeni atpakaļ par 30 grādiem, izvirzot krūtis un saliekot muguras lejasdaļu. Sāciet vilkt stieni pie krūtīm. Šajā gadījumā ir jānodrošina, lai apakšdelmu muskuļi nepiedalītos darbā, bet tikai turētu stieni.
- Apakšējā bloka vilce. Novietojiet V-rokturi uz mašīnas. Ir nepieciešams radīt dabisku novirzi muguras lejasdaļā, vienlaikus saglabājot muguru taisni. Izstiepjot rokas uz priekšu, velciet ķermeni atpakaļ, līdz tas ir perpendikulārs zemei. Pēc tam sāciet vilkt rokturi pret sevi, galīgajā stāvoklī pieskaroties vēderam ar rokām. Šajā pozīcijā jums vajadzētu pārtraukt un pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī.
Uzziniet vairāk par muguras vingrinājumiem šajā videoklipā:
